Reservas energéticas nas corridas de fundo

 Se efectuarmos uma análise critica ás velocidade médias (tabela 1), obtidas no Jogos Olímpicos de Londres, observamos que a velocidade diminui quando a distancia aumenta. Seria possível Kiprotich percorrer a maratona a uma média de 11m/s?? Obviamente que não.

Atleta	Disciplina	Veloc. Média
Usain Bolt	100 m	11,1 m/s
Kirani James	400 m	9,1 m/s
David Rudisha	800 m	7,9 m/s
Taoufick Makloufi	1500 m	7,0 m/s
Mo Farah	10000 m	6,1 m/s
Stephen Kiprotich	42195 m	5,5 m/s

Tabela 1-  Pódios Olímpicos masculinos

As diferentes disciplinas estão dependentes das vias metabólicas utilizadas, quantidade de energia disponível e da taxa de produção da mesma (tabela 2).

	Velocidade Máxima de Produção	Total Disponível	Duração	ATP Disponível
ATP muscular	-	223 mmol	6seg	0,4 mol ATP
Creatina Fosfato	73,3 mmol/s	446 mmol
Conversão de glicogénio muscular a lactato	39,1 mmol/s	6700 mmol	3min	6,7 mol ATP
Conversão de glicogénio muscular a CO2	16,7 mmol/s	84000 mmol	1h23min	84 mol ATP
Conversão de glicogénio hepático a CO2	6,2 mmol/s	19000 mmol	51min	19 mol ATP
Conversão de ácidos gordos a CO2	6,7 mmol/s	4000000 mmol	165 horas	4000 mol ATP

Tabela 2- Compostos energéticos estimados para um individuo de 70kg.

O corpo humano utiliza a energia sob a forma de ATP; as suas reservas são muito limitadas (223 mmol), necessitando de uma constante produção através das diferentes vias metabólicas: glicólise, beta oxidação e fosforalização oxidativa. O nosso organismo consegue produzir ATP a partir de substractos moleculares, nomeadamente, creatina fosfato, glicogénio muscular, glicogénio hepático, ácidos gordos e proteínas.

Durante o esforço, o metabolismo requer a cooperação entre músculos, tecido adiposo e fígado. As diferentes vias produzem energia de acordo com a intensidade e duração do exercício.

Uma maratona, comparativamente aos 100m, necessita de uma maior cooperação entre as diferentes vias. As necessidades de uma maratona são cerca de 150 moles de ATP; se utilizássemos unicamente o glicogénio muscular e hepático apenas teríamos disponíveis 103 moles de ATP (tabela 2: 84 ATP+19 ATP=103 moles de ATP), o que seria insuficiente para as necessidades energéticas totais. Portanto, é necessário existir uma cooperação entre o glicogénio e os ácidos gordos para o fornecimento de energia.

As alterações metabólicas associadas ao programa de treino de resistência, incidem principalmente no tipo de substrato utilizado e não no aumento da taxa de produção de energia ou na quantidade de armazenamento de energia disponível.

O processo de adaptação origina um aumento da contribuição dos ácidos gordos, e o correspondente decréscimo do glicogénio, para produzir ATP. Como consequência, a utilização de glicogénio muscular diminui estando assim também associada a uma diminuição da concentração de lactato.

Estes dois factores acarretam uma economia das reservas limitadas de glicogénio, que é compensada pelo aumento da utilização de ácidos gordos como fonte de produção de ATP, sendo um factor importante na melhoria do desempenho nas corridas de resistência.

Se acrescentarmos os efeitos do treino com a ingestão de glícidos durante o exercício, potenciamos ainda mais o rendimento. As recomendações para provas com mais de 1 hora de duração são de 30g-60g de glícidos por hora diluídos a 6-8%. Normalmente estas bebidas são constituídas por dois tipos de glícidos a frutose e a maltodextrina. A sua ingestão deve realizar-se a cada 10-15 min em quantidades de 60-190 ml.

Geralmente nas maratonas comerciais existem 8 pontos de abastecimento que fornecem estas misturas a cada 5km, intervalando a cada 2,5 km com água.

A ingestão de glícidos durante as corridas de fundo tem um papel crucial na manutenção do rendimento desportivo e atraso da fadiga muscular.

