A
água é essencial para a vida, consegue-se viver semanas sem comida mas apenas
alguns dias sem água. Cerca de 45-75% do nosso peso corporal é constituído por
água. Este valor varia de acordo com a composição corporal, estando relacionado
com a massa muscular.
A
água é o maior constituinte dos fluidos corporais e apresenta diversas funções
no nosso organismo, nomeadamente, veicular trocas de nutrientes entre células e
órgãos, controlo da temperatura corporal, metabolismo energético e sistema tampão
(controlo do pH).
A prática
de exercício físico provoca um aumento da temperatura corporal. De forma a libertar
o calor produzido, o organismo elimina a energia térmica excessiva, através da
pele, mecanismo conhecido como sudorese.
Em
atletas treinados a produção de suor inicia-se logo após o começo da
actividade. Mesmo antes da temperatura aumentar, o corpo do atleta começa a
produzir suor. Factores como a temperatura ambiente (frio ou calor), a humidade
(quanto maior a humidade, maior a produção de suor, mas menor a eficiência do
arrefecimento corporal), tipo de vestuário, nível de condição física e balanço
hídrico inicial, influenciam a produção de suor.
Durante
o exercício de resistência em climas quentes os atletas podem perder mais de
1litro de água por hora através da transpiração. De acordo com as leis da
termodinâmica o nosso organismo funciona como um sistema aberto, ou seja, permite
a troca de calor com o ambiente exterior. Um sistema fechado resultaria num
estado de hipertermia incompatível com a vida. Em 1912 nos jogos Olímpicos de
Estocolmo, o maratonista português Francisco Lázaro cobriu-se com sebo antes da
prova. Ao quilómetro 29 perdeu a consciência acabando por falecer no dia
seguinte. Pensa-se que a sua morte poderá estar relacionada com ineficiência do
organismo em eliminar o excesso de calor produzido pelo exercício, isto é, o
sebo impediu o mecanismo fisiológico da termoregulação.
Em
condições normais o sangue é distribuído pela pele para que seja arrefecido.
Numa situação de desidratação existe uma diminuição do volume sanguíneo, com
compromisso quer do transporte de nutrientes e oxigénio aos músculos quer da
eficácia da termoregulação. Na ausência da reposição de líquidos, os atletas podem
desidratar rapidamente e perdas de 1
a 2% do total de água corporal são suficientes para comprometer
o desempenho físico (ver tabela 1). Os sinais de desidratação são os seguintes:
- Frequência cardíaca elevada
- Aumento da percepção de esforço durante o exercício.
- Diminuição do desempenho
- Letargia
- Urina concentrada
- Perda de apetite
A
ingestão de líquidos durante o exercício físico é de extrema importância; ajuda
a compensar as perdas, minimizar as alterações cardiovasculares, reduzir a
percepção de esforço e manter o aporte de nutrientes e oxigénio aos músculos.
Quando
possível, a ingestão deverá ser igual ás perdas. Os atletas devem treinar a
ingestão de líquidos durante o exercício, de modo a consumirem as quantidades hídricas
recomendadas. A tabela 2 mostra as quantidades hídricas recomendadas pelo
Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM), de acordo com o ambiente e
condição física.
Tabela
2- Necessidades hídricas diárias (as necessidades hídricas correspondem á
quantidade de água ingerida através das bebidas e alimentos)
O
balanço hídrico antes da actividade deverá ser positivo. Para isso, a
hidratação deverá iniciar-se no dia anterior com o aumento do consumo de água.
Nas 2 a 3
horas que antecedem o evento, deverá ingerir-se 400 a 600 ml de líquidos e,
durante a actividade, 150 a
350ml a cada 15 a
20 minutos de forma, a manter os níveis de hidratação.
A
maioria dos atletas é incapaz de repor os líquidos perdidos e por isso é normal
que no final estejam desidratados. Através do suor o organismo perde igualmente
quantidades importantes de electrólitos. A desidratação associada à diminuição
dos electrólitos poderá ser fatal. Não é recomendado apenas o consumo de água,
sendo necessário a utilização de bebidas adequadas ao esforço realizado.
Nas
actividades inferiores a 60 minutos é recomendado a ingestão de água para repor
os líquidos perdidos pelo suor. Nos exercícios superiores a 60 minutos é
necessário repor também as reservas de glicogénio hepático e muscular, de forma
a retardar a fadiga e promover a retenção de líquidos.
As
bebidas recomendadas são as que contem electrólitos e glícidos (de 4 a 8% do seu conteúdo), para
que sejam rapidamente absorvidas. Os sumos de fruta apresentam grande quantidade
de glícidos (superior a 10%), especialmente a frutose que tem sido associado a lento
esvaziamento gástrico e cólicas abdominais. Os refrigerantes pelo volume de gás
adicionado podem diminuir a quantidade de líquidos ingeridos e retardar também
o esvaziamento gástrico.
Para
provas de resistência que durem mais de 4 a 5 horas é imprescindível repor os níveis de
electrólitos. A tabela 3 resume as recomendações da ACSM quanto á quantidade e
tipo de liquido a consumir antes, durante e no final do exercício físico.
Referências:
- Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: National Academy, 2004
- Coyle EF. Fluid and fuel intake during exercise. Journal Sports Sci 2004;22(1):39-55
- Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, et al. American College of Sports Medice position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996;28
- Sawka MN, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39:377-90.
