O ferro existente no nosso organismo é de cerca 5mg por quilograma corporal para os homens e 3,8mg para o género feminino. As suas necessidades diárias podem variar entre os 8 mg/dia e os 15mg/dia, dependendo da idade, género e fase da vida. É utilizado em diversas funções relacionada com o exercício físico, tais como: síntese de hemoglobina e mioglobina, componentes mitocondriais, cofactor enzimático, ou seja está envolvido em diversas funções do sistema oxidativo (aeróbio).
A incidência da deficiência de ferro em atletas e não atletas é cerca 5% a 6%. Todavia cerca de 60% das mulheres atletas já tiveram deficiência, principalmente atletas jovens que praticam desportos de resistência. Poderá dever-se a uma dieta inadequada em ferro, perdas pelo suor, factores que afectam a absorção, hemorragias gastrointestinais, mioglobinuria e hemoglobinuria (devido ao impacto da planta do pé com o solo), e à menstruação.
Um défice em ferro poderá comprometer a capacidade de realizar exercício. Uma diminuição de 1% da concentração de hemoglobina resulta na diminuição de 1,5% a 2% na capacidade de realizar exercício. A diminuição dos níveis séricos de ferro não estão apenas associados a uma diminuição da concentração plasmática da hemoglobina, mas como já vimos anteriormente, o ferro tem um importante papel nos desportos de resistência o que a sua carência compromete a produção de energia (ATP) pelas vias oxidativas (aeróbias).
Em condições de carência a sua suplementação só deve realizar-se quando é diagnosticado através de análises bioquímicas, que indicam uma diminuição dos níveis plasmáticos de ferritina, hemoseridina (forma do ferro no sangue), e níveis aumentado de transferrina (proteína responsável pelo transporte de ferro para as células), podendo existir ou não uma diminuição da hemoglobina. Depois de determinada a sua carência deve de aumentar a ingestão de ferro através de alimentos ricos em ferro (tabela 1). No entanto é essencial ter em atenção que existem moléculas existentes em alimentos que inibem ou aumentam a absorção de ferro no tracto gastrointestinal:
ü Factores que diminuem a absorção de ferro: fitatos e oxalatos (componentes das legumes e vegetais), taninos (chás e café), minerais ( zinco, cobre, cálcio), diminuição do suco gástrico, medicamentos antiácidos para o estômago.
ü Factores que aumento a absorção de ferro: a sua carência potencia a sua absorção e transporte no organismo, ferro na forma heme (carne, peixe), factor de absorção existente no suco gástrico, a necessidade de produção de glóbulos vermelhos (treino em altitude), e alimentos ricos em vitamina C.
Alimentos ricos em Ferro
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Ferro heme (+ facilmente absorvido)
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Ferro não heme
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Potenciadores da absorção de ferro não heme
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- Peixe
- Carne
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- Legumes
- Vegetais
- Cereais
- Cereais fortificados
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- morangos, laranja, cereais fortificados, brócolos, meloa, sumo tomate, manga, couve-flor, espinafres, sumo de ananás
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Tabela 1: Alimentos ricos em ferro.
A biodisponibilidade do ferro existente nos alimentos é muito maior comparativamente à da suplementação. A sua suplementação deve ser prescrita por técnicos habilitados, e nunca por auto prescrição. A sua toma nunca poderá ser feita de uma forma crónica, deverão ser realizadas periodicamente análises clínicas para aferir os níveis plasmáticos.
