Alimentação como Parte do Processo de Treino- Micronutrientes

Vitaminas.
As vitaminas são componentes orgânicos com um importante papel no funcionamento do nosso organismo. Participam na regulação de processos inerentes ao metabolismo, na síntese de energia, processos neurológicos e previnem a destruição celular.

Classificam-se de acordo com a sua solubilidade em água (vitaminas hidrossolúveis: complexo B e C) ou em lípidos (Vitaminas Lipossolúveis: A, D, E, K).

 O tipo de solubilidade afecta a forma como o organismo absorve, transporta e armazena as vitaminas.

As vitaminas lipossolúveis podem ser armazenadas no nosso organismo e disponibilizadas quando necessário. No entanto, se presentes em excesso, podem causar toxicidade.

 As vitaminas hidrossolúveis não apresentam este risco, uma vez que o seu excesso é excretado na urina.

A tabela 1 e 2 apresentam os valores de referência diários recomendados (RDA) pela Sociedade Internacional de Nutrição no Desporto, de acordo com a evidência científica actual. São também descriminados o seu efeito ergogénico (possível rendimento) e as respectivas fontes alimentares de cada vitamina.

Tabela 1 – Vitaminas lipossolúveis

VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS
Nutriente	RDA	Efeito Ergogénico	Evidência Cientifica	Principais Fontes Alimentares
Vit. A	Homem: 900 mcg/dia Mulher: 700 mcg/dia	Constituinte da rodopsina (pigmento visual), potencia a visão nocturna	Não há evidência que a sua suplementação aumente a performance	Fígado, batata-doce, cenoura, espinafres, couve, alface, pimento
Beta-Caroteno	O B-caroteno é um dos precursores da vit.A	Função antioxidante, minimiza a formação de radicais livres produzidos durante o exercício	A sua suplementação parece diminuir a produção de radicais livres. Ainda não há evidência de benefícios no rendimento desportivo.	Cenouras, abóbora, batata-doce, frutos e legumes de cor laranja ou verde
Vit. D	5 mcd/dia	Promove o crescimento e mineralização óssea. Aumenta a absorção de cálcio	Em conjunto com o cálcio pode prevenir a osteoporose. Não há evidência que a sua suplementação aumente a performance	Óleo de fígado de bacalhau, peixes “gordos” (salmão, atum, bacalhau sardinha), leite, cereais fortificados
Vit. E	15 mg/dia	Função antioxidante, previne a destruição dos eritrócitos, responsáveis pelo aporte de oxigénio aos músculos	A sua suplementação parece diminuir a produção de radicais livres. São necessários mais estudos que fundamentem o seu benefício	Nozes, amêndoas, amendoins (frutos secos), sementes, cereais.
Vit. K	Homem: 120 mcg/dia Mulher: 90 mcg/dia	Importante na cascata da coagulação sanguínea	A suplementação com 10 mg/dia em atletas de elite femininas demonstrou optimizar o equilíbrio entre a formação e reabsorção óssea	Couve, espinafres, brócolos, alface, nabo, espinafres