(click sobre a imagem)

''Corre com RB''

REFERÊNCIAS:

• Murray RK, et al. Harper’s Illustrated Biochemistry 29ªedition. Lange Basic Science. 2012
• Berg JM, et al. Biochemistry. W.H Freeman and CO.2007
• Hargreaves M, Thompson M. Biochemistry of Exercise. Human Kinetics. 1999
• Hargreaves M, Exercise Metabolism. Human Kinetics.1995

Hidratação

A água é essencial para a vida, consegue-se viver semanas sem comida mas apenas alguns dias sem água. Cerca de 45-75% do nosso peso corporal é constituído por água. Este valor varia de acordo com a composição corporal, estando relacionado com a massa muscular.

A água é o maior constituinte dos fluidos corporais e apresenta diversas funções no nosso organismo, nomeadamente, veicular trocas de nutrientes entre células e órgãos, controlo da temperatura corporal, metabolismo energético e sistema tampão (controlo do pH).

A prática de exercício físico provoca um aumento da temperatura corporal. De forma a libertar o calor produzido, o organismo elimina a energia térmica excessiva, através da pele, mecanismo conhecido como sudorese.

Em atletas treinados a produção de suor inicia-se logo após o começo da actividade. Mesmo antes da temperatura aumentar, o corpo do atleta começa a produzir suor. Factores como a temperatura ambiente (frio ou calor), a humidade (quanto maior a humidade, maior a produção de suor, mas menor a eficiência do arrefecimento corporal), tipo de vestuário, nível de condição física e balanço hídrico inicial, influenciam a produção de suor.

Durante o exercício de resistência em climas quentes os atletas podem perder mais de 1litro de água por hora através da transpiração. De acordo com as leis da termodinâmica o nosso organismo funciona como um sistema aberto, ou seja, permite a troca de calor com o ambiente exterior. Um sistema fechado resultaria num estado de hipertermia incompatível com a vida. Em 1912 nos jogos Olímpicos de Estocolmo, o maratonista português Francisco Lázaro cobriu-se com sebo antes da prova. Ao quilómetro 29 perdeu a consciência acabando por falecer no dia seguinte. Pensa-se que a sua morte poderá estar relacionada com ineficiência do organismo em eliminar o excesso de calor produzido pelo exercício, isto é, o sebo impediu o mecanismo fisiológico da termoregulação.

Em condições normais o sangue é distribuído pela pele para que seja arrefecido. Numa situação de desidratação existe uma diminuição do volume sanguíneo, com compromisso quer do transporte de nutrientes e oxigénio aos músculos quer da eficácia da termoregulação. Na ausência da reposição de líquidos, os atletas podem desidratar rapidamente e perdas de 1 a 2% do total de água corporal são suficientes para comprometer o desempenho físico (ver tabela 1). Os sinais de desidratação são os seguintes:

• Frequência cardíaca elevada
• Aumento da percepção de esforço durante o exercício.
• Diminuição do desempenho
• Letargia
• Urina concentrada
• Perda de apetite

A ingestão de líquidos durante o exercício físico é de extrema importância; ajuda a compensar as perdas, minimizar as alterações cardiovasculares, reduzir a percepção de esforço e manter o aporte de nutrientes e oxigénio aos músculos.

Quando possível, a ingestão deverá ser igual ás perdas. Os atletas devem treinar a ingestão de líquidos durante o exercício, de modo a consumirem as quantidades hídricas recomendadas. A tabela 2 mostra as quantidades hídricas recomendadas pelo Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM), de acordo com o ambiente e condição física.

Tabela 2- Necessidades hídricas diárias (as necessidades hídricas correspondem á quantidade de água ingerida através das bebidas e alimentos)

O balanço hídrico antes da actividade deverá ser positivo. Para isso, a hidratação deverá iniciar-se no dia anterior com o aumento do consumo de água. Nas 2 a 3 horas que antecedem o evento, deverá ingerir-se 400 a 600 ml de líquidos e, durante a actividade, 150 a 350ml a cada 15 a 20 minutos de forma, a manter os níveis de hidratação.

A maioria dos atletas é incapaz de repor os líquidos perdidos e por isso é normal que no final estejam desidratados. Através do suor o organismo perde igualmente quantidades importantes de electrólitos. A desidratação associada à diminuição dos electrólitos poderá ser fatal. Não é recomendado apenas o consumo de água, sendo necessário a utilização de bebidas adequadas ao esforço realizado.

Nas actividades inferiores a 60 minutos é recomendado a ingestão de água para repor os líquidos perdidos pelo suor. Nos exercícios superiores a 60 minutos é necessário repor também as reservas de glicogénio hepático e muscular, de forma a retardar a fadiga e promover a retenção de líquidos.

