terça-feira, 6 de janeiro de 2015

Perda de peso corporal em atletas


É consensual que o aumento e diminuição do peso corporal resultam de um desequilíbrio do balanço energético (diferença entre a ingestão e o gasto calórico). Em pessoas com excesso de peso ou obesas esta diferença parece funcionar na perda de peso: diminuímos a ingestão calórica e aumentamos o dispêndio energético. Todavia, em atletas é bem diferente, uma vez que o seu dispêndio calórico já é elevado e obedece a um planeamento.

 
Muitas vezes os atletas são incentivados a perder peso nas semanas próximas dos períodos competitivos, esta prática origina perdas de peso muito agressivas, resultando numa perda de massa muscular e consequente diminuição da performance. Por outro lado, estes regimes podem conduzir futuramente a alterações do comportamento alimentar.
 

 
Se considerarmos o conceito balanço energético apenas dependente do aporte e gasto calóricos, estamos a ser demasiado simplistas. Na realidade, trata-se de um processo muito dinâmico que é influenciado por diversos factores:

1) Oferta de alimentos com elevada densidade calórica (calorias/grama de alimento).
2) Tipo de macronutrientes (lípidos, proteínas, glícidos) que ingerimos - o processo de digestão e armazenamento implica um gasto calórico acessório (termogénese); as proteínas induzem a um gasto muito superior aos lípidos e glícidos.
3) O treino de intensidades elevadas influencia o sistema hormonal responsável pelo controlo do apetite, reduzindo a energia ingerida.
 4) Os atletas são considerados pessoas muito activas durante o treino, no entanto, nas actividades de vida diárias são sedentários, o que resulta numa diminuição do gasto calórico total
5) o metabolismo basal (energia mínima necessária para a manutenção dos diferentes sistemas fisiológicos), é responsável por 60% do gasto calórico diário, estando dependente do peso corporal e massa muscular; se diminuímos o peso, diminuímos também a massa muscular e logo o metabolismo basal.

 
Estratégia para alcançar o peso ideal.
Não existem tabelas nem referências de peso corporal ou percentagem de massa gorda para atletas, o peso ideal deve de resultar da experiência adquirida do atleta e do seu treinador. O peso ideal deve ser planeado de modo a ser atingido quando são necessários os resultados desportivos. Devem ter-se em conta os seguintes factores:
ü  O Peso definido deve minimizar e promover uma boa saúde através de boas praticas alimentares
ü  Ter em conta o historial do peso relativamente ao aumento, perda e performance desportiva.
ü  O peso apropriado para a idade, desenvolvimento etário, disciplina desportiva e que inclua uma função reprodutiva normal para a mulher.
ü  Regimes alimentares sem restrições, variado, equilibrado e quantificado, de forma a prevenir o aparecimento desenvolvimento de doenças do comportamento alimentar.

Estratégias nutricionais na perda de peso em atletas

Para conseguir o peso corporal ideal os atletas devem alterar os hábitos alimentares e não tipo de treino uma vez que, e como já foi referido anteriormente, o seu dispêndio energético já é elevado.

Plano Alimentar de baixa densidade energética
O plano deve basear-se em alimento de baixa densidade calórica, tais como:   frutas,  vegetais , cereais integrais, leite e derivados magros, leguminosas e proteína magra (carne e peixe). Em geral deve ser pobre em gordura e açúcares de absorção rápida (refrigerantes, chocolates, bolos, bolachas, fast foods e álcool). O objectivo é comer grandes quantidades de alimentos ricos em fibra e água de modo a proporcionar grandes volumes com baixa densidade calórica. Estes regimes proporcionam uma grande saciedade, redução da energia ingerida, facilitando a perda de peso e a sua manutenção a longo prazo. As porções de glícidos e proteínas devem ser ajustadas de acordo com os princípios da carga (intensidade, volume, densidade, frequência e duração).

Timing das refeições
O timming dos alimentos são de extrema importância na nutrição desportiva, de modo a assegurar a energia suficiente para o treino e fornecer os nutrientes essenciais para construir e reparar os tecidos danificados durante as cargas de treino. Esta estratégia previne: a fadiga precoce, overtraining, overreaching, erros alimentares e diminui o risco de lesões. A refeição mais importante para o atleta é o pequeno-almoço: ajuda na reposição do glicogénio hepático, glicogénio muscular e providencia combustível necessário para o treino. Os alimentos ingeridos devem de ser de baixa densidade calórica, elevada densidade em micronutrientes (vitaminas e minerais) e macronutrientes que incluem hidratos de carbono de baixo índice glicémico (pão integral, frutas, vegetais) e proteínas de alto valor biológico (ovo, leite e derivados magros).
As proteínas de alto valor biológico permitem uma rápida reparação dos tecidos musculares e proporcionam elevados níveis de saciedade, bem como a manutenção da massa muscular durante as perdas de peso, são importantes ao pequeno-almoço e no pós-treino.

Evitar as dietas da moda
É recorrente os atletas e treinadores procurarem as “dietas da moda”, pretendem rápidas perdas de peso em curtos períodos de tempo. Estes regimes caracterizam-se por serem restritivos em calorias e glícidos o que associado a grandes volumes de treino resultam em alterações metabólicas que poderão diminuir o rendimento desportivo, através:

ü  Alterações emocionais e diminuição das capacidades cognitivas durante os treinos.
ü  Aumento do risco de lesão devido à fadiga e perda de massa muscular
ü  Aumento do risco de doenças do comportamento alimentar
ü  Aumento do risco de desidratação devido à dieta cetogénica (baixa em glícidos))

A manutenção do peso corporal é um grande desafio para os atletas., principalmente devido à grande dinâmica das cargas de treino que ocorrem durante a época desportiva. Habitualmente quando a carga diminui como é o caso da aproximação ao período desportivo ou período transitório, ocorrem alterações no peso corporal. O ideal seria a manutenção do mesmo, para isso os atletas tem de controlar a ingestão calórica de forma a manter o seu peso competitivo e níveis de performance desportiva.