Tabela 2 – Vitaminas hidrossolúveis

VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS
Nutriente	RDA	Efeito Ergogénico	Evidência Cientifica	Principais Fontes Alimentares
Tiamina (B1)	Homem: 1,2 mg/dia Mulher: 1,1 mg/dia	Fundamental no metabolismo dos glícidos, responsável pela remoção de moléculas de CO2. A sua suplementação poderá aumentar o limiar anaeróbio	Níveis adequados podem ser obtidos pela ingestão alimentar. Neste caso, a sua suplementação parece não influenciar o rendimento desportivo.	Cereais, cereais fortificados, carne de porco, atum
Riboflavina (B2)	Homem: 1,3 mg/dia Mulher: 1,7 mg/dia	Participa no metabolismo energético, poderá aumentar a disponibilidade de energia durante o exercício	Níveis adequados podem ser obtidos pela ingestão alimentar. Neste caso, a sua suplementação parece não influenciar o rendimento desportivo.	Fígado, cereais, cereais fortificados, iogurte, leite, bivalves
Niacina (B3)	Homem: 16 mg/dia Mulher: 14 mg/dia	Envolvida no metabolismo energético. Reduz a utilização dos ácidos gordos como substrato, o colesterol e optimiza a termorregulação. Responsável pela transformação de piruvato em lactato (sistema anaeróbio láctico).	A suplementação de 100-500 mg/dia poderá melhorar o perfil lipídico e aumentar a homocisteina em indivíduos com hipercolestorolémia. A suplementação com 200mg durante o exercício resultou numa diminuição da performance induzida pela diminuição da utilização de ácidos gordos como substrato.	Fígado, frango, salmão, atum, cereais, cereais fortificados, manteiga de amendoim
Piridoxina (B6)	1,3 mg/dia	Relacionada com o aumento da massa muscular, força e potência.	A sua suplementação não parece melhorar a capacidade aeróbia ou aumentar a tolerância ao ácido láctico. No entanto, quando associado às vit. B1 e B12 esta poderá aumentar os níveis de serotinina e beneficiar a coordenação motora.	Carne, banana, cereais, cereais fortificados, batatas, cenouras
Cobalamina (B12)	2,4 mcd/dia	Participa na síntese de DNA e tecidos orgânicos, nomeadamente, tecido muscular e eritrócitos. É por isto associada à optimização da oxinenação muscular. Intervém na síntese da serotinina, importante na diminuição da ansiedade	Se ingerida nas quantidades adequadas, não existe benefícios na sua suplementação. No entanto, quando combinada com Vit. B1 e B6, aumenta os níveis de serotonina.	Bivalves, fígado, ostras, mariscos, carne, leite, iogurtes, sardinha, salmão, atum, cereais fortificados
Ácido fólico (Folato)	400 mcd/dia	Envolvido na formação de DNA e eritrócitos, responsáveis pelo transporte de oxigénio ao músculos.	Em atletas que consomem as RDAs adequadas não existe benefícios para a sua suplementação	Fígado, legumes, hortaliças, sumo laranja, cereais fortificados
Ácido Pantoténico	5 mg/dia	Participa na formação da co-enzima A, importante no metabolismo aeróbio. A sua suplementação poderá aumentar o rendimento aeróbio	Não existe evidência de que aumente o rendimento desportivo. Poderá ter uma função  na diminuição da produção de lactato	Fígado, sementes de girassol, cogumelos, iogurte, frango
Vit.C	Homem: 90 mg/dia Mulher: 75 mg/dia	Intervém em processos fundamentais: absorção de ferro, síntese de colageneo e adrenalina, reforça sistema imunitário. Poderá beneficiar o desempenho desportivo como  facilitador das reacções metabólicas.	Não parece afectar o rendimento  desportivo. A suplementação com 500 mg/dia após treinos intensos poderá diminuir a incidência de infecções respiratórias	Sumo de laranja, morangos, laranja, cereais fortificados, brócolos, meloa, sumo tomate, manga, couve-flor, espinafres, sumo de ananás

MINERAIS

Os minerais são elementos inorgânicos, essenciais ao funcionamento do organismo. Intervêm no metabolismo energético, regulação do controlo neural e metabólico, constituição de tecidos, enzimas e hormonas.

O seu défice associa-se à diminuição da capacidade física.

 A tabela 3, apresenta os valores de referência diários recomendados (RDA) pela Sociedade Internacional de Nutrição no Desporto, de acordo com a evidência científica. São também descriminados o seu efeito ergogénico (possível rendimento) e as respectivas fontes alimentares de cada mineral.