As bebidas recomendadas são as que contem electrólitos e glícidos (de 4 a 8% do seu conteúdo), para que sejam rapidamente absorvidas. Os sumos de fruta apresentam grande quantidade de glícidos (superior a 10%), especialmente a frutose que tem sido associado a lento esvaziamento gástrico e cólicas abdominais. Os refrigerantes pelo volume de gás adicionado podem diminuir a quantidade de líquidos ingeridos e retardar também o esvaziamento gástrico.

Para provas de resistência que durem mais de 4 a 5 horas é imprescindível repor os níveis de electrólitos. A tabela 3 resume as recomendações da ACSM quanto á quantidade e tipo de liquido a consumir antes, durante e no final do exercício físico.

Referências:

• Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Water,  Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: National Academy, 2004
• Coyle EF. Fluid and fuel intake during exercise. Journal Sports Sci 2004;22(1):39-55
• Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, et al. American College of Sports Medice position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996;28
• Sawka MN, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39:377-90.

Definição de Obesidade Infantil

A Organização Mundial de Saúde [1] projectou que 2,3 milhões de indivíduos acima dos 15 anos de idade terão excesso ponderal e 700 milhões serão obesos em 2015. A prevalência do excesso ponderal e obesidade entre crianças e adolescentes também aumentou drasticamente com uma prevalência global de 10% para ambos os géneros, cerca de 155 milhões de crianças e adolescentes têm excesso ponderal e 30-45 milhões são obesos [2]. Em Portugal a prevalência de excesso ponderal é de 22,6% e a prevalência de obesidade de 7,8%, pelo que 30,4% dos adolescentes em Portugal apresentam excesso de peso [3].

A obesidade é definida como uma excessiva deposição de gordura corporal total, medida pela sua percentagem corporal [4]. Existe, no entanto, consenso generalizado da definição de excesso ponderal e obesidade em crianças e adolescentes baseados no índice de massa corporal (IMC) [5-7]. Segundo Cole, define-se excesso ponderal percentil de IMC igual ou superior a 85 e inferior a 95 e para obesidade percentil igual ou superior a 95 [6]. O IMC após o nascimento caracteriza-se por um aumento muito rápido durante o primeiro ano de vida, (aproximadamente 5 Kg/m2), posteriormente entre os 4-8 anos ocorre uma diminuição até atingir os 15kg/m2. Depois dos 8 anos até á fase adulta, existe um aumento para os 20-25 kg/m2 [8]. Esta segunda fase de crescimento denomina-se de ‘’adiposity rebound’’ (aumento do tecido adiposo). Um aumento do IMC durante a primeira infância (antes dos 5 anos), poderá aumentar os riscos de obesidade durante a fase adulta [9].

REFERÊNCIAS 

1.  WHO. Obesity and overweight. In Fact sheet Nº311. 2006.

2. Lobstein T, Baur L, Uauy R et al. Obesity in children and young people: a crisis in public health. Obes Rev. 2004 May;5 Suppl 1:4-104.

3. Ferreira JF. Prevalência de Obesidade Infanto-Juvenil: Associação com os hábitos alimentares, actividade física e comportamentos sedentários dos adolescentes escolarizados de Portugal Continental [Dissertação para o grau de Doutoramento]. Lisboa: Universidade Nova de Lisboa - Escola Nacional De Saúde Pública; 2010

4.  Garrow, JS, James WPT. Human Nutrition and Dietetics, 10th. Churchil Livingstone (pp.527-545). London. 2000

5.   WHO. Physical status: the use and interpretation of anthropometry. Report of a WHO Expert Committee,  854, 452, Geneve.1995

6.  Cole TJ, Belizzi MC, Flegal KM, et al.. Establishing a standard definition for child overweight and obesity: international survey. BMJ. 2000 May;320(7244):1240-3.

7.  Poskitt EME, Body mass index and childhood obesity: are we nearing a solution? Acta Pædiatrica,  Acta Paediatr. 2000 May;89(5):507- 509.

8.  Freedman DS, Kettel KL, Serdula MK, et al. BMI rebound, childhood height and obesity among adults: the Bogalusa Heart Study. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):543-9

9.  Rolland MF, Deheeger M, Bellisle F, et al. Adiposity rebound in children: a simple indicator for predicting obesity. Am J Clin Nutr. 1984 Jan;39(1):129-35.

