segunda-feira, 3 de junho de 2013

Super-Compensação de Glicogénio

As reservas de glicogénio muscular são um factor limitante no rendimento desportivo. O artigo deste mês têm como objectivo propor um protocolo de nutrição para a semana que antecede a maratona.


A manipulação da quantidade de glícidos (hidratos de carbono) ingeridos durante a semana que antecede a maratona, visa aumentar as reservas de glicogénio no músculo, potenciar a sua metabolização (oxidação), retardar a fadiga e aumentar o rendimento desportivo.

Os glícidos, tais como as proteínas e os lípidos (gorduras) são considerados macronutrientes. Podem ser divididos em três grandes grupos (quadro 1) :

1) monossacarídeos- glucose, frutose e galactose
2) dissacarídeos- sacarose, maltose e lactose
3) polissacarídeos- amido, dextrina, glicogénio e celulose. 

Tal como o nome indica, a quantidade de moléculas da sua constituição é que diferencia as suas características funcionais. Por exemplo, os dissacarídeos são constituídos por duas moléculas de monossacarídeos, já os polissacarídeos são constituídos por diversas unidades de monossacarídeos. Todos os glícidos durante o processo de digestão são transformados na sua molécula mais simples, ou seja, o monossacarídeo. Esta é a razão pela qual classificamos o processo de absorção dos glícidos em absorção lenta ou rápida. Os monossacarídeos são considerados açúcares de absorção rápida porque, sendo as moléculas mais simples, não necessitam de ser digeridas e são rapidamente absorvidas.
Tipo
Fonte
Monossacarídeos:
                           - Glucose
                           - Frutose
                           - Galactose

Uvas, milho doce, amoras, mel , sobremesas
Frutas, bebidas, mel
Leite e derivados
Dissacarídeos:
                           - Sacarose
                           - Maltose
                           - Lactose

Açúcar, doces, gelados, bebida
Derivados do amido
Leite e derivados
Polissacarídeos:
                           -  Amido
                           - Dextrina
                           - Glicogénio
                           - Celulose

Cereais, arroz, massa, batata, batata-doce, milho, leguminosas
Derivados da degradação do amido
Glicogénio existente na carne e fígado
Cereais, produtos hortícolas, frutas
Quadro 1 - tipo e fonte de glícidos

Desde a década de 60 que se têm testados diversos protocolos de super-compensação do glicogénio muscular. O protocolo inicial proposto por Bergstom incluía  os 6 dias que antecediam a prova (figura 1), e estava dividido em duas fases de três dias cada. Na primeira fase os glícidos eram suprimidos da alimentação e os atletas eram sujeitos a grandes cargas de treino.  O objectivo era gastar completamente as reservas de glicogénio muscular.

Fig. 1- Protocolo inicial proposto por Bergstom

Na segunda fase, a carga de treino diminuía e aumentava a ingestão de glícidos para 70 a 80% do total de energia ingerida. Como o músculo apresentava uma enorme necessidade de glícidos (glicogénio), a sua absorção era realizada rapidamente.
Na época, este protocolo demonstrou grandes beneficios nas provas superiores a 90 minutos. No entanto, verificou-se um aumento na incidência de lesões, devido á restrição de glícidos com a consequente utilização da massa muscular para produzir energia.

Fig. 2- Protocolo proposto por Sherman.

Nos anos 80 surgiu uma alternativa ao protocolo de Bergstom, Sherman e os seus colaboradores, propuseram a introdução de glícidos durante a primeira fase (fig.2). Os atletas ingeriam cerca de 50%  da energia total necessária em glícidos ao contrario dos 0% propostos inicialmente, mantendo a segunda fase igual. Este protocolo resultou na diminuição das lesões e aumento do rendimento desportivo.
Estudos recentes defendem que basta apenas um dia de supercompensação para aumentar os níveis de glicogénio muscular. Todos os protocolos demonstraram um aumento das reservas de glicogénio de 160-200 mmol/kg de massa muscular. O que corresponde a 8-10 g/kg/dia de glícidos.