Estratégias Nutricionais para as corridas de Trail

As corridas de montanha nos últimos anos tiveram um crescimento exponencial, sobretudo as distâncias superiores a 42km. Caraterizam-se por desenrolarem-se em topografias desafiadoras e por vezes em condições ambientais extremas.



Estas provas normalmente tem uma duração superior a 4 horas em que os atletas muitas vezes tem de ser autossuficientes. O consumo de energia durante a prova deve ser igual ou próximo do gasto calórico . Dispêndios superiores a 350kcal/hora durante períodos prologados de exercício (>6horas), resultam numa diminuição da performance. Este equilíbrio energético deve ser satisfeito pela quantidades e número de refeições adequadas à duração da prova.

Os atletas necessitam de consumir grandes quantidades de glícidos (vulgarmente chamados de hidratos de carbono), para fornecer energia ao músculo e ao sistema nervoso central, as recomendações para atletas ultramaratonistas actualmente varia de 7-12g/ dia. Sendo a maior parte proveniente dos glícidos complexos e de baixo índice glicémico (cereais integrais, leguminosas, frutas e produtos hortícolas), todavia quando as necessidades são elevadas é recomendado a utilização de suplementação (barras, gel, bebidas, entre outros).

 

As necessidades proteícas estão aumentadas, devido á sua oxidação durante o exercício prolongado. As necessidades diárias variam de 1,4 a 1,7g/kg ou seja um individuo de 70kg deve de ingerir entre as 98g e os 119g diárias de proteína

 Alem disso o esforço prolongado irá resultar numa depleção das reservas de glicogénio, portanto, a intervenção nutricional e o timing dos nutrientes são factores cruciais para a manutenção do rendimento dos ultramaratonistas. As refeições pré competição (3-4horas) devem de conter entre 200-300g de glícidos, devendo ser adaptada aos hábitos de cada atleta. Estes devem também fazer um ciclo de supercompensação de glicogénio nos dias que antecedem os eventos (10-12g/dia).

 

Durante o exercício prolongado, as fontes de glícidos exógenos são essenciais para manter a glicose sanguínea e o glicogénio muscular. A ingestão deve ser entre 30 a 60g/hora de exercício. Recentemente observou-se que a co-ingestão de proteína e glícidos numa proporção 4:1 resultou num prolongamento do tempo até à exaustão. No entanto o macro nutriente mais importante e que não deve ser negligenciado durante as provas são os glícidos.

A refeição pós exercício deve ser consumida nos primeiros 30 min após o término da prova, devendo conter grandes quantidades de glícidos de elevado índice glicémico para estimular a síntese do glicogénio assim como proteína (ver revista Março de 2013)

Os líquidos e os eletrólitos são factores importantes para o exercio de endurance. A perda de líquidos resulta numa diminuição do rendimento desportivo. Os atletas devem saber qual a sua taxa de sudorese, para que a ingestão seja próxima das perdas. As bebidas devem de conter glícidos (frutose e/ou maltose e/ou glucose), e sódio (10-30mmol/litro), para melhor absorção e prevenção da hiponatremia.

Os alimentos escolhidos devem de fornecer a quantidade de energia e macro e micro nutrientes adequados, mas estes não devem de sobrecarregar o atleta com excesso de peso. Bebidas desportivas, géis, barras são suplementos convenientes para transportar e consumir durante as provas. Os atletas devem praticar estratégias de alimentação individualizadas utilizando uma combinação de alimentos integrais e de suplementos alimentares durante o treino para estabelecer se eles são bem tolerados nas corridas.