Por: Mafalda Ng.
As
proteínas são compostos
orgânicos formados por aminoácidos (AA), e constituem o componente estrutural major
do músculo e outros tecidos do organismo. Através
da dieta, as proteínas podem provir de fontes animais e vegetais. As proteínas
animais, dado que contêm todos os aminoácidos essenciais (completas), possuem um valor biológico (VB) superior às
vegetais, que geralmente têm falta de um ou dois aminoácidos essenciais (incompletas).
No entanto, uma combinação apropriada de proteínas vegetais providencia todos
os aminoácidos essenciais (AAE) e portanto, benefícios semelhantes às proteínas
animais
O VB mede
a qualidade proteica, refletindo a eficiência do organismo em utilizar as
proteínas ingeridas, estando relacionado com o elevado fornecimento de AAE. Esta
eficiência é determinada pela sua qualidade (disponibilidade de AA) e
digestibilidade (utilização da proteína). A proteína da soja, ao contrário das
restantes proteínas vegetais, apresenta um VB equivalente à proteína animal. É
uma proteína completa com uma elevada concentração de aminoácidos de cadeia
ramificada (em inglês BCAA’s),
importantes na reparação e construção de tecidos.
As
proteínas de alto valor biológico (AVB) evidenciam um alto potencial na
estimulação e manutenção da síntese muscular após o treino de força, mas
principalmente as proteínas provenientes do leite (proteína whey e caseína) e
da soja têm sido as mais utilizadas para promover o ganho de massa muscular. Neste
sentido, e com a noção de que atletas sujeitos a treinos intensos requerem uma
maior ingestão de proteínas comparativamente à população geral, para uma
recuperação muscular eficaz, muitos estudos na àrea da nutrição desportiva tentam
esclarecer a eficiência destas proteínas na síntese muscular. Da mesma forma,
este artigo também se debruçará sobre essa questão.
Uma vez
que a síntese muscular é estimulada pela alimentação, e ainda potenciada pelo treino
de força, muitos estudos comprovam a existência de um aumento de massa e força
muscular quando estes são adequados. A síntese muscular é altamente
influenciada pelo balanço nitrogenado, (diferença entre a quantidade de
proteínas ingeridas e perdidas) nomeadamente disponibilidade de AAE
(particularmente leucina), mas também pela disponibilidade de hidratos de
carbono (HC). É também a primeira variável a ser afetada pelo treino de força,
podendo variar entre 40 a 100% acima e abaixo dos níveis normais em repouso,
pelo menos 48 horas após terminar o treino.
De forma a manter um balanço
nitrogenado positivo, vários estudos sugerem a ingestão de 1,4 a 1,8g/kg/dia
para atletas de força, e de 1,2 a 1,4g/kg/dia para os atletas de resistência
(dado que maximizar o tamanho e força muscular não é necessariamente o seu
objetivo). O treino de força em condições de jejum promove o catabolismo proteico (depleção
muscular) em 10 a 25%, comprometendo assim a síntese muscular. No entanto, aquando
da presença de AA ou HC na circulação sanguínea, este catabolismo proteico é suprimido
e, adicionalmente, a síntese muscular é estimulada.
Vários estudos sobre este tema têm considerado variáveis como o nível de
treino do atleta, o teor de AA, composição de AA, teor de HC, timing de ingestão relativamente ao treino,
e mais recentemente, o tipo de proteína ingerida. A proteína whey, caseína e proteína
de soja, embora todas elas de AVB, apresentam diferenças, principalmente na
taxa de absorção, que influenciam a sua eficácia na síntese muscular. Se a taxa
de absorção de uma proteína for elevada (ou seja, rápida), resulta numa maior concentração
de AA na circulação sanguínea (hiperaminoacidémia) com consequentemente aumento
da síntese muscular. O mesmo sucede no inverso. A proteína whey e de soja são
ambas proteínas de rápida absorção, enquanto que a caseína é uma proteína de
lenta absorção. A caseína provoca uma síntese muscular mais lenta, mas por
outro lado inibe o catabolismo proteico.
Além da taxa
de absorção, a concentração em AAE, BCAA’s
e leucina também influencia a síntese muscular. A proteína whey contém os
valores mais altos de BCAA´s, em
particular a leucina. A leucina é capaz de estimular a ativação de proteínas
reguladoras da síntese proteica. Estes resultados parecem explicar a existência
de diferenças mesmo entre proteínas de
rápida absorção.
Muitos estudos comprovam que proteína whey é mais efetiva na síntese
muscular que a proteína de soja e que a caseína, tanto em repouso como após o treino
de força. Um estudo recente verificou que em repouso, a síntese muscular após a
ingestão de proteína whey é ~93% superior à caseína, e apenas ~18% superior à
proteína de soja. Após o treino de resistência as diferenças aumentam para
~122% e ~31%, respetivamente. Assim, verifica-se uma crescente síntese muscular
acordo com a ordem caseína < proteína de soja < proteína whey.
Além de
proteínas, antes e/ou após o treino de força, é importante também a
disponibilidade de HC. Considera-se que o melhor timing para a sua ingestão é durante os 30-45 minutos antes do
treino e/ou durante as 2 primeiras horas após o treino.
Conclui-se
que a dose mínima de AAE necessária para obter benefícios na síntese muscular é
de 3-5g (equivalente a 8-10g de proteína whey ou caseína e a 10-12g de proteína
de soja). Recomenda-se que a ingestão de AAE não ultrapasse os 10g de AAE
(equivalente a ~25g de proteína whey ou caseína e a ~30g de proteína de soja),
dado que quantidades superiores não mostram benefícios. Tendo em conta que 20%
da proteína do leite é proteína whey e 80% é caseína, muitos atletas optam pela
toma de proteína whey sob a forma de suplemento, dado que para obter 25g de
proteína whey seria necessário ingerir ~4,2L de leite.
