sábado, 1 de março de 2014

Importância do índice glicémico na nutrição desportiva.

Existem milhares de alimentos que são constituídos por glícidos (hidratos de carbono). Os glícidos podem ser classificados como 'simples' ou “ complexos ", considerando a sua velocidade de absorção.
A resposta à carga glicémica (concentração de glicose no sangue) depende da constituição do alimento ingerido. Para estudar estas diferentes respostas utiliza-se como alimento padrão, 50g de glicose; para o qual se considera uma resposta igual a 100% ou IG (Índice Glicémico)=100.
Por exemplo, quando pretendemos avaliar a resposta glicémica após a ingestão de 160g de arroz cozido (que contem 50g de glícidos), temos que comparar os resultados obtidos para o arroz com o alimento padrão (glicose). Posteriormente converte-se este valor em percentagem. Assim, o arroz cozido tem uma resposta inferior à glicose em 34%, logo o seu IG=66.
São considerados alimentos com IG elevado quando o IG > 70, e alimentos com baixo IG quando IG< 55. Os que se situam entre 55 e 70 são considerados alimentos de IG moderado.

O IG é uma ferramenta de educação nutricional valiosa em inúmeras áreas da nutrição clínica. A manipulação de alimentos de forma a reduzir o IG da dieta tem demonstrado uma melhoria no controlo da glicemia em pacientes com diabetes, redução da pressão arterial e valores séricos de lípidos. Também pode haver benefícios para o controlo de peso uma vez que glícidos com baixo IG parecem diminuir o apetite comparativamente aos alimentos com IG elevado.

Exemplos de Indices Glicémicos
Alimento
IG (glucose=100)
IG Elevado
IG>70
Puré de batata
Arroz Branco
Bebidas desportivas
Pão 
Flocos de milho
Melancia
86
83
78
78
77
72
IG Moderado~
IG=55-70
Weetabix
Refrigerante
Flocos de Aveia
Muffins
Batata Cozida
69
68
66
62
56
IG Baixo
IG<55
Massa integral
Laranja
Gelado
Banana
Mel
Feijão
Pão de Cereais
Iogurte
Allbran
Leite
51
51
50
50
46
36
34
33
30
20
Fonte: http://www.glycemicindex.com/

A manipulação do IG parece ser vantajoso na nutrição desportiva de forma a optimizar a disponibilidade de glícidos para o exercício. Esta particularidade é principalmente útil para actividades que envolvam exercício prolongado e de intensidade moderada.
Índice Glicémico e nutrição pré exercício
A ingestão de um refeição rica em glícidos no período pré-exercício ( 4 horas prévias), proporciona uma melhor manutenção da performance durante o exercício. Esta estratégia permite assegurar um aporte adicional de glícidos para ser transformado em glicogénio hepático ou muscular, ou para libertar-se gradualmente durante o exercício.
Todavia uma potencial desvantagem da ingestão de glícidos antes da actividade é consequente aumento dos níveis de insulina no sangue, que vai suprimir a utilização de gorduras durante o exercício prolongado. Isso faz com que o músculo esteja único e exclusivamente dependente da via glicolítica (utilização de glicogénio), provocando uma queda nos níveis de glicose sanguínea (hipoglicémia), durante os primeiros 30 min de exercício.
A maioria dos estudos demonstrou que a ingestão de glícidos na fase pré-exercício tem um impacto positivo na performance desportiva. No entanto, existe uma pequena percentagem de atletas que são sensíveis á utilização de glícidos neste período, Podendo sofrer de fadiga prematura causada pela hipoglicémia. Estes sintomas são mais frequentes quando a utilização de glícidos é feita durante a hora prévia ao exercício.
Inicialmente pensou-se que a utilização de alimentos com baixo IG poderia ter menos impacto sobre a glicémia e utilização de gordura durante o exercício, prevenindo desta forma o aparecimento da fadiga prematura. No entanto, as investigações nem sempre demonstraram este benefício, parece que a utilização de alimentos de baixo IG no período pré-exercício não oferecem beneficio comparativamente aos alimentos de elevado IG.
O factor mais importante para prevenir a fadiga prematura é o tempo que decorre desde a última refeição ao inicio exercício.
É importante referir que os elevados teores de fibra alimentar que os alimentos de baixo IG podem conter, podem diminuir a motilidade intestinal e resultar em distúrbios gastro intestinais relevantes para a manutenção da performance desportiva.
Também é necessário relembrar que as refeições pré-exercício não são as únicas oportunidades para os atletas de endurance abastecerem as suas reservas, as recomendações aconselham a sua reposição durante a actividade.
Índice Glicémico e nutrição durante o exercício
A ingestão de glícidos durante o exercício prolongado fornece uma fonte exógena de combustível, melhorando a capacidade de exercício e desempenho. Vários protocolos têm sido propostos (revista atletismo outubro 2013). Embora seja intuitivo que glícidos consumidos durante o exercício são facilmente digeridos e absorvidos para fornecer um rápido aporte de energia, a sua escolha deverá incidir sobre as bebidas e alimentos (gel,barras,isotónicos, entre outros),  que produzam uma resposta glicémica moderada a elevada.

Índice Glicémico e nutrição pós-exercício
No pós-exercício, a reposição das reservas de glicogénio é o principal objectivo dos atletas. O armazenamento do glicogénio hepático e muscular é influenciado pelo treino,  insulina, e pelo rápido aporte de glicose (janela de oportunidade). Tem sido proposto que os alimentos com elevado IG facilitam o reabastecimento das células musculares e hepáticas comparativamente aos alimentos de baixo índice glicémico. Todavia, não existe evidência sobre se este beneficio é causado pelo aumento da glucose sanguínea ou resposta da insulina ou de ambas.


Resumo e recomendações práticas:
1.    O Índice glicémico já é utilizado na nutrição desportiva, no entanto são necessários alguns cuidados na sua recomendação.
2.    A tabela de Índice Glicémico não se destina a fornecer um ranking completo das virtudes dos alimentos ricos em glícidos. Outras características são importantes, tais como: custo, sabor, constituição nutricional, conforto gástrico, entre outros. Escolher refeições e lanches de acordo com os objetivos e necessidades de cada situação.

3.    Alguns indivíduos ou situações podem beneficiar da escolha da refeição com baixo IG pré-exercício. Estes incluem os atletas que mostram uma resposta prejudicial à ingestão de alimentos de elevado IG antes do exercício (1 hora prévia), e que não necessitem de consumir glícidos durante a actividade. Nestes casos, refeições com glícidos de baixo IG, podem melhorar o desempenho através de uma maior disponibilidade de glícidos durante o exercício.

4.    A ingestão de glícidos durante o exercício físico minimiza o impacto metabólico da refeição pré-exercício. Devem-se escolher alimentos e bebidas ricas em glícidos com base em experiências bem-sucedidas anteriormente.

5.    Nos desportos de resistência, devem-se consumir glícidos regularmente durante todo o evento, (30-60 gramas por hora). A escolha deverá incidir sobre alimentos de IG moderado a elevado.


6.      Imediatamente após o exercício o atleta deverá consumir 1 g de glícidos/kg de peso corporal de alimentos com IG moderado a elevado.