Tabela 3 - Minerais

MINERAIS
Nutriente	RDA	Efeito Ergogénico	Evidencia Cientifica	Principais Fontes Alimentar
Cálcio	1000 mg/dia	Responsável pela formação de tecido ósseo, processo de coagulação, transmissão nervosa e contracção muscular. Estimula o metabolismo lipidico. A vit D é necessária para a sua absorção.	A sua suplementação pode ser benéfica para populações sensíveis á osteoporose. A sua suplementação não tem efeito ergogénico	Tofu, iogurte, leite, sementes de sésamo, queijo, sardinhas, soja, feijão
Ferro	Homem: 8 mg/dia Mulher: 18 mg/dia	Os suplementos de ferro são utilizados em modalidades aeróbias. O ferro é componente da hemoglobina responsável pela ligação das moléculas de oxigénio ao eritrocito.	Não foi demonstrado benefício no rendimento despotivo. No entanto é adequado para atletas com carência em ferro ou anémicos.	Marisco, fígado, cereais fortificados, soja, lentilhas, espinafres, tofu
Magnésio	Homem: 420 mg/dia Mulher: 320 mg/dia	Activa as enzimas envolvidas na síntese de energia (ATP). A sua concentração diminui com o exercício prolongado. A sua suplementação poderá melhorar o metabolismo energético e disponibilidade de ATP.	A suplementação de 500mg/dia não demonstrou existir beneficio no rendimento desportivo excepto, nas situações de défice.	Sementes de sésamo, caju, amêndoas, ostras, espinafres, feijão preto
Fósforo (fosfatos)	700 mg/dia	Teoricamente a sua suplementação favorece a capacidade aeróbia	A suplementação de fosfato de sódio (4g/dia durante 3 dias) melhora a capacidade aeróbia. Ainda não são conhecidos os mecanismos associados.	Queijo, fígado, iogurtes, sementes de girassol, leite, ostras
Potássio	2000 mg/dia (mínimo/dia)	Electrólito intracelular que ajuda a regular o equilíbrio de fluidos, transmissão nervosa e equilíbrio acido base. Alguns estudos sugerem que aumento excessivo ou diminuição do potássio podem causar cãibras.	A perda de potássio durante exercício intenso está associado a dores musculares. No entanto, a sua suplementação não demonstrou diminuir a incidência de cãibras. Sem efeito ergogénico evidente	Batata, banana, iogurte, marisco, feijão, sumo laranja, espinafres, alperce
Sódio	500 mg/dia (mínimo) 1500 mg/dia (máximo)	Electrólito extracelular, regulador do equilíbrio de fluidos, transmissão nervosa, e equilíbrio ácido base. A diminuição da sua concentração poderá predispor à ocorrência de cãibras e hiponatrémia.	A prática de exercício prolongado (maratona, ultramaratonas), diminui a concentração de sódio. A sua suplementação mantém o equilíbrio de líquidos	Grande parte da nossa dieta é rica em sódio
Selénio	55 mcg/dia	Comercializado como suplemento que aumenta o desempenho aeróbio. Em colaboração com a Vit E e o glutatião peroxidase, tem a função de eliminar os radicais livres produzidos durante o exercício aeróbio.	Embora a sua suplementação possa reduzir o stress oxidativo. Não ocorrem melhorias no rendimento desportivo.	Ostras, atum, porco, esparguete, camarão, lagostim, fígado, ovo
Zinco	Homem: 11 mg/dia Mulher: 8 mg/dia	Constituinte de enzimas envolvidas na digestão e sistema imunitário. Teoricamente a sua suplementação pode reduzir a incidência de infecções respiratórias em atletas submetidos a treinos intensos.	Estudos indicam que a suplementação de 25mg/dia reforça o sistema imunitário durante os períodos de treino	Ostras, carnes, cereais fortificados, iogurte

Vários estudos demonstraram que a suplementação com minerais apresenta benefícios quer para a sua saúde quer para o rendimento desportivo. Por exemplo:

·       A suplementação com cálcio demonstrou manter a massa óssea e controlar a composição corporal.

·       A suplementação com ferro, tem resultados positivos em atletas propensos à deficiência de ferro.

·       O fosfato de cálcio poderá aumentar o rendimento anaeróbio e vo2 max. em 8-10%

·       A suplementação com zinco demonstrou reforçar o sistema imunitário.

Comparativamente às vitaminas, a suplementação com os minerais apresentados poderá aumentar a capacidade de exercício e adaptação ao treino. Os minerais boro, magnésio, cromo e vanádio parecem não ter efeito ergogénico ou promover as adaptações ao treino em atletas quando existe uma dieta adequada.

As carências nutricionais de vitaminas e minerais podem ser evidenciadas através de dois metódos: análise bioquímica e histórico alimentar.

A análise bioquímica avalia de forma direta e precisa os seus níveis séricos. No entanto, é um método demorado e dispendioso.

Através da avaliação de um histórico alimentar de 3 a 7 dias, poderemos estimar a concentração das vitaminas e minerais ingeridos. Trata-se de um método menos dispendioso, mais rápido mas menos preciso.

Isto porque a quantidade de vitaminas e minerais absorvidas é influenciada por vários factores, não correspondendo exactamente à quantidade ingerida – conceito do efeito da biodisponibilidade (tabela 4).  

Por exemplo, as vitaminas lipossoluveis são melhor absorvidas em dietas ricas em lípidos e a absorção de ferro está aumentado na presença de vitamina C.