Suplementação - Estado da Arte

O uso de suplementação é uma prática muito comum entre os atletas amadores e profissionais. A sua utilização é cada vez mais generalizada, quer porque o colega de treino recomendou, porque viu spot publicitário, ou porque a loja ‘’x’’ aconselhou, etc…

A suplementação no desporto deverá tem objectivo, melhorar a capacidade de realizar exercício ou favorecer os processos de recuperação (efeito ergogénico). Mas será que toda a suplementação apresenta o efeito ergogénico pretendido? Com base nesta premissa a Sociedade Internacional de Nutrição no Desporto (SIND), proferiu um parecer no qual pretendeu demonstrar qual ou quais os suplementos que efectivamente demonstraram ter o efeito ergogénico.

A SIND efectuou uma revisão de literatura exaustiva para cada um dos suplementos, avaliando criteriosamente cada artigo, respondendo ás seguintes questões:
As investigações foram realizadas em animais/populações, ou em atletas/indivíduos treinados?

• Que tipo de controlo existiu no estudo? Placebo, duplo cego, ensaio clínico randomizado?
• Os resultados foram significativamente estatísticos? Ou são reivindicações sobre os não resultados? ou são tendenciosos?
• Os resultados obtidos correspondem às afirmações feitas sobre o produto?   
• Os resultados foram apresentados em reuniões científicas?
• As conclusões da investigação foram replicadas em laboratórios diferentes?

Com base neste critério os suplementos foram categorizados de acordo com a evidênciacientifica:

Categoria I – ‘’Aparentemente Eficaz’’ - suplementos que demonstraram efectivamente o seu efeito ergogénico.

Categoria II – ‘’Possivelmente Eficaz’’ - suplementos com estudos iniciais que apoiam a fundamentação teórica, mas são necessárias mais estudos para determinar o seu modo de acção no desempenho do atleta.

Categoria III  - ‘’Muito cedo’’ - produtos em que ainda não existe pesquisas suficiente para apoiar a sua utilização.

Categoria IV – ‘’Aparentemente Ineficaz’’ – suplementos que carecem de uma fundamentação cientifica sólida, em que os estudos demonstraram claramente ineficácia na sua utilização.

Os suplementos podem ser apresentados de diversas formas: barras, gel, liquido, pó, cápsula, comprimido, pastilha, etc. Podem conter vários nutrientes: glícidos, proteínas, lipidos, vitaminas, minerais, enzimas, intermediários metabólicos (aminoácidos) e/ouextractos de plantas. São apresentados no mercado de acordo com efeito ergogénico pretendido: fornecedor de nutrientes, aumento de massa muscular, perda de peso e/ouaumento da performance.

A tabela 1 apresenta os suplementos de acordo com a sua categoria e efeito ergogénico pretendido.

CATEGORIA	Aumento de Massa Muscular	Perda de Peso	Aumento da Performance
Aparentemente Eficaz	- Creatina Monohidratada - Proteínas -Aminoácidos Essenciais (EEA)	- Termogénicos- muitos destes compostos poderão conter efedrina, substancia proibida(classe S5) pela Autoridade Antidopagem de Portugal.	-Agua, bebidas iso e hipotónicas - Glícidos - Creatina - Cafeína - Fosfato de sódio - Sódio - Bicarbonato
Possivelmente Eficaz	-Hidroxi-Metil-Butirato (HMB) - Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAA) -	- Fibras - Cálcio - Extracto de chá verde - Ácidos Linoleico Conjugado (CLA)	- EAA - BCAA - HMB - Glicerol
Muito Cedo	- α Cetoglutarato - α Isocaproato - Aspartado de Zinco/magnésio	- DHEA- precursos da testosterona poderão ser considerados  substancia proibida (classe S1) pela Autoridade Antidopagem de Portugal.	- Ácidos Gordos de Cadeia Média
Aparentemente Ineficaz	- Glutamina - Isoflavonas - Ácidos Linoleico Conjugado (CLA) - Tribulus Terrestris	- L Carnitina - Diuréticos- substancia proibida(classe S5) pela Autoridade Antidopagem de Portugal	- Glutamina - Ribose

A suplementação desempenha um papel importante no processo de treino do atleta. No entanto, deve ser visto como suplemento á sua dieta e não um substituto. A base de qualquer plano nutricional deve ser uma dieta equilibrada em macronutrientes, vitaminas e minerais adequada às necessidades da modalidade. Se a ingestão alimentar não é suficiente, então, deve-se utilizar os suplementos da categoria I, se necessário, poderá utilizar os suplementos da categoria II, sabendo que os resultados obtidos poderão não ser os esperados; os suplementos de categoria III não são aconselhados, teoricamente apresentam benefício, uma vez que o seu benefício ainda não foi demonstrado experimentalmente; os suplementos de categoria IV não deverão ser utilizados porque os estudos demonstraram ausência de beneficio.

• Kreider BR, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 2010, 7:7