É consensual que o aumento e diminuição do peso corporal resultam de um desequilíbrio do balanço energético (diferença entre a ingestão e o gasto calórico). Em pessoas com excesso de peso ou obesas esta diferença parece funcionar na perda de peso: diminuímos a ingestão calórica e aumentamos o dispêndio energético. Todavia, em atletas é bem diferente, uma vez que o seu dispêndio calórico já é elevado e obedece a um planeamento.
Muitas vezes os
atletas são incentivados a perder peso nas semanas próximas dos períodos
competitivos, esta prática origina perdas de peso muito agressivas, resultando
numa perda de massa muscular e consequente diminuição da performance. Por outro
lado, estes regimes podem conduzir futuramente a alterações do comportamento
alimentar.
Se considerarmos
o conceito balanço energético apenas dependente do aporte e gasto calóricos,
estamos a ser demasiado simplistas. Na realidade, trata-se de um processo muito
dinâmico que é influenciado por diversos factores:
1) Oferta de
alimentos com elevada densidade calórica (calorias/grama de alimento).
2) Tipo de
macronutrientes (lípidos, proteínas, glícidos) que ingerimos - o processo de
digestão e armazenamento implica um gasto calórico acessório (termogénese); as
proteínas induzem a um gasto muito superior aos lípidos e glícidos.
3) O treino de
intensidades elevadas influencia o sistema hormonal responsável pelo controlo
do apetite, reduzindo a energia ingerida.
4) Os atletas são considerados pessoas muito
activas durante o treino, no entanto, nas actividades de vida diárias são
sedentários, o que resulta numa diminuição do gasto calórico total
5) o metabolismo
basal (energia mínima necessária para a manutenção dos diferentes sistemas fisiológicos),
é responsável por 60% do gasto calórico diário, estando dependente do peso
corporal e massa muscular; se diminuímos o peso, diminuímos também a massa
muscular e logo o metabolismo basal.
Estratégia para alcançar o peso ideal.
Não existem
tabelas nem referências de peso corporal ou percentagem de massa gorda para
atletas, o peso ideal deve de resultar da experiência adquirida do atleta e do
seu treinador. O peso ideal deve ser planeado de modo a ser atingido quando são
necessários os resultados desportivos. Devem ter-se em conta os seguintes
factores:
ü
O Peso definido deve minimizar e promover uma
boa saúde através de boas praticas alimentares
ü
Ter em conta o historial do peso relativamente
ao aumento, perda e performance desportiva.
ü
O peso apropriado para a idade, desenvolvimento
etário, disciplina desportiva e que inclua uma função reprodutiva normal para a
mulher.
ü
Regimes alimentares sem restrições, variado,
equilibrado e quantificado, de forma a prevenir o aparecimento desenvolvimento
de doenças do comportamento alimentar.
Estratégias nutricionais na perda de peso
em atletas
Para conseguir o
peso corporal ideal os atletas devem alterar os hábitos alimentares e não tipo
de treino uma vez que, e como já foi referido anteriormente, o seu dispêndio
energético já é elevado.
Plano Alimentar
de baixa densidade energética
O plano deve
basear-se em alimento de baixa densidade calórica, tais como: frutas,
vegetais , cereais integrais, leite e derivados magros, leguminosas e
proteína magra (carne e peixe). Em geral deve ser pobre em gordura e açúcares
de absorção rápida (refrigerantes, chocolates, bolos, bolachas, fast foods e
álcool). O objectivo é comer grandes quantidades de alimentos ricos em fibra e água
de modo a proporcionar grandes volumes com baixa densidade calórica. Estes
regimes proporcionam uma grande saciedade, redução da energia ingerida,
facilitando a perda de peso e a sua manutenção a longo prazo. As porções de
glícidos e proteínas devem ser ajustadas de acordo com os princípios da carga
(intensidade, volume, densidade, frequência e duração).
Timing das
refeições
O timming dos
alimentos são de extrema importância na nutrição desportiva, de modo a
assegurar a energia suficiente para o treino e fornecer os nutrientes essenciais
para construir e reparar os tecidos danificados durante as cargas de treino.
Esta estratégia previne: a fadiga precoce, overtraining, overreaching, erros
alimentares e diminui o risco de lesões. A refeição mais importante para o
atleta é o pequeno-almoço: ajuda na reposição do glicogénio hepático,
glicogénio muscular e providencia combustível necessário para o treino. Os
alimentos ingeridos devem de ser de baixa densidade calórica, elevada densidade
em micronutrientes (vitaminas e minerais) e macronutrientes que incluem hidratos
de carbono de baixo índice glicémico (pão integral, frutas, vegetais) e
proteínas de alto valor biológico (ovo, leite e derivados magros).
As proteínas de
alto valor biológico permitem uma rápida reparação dos tecidos musculares e
proporcionam elevados níveis de saciedade, bem como a manutenção da massa
muscular durante as perdas de peso, são importantes ao pequeno-almoço e no
pós-treino.
Evitar as dietas
da moda
É recorrente os
atletas e treinadores procurarem as “dietas da moda”, pretendem rápidas perdas
de peso em curtos períodos de tempo. Estes regimes caracterizam-se por serem
restritivos em calorias e glícidos o que associado a grandes volumes de treino
resultam em alterações metabólicas que poderão diminuir o rendimento desportivo,
através:
ü
Alterações emocionais e diminuição das
capacidades cognitivas durante os treinos.
ü
Aumento do risco de lesão devido à fadiga e
perda de massa muscular
ü
Aumento do risco de doenças do comportamento
alimentar
ü
Aumento do risco de desidratação devido à dieta
cetogénica (baixa em glícidos))
A manutenção do
peso corporal é um grande desafio para os atletas., principalmente devido à
grande dinâmica das cargas de treino que ocorrem durante a época desportiva.
Habitualmente quando a carga diminui como é o caso da aproximação ao período
desportivo ou período transitório, ocorrem alterações no peso corporal. O ideal
seria a manutenção do mesmo, para isso os atletas tem de controlar a ingestão
calórica de forma a manter o seu peso competitivo e níveis de performance
desportiva.