Já a absorção de cálcio é mais complexa. A sua absorção está facilitada na presença de vitamina D mas diminui na presença de fitatos (fonte: frutos secos, sementes, cereais), oxalatos (fonte: fruta, legumes, cerveja, café) e grandes concentrações de fósforo e magnésio.

Tabela 4 – Biodisponibilidade

VITAMINAS
A	D	E	K	B1	B2	B3	B6	B12	Folato	Acd. Pant	C
75%	+	33%	40%	+, ++	95%		75%	50%	67-95%	+	80-90%
MINERAIS
Apenas uma pequena parte dos minerais ingeridos é absorvida; o corpo humano tem a capacidade de os de acordo com as suas necessidades. Outras razões que limitam a absorção de minerais são as grandes concentrações que dificultam a absorção, devido ás propriedades químicas similares, dietas ricas em fibras, oxalatos, fitatos, polifenois e acidez do estômago.

+ Não existem valores de referência para a biodisponibilidade

++ Absorção é realizada por transporte activo ou seja depende da concentração, quanto maior a concentração maior a absorção

Supondo que a análise da dieta apresentada na edição nº 366 da revista atletismo, corresponde à média obtida pelo histórico alimentar de 5 dias, será procedido uma caracterização da quantidade de vitaminas e minerais ingeridos.

Comparativamente às necessidades recomendadas (RDA) podemos verificar que a quantidade ingerida superou a quantidade considerada necessária, excepto no caso da vitamina E - ingeridas 91% das suas necessidades. Como solução, o atleta poderia aumentar o aporte desta vitamina optando pela ingestão de uma porção de nozes (5g a 10g) à ceia.

Muitas vezes utilizamos a suplementação como primeira linha de intervenção, sem antes verificarmos se as nossas necessidades já foram atingidas.

 Não nos podemos esquecer, de que é possível ingerir as quantidades adequadas apenas e exclusivamente através da alimentação.

 Na verdade, a biodisponibilidade dos nutrientes é muito maior comparativamente à da suplementação. Frequentemente recorre-se a complexos polivitaminicos que contêm grandes concentrações de minerais e vitaminas, em muito superiores às nossas necessidades. Como verificámos anteriormente, grandes concentrações de minerais e vitaminas competem pelos mesmos transportadores acabando por comprometer a sua absorção.

 O facto da nossa análise ter sido realizada através de um método menos preciso, o método indirecto, poderá condicionar algum enviesamento nos resultados obtidos. Para maior congruência de resultados, a pesquisa deveria ser realizada através de análises clínicas.

REFERENCIAS:

®     Kreider BR, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 2010, 7:7

®     Murray KR, et al. Harper´s Illustrated Biochimistry 26ª Edition, McGraw-Hill Companies; 2004. p. 481-497

®     Insel P, Turner R, Ross D, Nutrition 3ª Edition, Jones and Bartlett; 2007. p. 382-514

®     Instituto Nacional Ricardo Jorge. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa, Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge; 2007

Alimentação como parte integrante do processo de treino

Energia e Macronutrientes.

O processo de treino resulta de uma adaptação do organismo a uma carga externa. A incorporação de um regime alimentar adequado permite maximizar todo esse processo adaptativo nomeadamente na recuperação do treino e optimização dos treinos seguintes.

A ingestão deficiente de nutrientes, pode conduzir de massa muscular, aumento do risco de lesões e uma maior prevalência de overtraining (excesso de treino) e/ou overreaching (introdução de nova carga sem adaptação prévia).

As necessidades nutricionais dos atletas estão dependentes quer da modalidade em si, quer em características especificas do treino - período, intensidade, volume, duração e frequência.

O primeiro objectivo de um regime dietético adequado é garantir que o atleta consume as calorias suficientes para compensar o dispêndio energético associado ao treino/competição.

Intensidade	Volume	Frequência	Dispêndio Energético	Frequência	Necessidade Energéticas (NE)
Baixa	30-40 min/dia	3 vezes / semana	200-400  Kcal/sessão	3/semana	25-35 Kcal/Kg/dia
Moderada/Elevada	2-3 horas/dia	5-6 vezes / semana	600-1200 Kcal/sessão	5-6 vezes/semana	50-80 Kcal/Kg/dia
Elevada	3-6 horas/dia 1-2 treino/dia

Durante os períodos competitivos os valores de referência das necessidades energéticas podem estar aumentados. Por exemplo, durante a Volta a França em bicicleta, a ingestão diária é aproximadamente de 12000Kcal/dia (150-200Kcal/Kg/dia).

