Como já foi referido em edições
anteriores, a reposição precoce do glicogénio muscular é muito importante para
uma rápida recuperação pós treino, principalmente em períodos do planeamento
quando o volume e a intensidades são maiores.
A reposição deve de iniciar-se
imediatamente após a conclusão do treino, ou pelo menos, na hora seguinte. Este
período é considerado como uma ‘‘janela de oportunidade’’, uma vez que durante
este intervalo as células do músculo estão particularmente sensíveis à captação
de glicose, conseguindo desta forma uma maior síntese e armazenamento de
glicogénio muscular.
Os principais tipos de glícidos
que deverão ser ingeridos, são os de maior índice glicémico, normalmente
designados por açúcares de absorção rápida. Este grupo de alimentos é
constituído por monossacáridos como a frutose (fruta), glicose (mel) e
galactose (leite e derivados. Este tipo de glícidos é facilmente digerido e
absorvido pelo trato gastrointestinal, resultando no aumento da produção de
insulina e entrada de açúcar nas células. Todavia, a sua ingestão não deve ser
feita de uma forma isolada, mas sim associada a proteínas de alto valor
biológico, tais como: lacticínios, peixe, carne ou ovos.
A quantidade de glícidos e
proteínas fornecida deve ter em conta a modalidade, volume, intensidade, género
e peso corporal do atleta. As recomendações são as seguintes: glícidos de -1 a
1,2 g/kg/hora de treino; proteína- 10-20g independentemente do peso corporal.
Exemplo de refeições após treino de
1h, para um atleta de 60kg (glícidos-60g e proteína 10-15g):
- Leite magro (300ml) + banana (200g)
- 2 Iogurtes líquidos magros + 5 bolachas maria
- Barra de proteína + bebida desportiva (500ml)
- Cereais de pequeno-almoço (chocolate), (50g) + leite magro (150ml)
- Iogurte solido magro (125g) + pão branco (50g) + compota (20g) + queijo fresco magro (70g)
- Salada de fruta (≈200g) + 2 iogurtes magros sólidos.