O segundo objectivo, é o consumo adequado de glícidos (hidratos de carbono), proteínas e lípidos (gordura).

Intensidade	Volume	Frequência	Glícidos	Proteínas	Lípidos
Fraca	30-40 min/dia	3 vezes / semana	45-55% das NE 3-5g/Kg/dia	0,8-1 g/Kg/dia	25-35% das NE 0,5-1,5 g/Kg/dia
Moderada/Elevada	2-3 horas/dia	5-6 vezes / semana	55-65% das NE 5-8g/Kg/dia	1 -1,5 g/Kg/dia
Elevada	3-6 horas/dia 1-2 treino/dia		60-70% das NE 8-10g/Kg/dia	1,5 -2 g/Kg/dia

O consumo de glícidos permite restabelecer as reservas de glicogénio muscular e hepático.

Deve-se privilegiar o consumo de glícidos de baixo a moderado índice glicémico tais como: os cereais e as massas integrais, as leguminosas e a fruta.

Muitas vezes, e ao contrario do que se poderia esperar verifica-se uma falta de apetite associada às grandes intensidades de treino. Nestas situações, pode-se aumentar o consumo de glícidos recorrendo às bebidas, barras e sumos naturais. Se ainda assim não forem supridas, as necessidades nutricionais poderá recorrer-se à suplementação.

Quando a quantidade de proteínas que ingerimos é inferior ás necessidades diárias, poderá ocorrer destruição muscular. Esta destruição torna a recuperação mais lenta, e consequentemente, pode traduzir-se numa perda de massa muscular e intolerância ao treino a longo prazo.

O consumo de gorduras deverá ser equilibrado. Os lípidos permitem a manutenção dos níveis de testosterona evitando o overtraining. Quando consumidos em excesso, poderá existir um aumento da massa gorda e consequente diminuição da performance.

A ingestão pode ir até 30% das necessidades energéticas, em períodos de grande volume de treino. Se o objectivo for a perda de massa gorda o consumo é restrito a 0,5-1g/Kg/dia.

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	Necessidades Diárias
Necessidades Energéticas	47 Kcal/kg/dia	3375 Kcal/dia
Glícidos	7 g/kg/dia	525 g/dia
Proteínas	1,5 g/Kg/dia	150 g/dia
Lipídos	1,0 g/kg/dia	75g/dia
Necessidades Hídricas	35 ml/kg/dia	3125 (2625+500) ml/dia

A intervenção nutricional permite optimizar o treino em todas as suas fases:

Objectivo de intervenção pré-treino:

1)    Maximizar os níveis de glicogénio muscular

2)    Retardar a depleção muscular (neoglugogénese)

3)    Prevenir a fadiga

Objectivo de intervenção pós-treino:

1)    Reposição do glicogénio

2)    Reposição hídrica e electrolítica

3)    Normalização da glicemia

4)    Restituição antioxidante

5)    Promover o anabolismo muscular

REFERÊNCIAS

• Kreider RB, et al .ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 2;7:7
• Kerksick C, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 3;5:17

LEITE dá SAÚDE

INTRODUÇÃO

Durante as minhas consultas de nutrição há uma interrogação que é recorrente:

‘’Posso beber Leite? O leite não é Inflamatório? O leite causa cancro? Nós somos os únicos mamíferos que bebem leite! Devia de ser proibido’’.

Por favor já chega!!! Este fim-de-semana, resolvi escrever sobre: ‘’Leite culpado ou inocente’’. Depois desta exaustiva revisão, espero que tenha contribuído para desmistificar os mitos associados ao consumo de leite.

‘’LEITE dá SAÚDE’’

LEITE ‘‘ O CULPADO’’

Várias doenças crónicas são comuns nos países ocidentais, tais como a diabetes, doenças cardiovasculares, cancro, hipertensão, obesidade, e doenças alérgicas, que são influenciadas pelos hábitos alimentares [1]. O consumo de leite de vaca e seus derivados, normalmente são recomendados devido aos seus efeitos benéficos do cálcio, densidade óssea e fonte de proteínas. Tornando-se num dos pilares das dietas ocidentais [2]. Todavia existem defensores da hipótese que o consumo leite de vaca, está correlaciona-se com o aumento da prevalência das doenças crónica nestes países.[1,2].

Esta causa poderá estar relacionada com a desregulação da homeostase entre a Insulin-Like Grow Factor (IGF), e a hormona de crescimento (GH). A hormona GH é segregada pela glândula pituitária anterior, actua em diversos tecidos e principalmente no fígado. Induzindo a síntese e segregação da hormona IGF-1 (Insulin-Like Grow Factor-1), que controla a actividade da própria GH. Mais de 90% das hormona IGF, estão ligadas a proteínas sobre a forma IGF-biding protein-3 (IGFBP-3), 9% sobre a forma IGFB-1,2,4,5,6 e apenas 1% do total de IGF circula de uma forma livre no plasma [2].

O leite de vaca contém grandes concentrações de IGF-1 (4-50ng/ml) e IGF-2 (ng/ml), Hoje em dia as explorações pecuárias utilizam a hormona GH para melhorar a produção de leite, provocando o aumento das concentrações de IGF-1 [3]. O elevado consumo de leite nos humanos está associado ao aumento de IGF-1, de 10-20% nos adultos e 20-30% nas crianças [2].

Os produtos lácteos dão origem a resposta insulinémicas, muito superior ao esperado. Com excepção do queijo que tem uma baixa resposta insulinémica (IG=45), o leite e seus derivados (iogurtes, gelados, queijo cottage, etc), têm uma resposta elevada da insulina [4]. Num estudo em que submeteram 24 adolescentes a um regime alimentar de 53g/dia de carne magra e posteriormente a um regime de 1500 ml de leite magro, obtiveram os seguintes resultados: aumento das concentrações de IGF-1 durante regime com lacticínios e uma diminuição no regime de carne [5]. Este estudo demonstrou a associação entre a hiperinsulinémia e o aumento do IGF-1.

O leite é constituído por dois tipos de proteínas: a caseína (80%) e a proteína do soro de leite (20%). A caseína aumenta os níveis de IGF-1, sem alterar os níveis da insulina, já o soro de leite aumenta os níveis de insulina e mantém os de IGF-1. Esta afirmação sugere que dentro das proteínas solúveis do leite, é o soro de leite que provoca o aumento da Insulina. [6].

O IGF-1 é responsável pela diferenciação dos pré-adipócitos em adipócitos. O aumento do consumo de leite durante a infância, 1ª infância e adolescência, correlaciona-se com o aumento do tecido adiposo e IGF-1 [7]. O IGF-1 também é conhecido por estimular o crescimento de vários tipos de células. Participa na regulação do ciclo celular, inibe o processo de apoptose e estimula a proliferação de células, é também considerado um potenciador de crescimento de células cancerígenas, estando associado ao cancro da mama, próstata, cólon e do pulmão [8].

Foi demonstrada também uma correlação linear entre o consumo de leite e a mortalidade por enfarte agudo do miocárdio [9]. Em modelos animais mostraram que o IGF-1 está envolvido no desenvolvimento de aterosclerose [10].

LEITE ‘’O INOCENTE’’

O leite é um alimento completo, que contém uma enorme quantidade de nutrientes essenciais, contribuindo para uma dieta equilibrada. Vários estudos epidemiológicos demonstraram o efeito benéfico do consumo de leite. Tendo evidenciado um efeito protector contra varias doenças: enfarte agudo do miocárdio, AVC, diabetes, vários cancros, demência [11].

Um estudo prospectivo, envolvendo 33636 mulheres, procurou demonstrar a relação entre ingestão de leite e derivados com o enfarte agudo do miocárdio (EAM). O follow-up durou 11,6 anos, e da amostra inicial cerca de 1392 indivíduos tiveram EAM. O estudo concluiu que não existia qualquer associação entre o consumo de leite e derivados e o enfarte agudo do miocárdio [12].

Uma meta análise constituída por 324 241 indivíduos, procurou demonstrar a relação entre o consumo de leite e derivados com o cancro da mama. Foi diagnosticado cerca de 7966 casos de cancro da mama na população estudada, não tendo sido encontrada qualquer relação com a ingestão do consumo de leite. A ingestão de derivados de leite parece que também não está associada ao cancro da mama [13].

Mais recentemente uma revisão de literatura, sobre a ingestão de leite e derivados e a sua associação com os diversos tipos de cancro, conclui que a recomendação de 3 porções de leite e derivados por dia é seguro e não aumenta o risco de desenvolvimento de cancro [14].

Leite e os Maasai

Os Massai são uma tribo que habita no norte da Tanzânia e Sul do Quénia, que vivem da pastorícia e agricultura num regime de auto-suficiência. Vários estudos relacionados com os hábitos alimentares foram realizados durante os anos 60 e 70. A sua dieta consistia em elevadas quantidades de leite e carne de vaca, caracterizada por uma grande ingestão de gordura e colesterol [15,16].

Tradicionalmente os Massai dependem do leite, sangue e carne de vaca e ovelha para colmatar as suas necessidades energéticas e proteicas. A carne apenas é ingerida em dias de festa, tais como a circuncisão ou casamento. As sopas são utilizadas sempre que não existe carne. A carne é consumida cozida em conjunto com os ossos e ervas. O sangue é consumido apenas quando o animal é abatido ou quando algum elemento necessita em caso de perda de sangue (parto ou circuncisão), é misturado com leite fornecendo uma fonte rica em proteína, cálcio e ferro.

O leite é o alimento mais importante para a sociedade Massai. De acordo com os anciões tribais, os padrões de consumo pouco se alteraram ao longo dos anos[17]. È consumido a qualquer hora do dia por todas as faixas etárias, sendo altamente recomendado nas crianças. Existem quatro categorias de leite e derivados consumidos: leite fresco, soro de leite (obtido por fermentação do leite fresco durante a noite), iogurte (leite fermentado durante 4 dias), Colostro (quando ainda se encontra amarelo e espesso, fornecida ás crianças e jovens, em adultos é pouco frequente mas por vezes misturam com ervas). Consideradas importantes fontes de cálcio, proteínas, próbioticos, e vitamina A.[17].

O mínimo de energia ingerida é de 2500 kcal para adultos e 1500 kcal nas crianças respectivamente, o leite e derivados fornecem cerca de 6,2 %, e em situações de seca extrema podem alcançar 93,8% do total de energia ingerida [17]. Cerca de 66% da energia é derivada da gordura saturada, o total de colesterol ingerido varia entre 600-2000mg no entanto os seus níveis séricos, são de 135mg/100ml [18]. Todavia a incidência e prevalência da doença cardiovascular é menor comparativamente aos países ocidentais. Supõem-se que esta tribo poderá ter um regulador intrínseco do colesterol e da doença aterosclerótica [19]. Outro factor importante, são os elevados níveis de actividade física detectados. Em média cada Maasai desloca-se 20km/dia [17], a sua capacidade física varia entre os 38-43 ml/min/kg. [20].

CONCLUSÃO

            Após esta pequena revisão de literatura posso afirmar com alguma evidência que o leite não é causador das doenças crónicas. Os estudos apresentados pela hipótese do leite ‘’ causador de doenças’’, são estudos com grandes limitações na sua construção, conclusões tendenciosas, e que não foram replicados. A teoria fundamenta-se na associação entre a concentração de IGF-1, e consumo de leite. No entanto é de consenso científico que os níveis de IGF-1 podem estar aumentado devido a outros factores. Por exemplo, em indivíduos obesos os níveis de IGF-1 estão elevados, devido à segregação pelo adipócitos [21]. Portanto é inconclusivo que o IGF-1 está aumentado devido ao consumo de leite e derivados.

            As várias meta-analises e reviews que defenderam o consumo de leite, apresentaram resultados mais consistentes, maiores amostras e conclusões obtidas em diferentes pesquisas.

            Os Maasai, uma tribo com padrões alimentares inalterados desde o neolítico (9000 AC), em que a base de alimentação é o leite e derivados, apresenta uma baixa prevalência de doenças crónicas, associada a um elevado nível de actividade física.

O principal factor para o aumento das doenças crónicas, é a esperança de vida. Em Portugal por exemplo na década de 20, a esperança de vida era de aproximadamente 40 anos, as pessoas morriam de causas microbiológicas. Contudo hoje em dia a média de vida é superior a 70 anos, logo o tempo de exposição aos vários factores de risco é maior [22], logo o leite não pode ser considerado causador isolado das doenças crónicas.

1. Melnik J.Milk consumption: aggravating factor of acne and promoter of chronic diseases of Western societies. Dtsch Dermatol Ges. 2009 Apr;7(4):364-70
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3. Collier RJ, Miller MA, McLaughlin CL, Johnson HD, Baile CA. Effects of recombinant somatotropin (rbST) and season on plasma and milk insulin-like growth factors I (IGF-I) and II (IGF-II) in lactating dairy cows. Domest Anim Endocrinol 2008;35:16–23.
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