Efeito da dieta na função imunitária em atletas

Os atletas podem estar susceptiveis a doenças infecciosas do sistema respiratório, normalmente relacionadas com carências nutricionais e/ou excesso de treino. Um mecanismo explicativo poderá estar relacionado com o aumento da produção de espécies reactivas de oxigénio (stress oxidativo) associado a uma diminuição da função imunológica.

Dietas de baixo teor calórico (ingestão inferior ao gasto energético), baixo teor de gordura e de micronutrientes (vitaminas e minerais), podem comprometer as reservas energéticas intramusculares (glicogénio e gordura) e o sistema imunitário.

O exercício agudo e crónico podem alterar o número de células do sistema imunitário durante 24 a 48 horas após o treino. A monitorização do treino, a percepcão da fadiga, stress, episódios de infecções, qualidade do sono, dores musculares são indicadores que nos permitem avaliar o risco para o sistema imunitário.

O treino de grande intensidade é muito mais exigente, devendo a ingestão calórica igualar ao dispêndio. Carências nutricionais podem resultar na diminuição das reservas de glicogénio e gordura, com consequente redução da performance desportiva. Dietas com restrições inferiores a 20% de glícidos e 20% de gordura são insuficientes para manter os depósitos intracelulares e assegurar a função imunológica.

A glicose tem um efeito directo sobre o sistema imunitário. Especificamente, os baixos níveis de glicémia associam-se ao aumento de moléculas pró inflamatórias e hormonas catabólicas (cortisol, catecolaminas, entre outros).

O aumento do metabolismo oxidativo pode incrementar a produção de radicais livres de oxigénio. A suplementação com cofactores enzimáticos, tais como, ferro, zinco, cobre e selénio, assim como vitaminas antioxidantes: vitamina C, vitamina E e vitamina A, poderá ser benéfico no fortalecimento do sistema imunitário.

A suplementação com vitamina A (β-caroteno) deve ser 30mg/dia, enquanto que a suplementação com vitamina B12 é recomendado apenas para atletas com balanço energético negativo ou vegetarianos. A ingestão de vitamina C deverá ser feita nas 3 semanas prévias á competição, com uma dosagem de 1000mg/dia (doses maiores estão associadas a efeitos negativos tais como: diarreias, dores articulares e pedras no rim). A dosagem de 550mg/dia de vitamina E (α-Tocoferol), durante 50 dias, parece atenuar os efeitos negativos do exercício sobre o sistema imunitário.

A ingestão de alimentos ricos em zinco (marisco, carnes, cereais fortificados, iogurte) parece ser suficiente para atletas sem défices nutricionais. A suplementação está indicada apenas em atletas com défices energéticos negativos ou regimes vegetarianos aos quais se recomenda a ingestão de 10-20mg/dia deste micronutriente.

A ingestão de ferro, selénio e cobre deve ser satisfeita apenas com uma dieta equilibrada em alimentos ricos destes minerais (ver artigo: Alimentação como parte integrante do processo de treino). A sua suplementação apenas deverá ser realizada por recomendação clinica, devido às consequências negativas da sua sobredosagem.

A ingestão de baixos níveis de gordura está associada a uma diminuição do aporte de ácidos gordos essenciais (ómega 3), que tem um efeito anti inflamatório. Recomenda-se a sua suplementação, embora ainda não se conheça a curva de dose-resposta para os atletas.

Um desequilíbrio proteico negativo (balanço nitrogenado negativo), resulta na diminuição da resposta do sistema imunitário. Atletas em overtraining devem fazer a suplementação com proteínas durante 2-3 semanas.

Os atletas devem manter uma alimentação equilibrada, sendo a quantidade de calorias ingerida igual às dispendidas. As quantidades devem ser distribuídas de uma forma proporcional entre os macronutrientes (proteínas, glícidos e lípidos) e micronutrientes (vitaminas e minerais).

O comprometimento de qualquer um destes elementos pode associar-se a uma diminuição do desempenho físico bem como da expressão do sistema imunitário, contribuindo para o risco de infecções.

Estratégias nutricionais durante a maratona

A maratona, assim como todas as disciplinas de fundo, depende do metabolismo aeróbio. Os principais substractos utilizados são as gorduras (tecido adiposo, triglicéridos intramusculares) e o glicogénio (plasmático, hepático e muscular). A maior utilização de cada um deles depende da intensidade a que é realizada a prova. Atletas de top mundial efectuam a maratona entre os 80-90% Vo2 máx., elite 70-75% Vo2máx., e os atletas de pelotão entre os 60-65%Vo2máx.

As necessidades energéticas totais necessárias para um homem de 70kg realizar uma maratona são de 2953 Kcal (1kcal/Km/Kg). Supondo que este era constituído por 10% de massa gorda (63000kcal) e as suas reservas de glicogénio plasmático (20 kcal), hepático (350-650 Kcal) e muscular (1250-2270 Kcal), a sua energia daria para percorrer 942 km. Todavia, o funcionamento do sistema aeróbio está dependente das reservas de glicogénio que no seu somatório apenas consegue armazenar entre 1620 e 2940 kcal, logo são insuficientes para percorrer a distância da maratona.

Os atletas de top mundial realizam esta distância a uma intensidade de 80-90% do Vo2 máx., sendo que mais de 2/3 da energia dispendida é resultante da metabolização do glicogénio.

Uma das várias adaptações ao treino de fundo é o aumento da capacidade de oxidação de gordura pelo aumento da densidade capilar e mitocondrial, no entanto, ao ritmo em que são realizadas as provas (muito próximas do limiar anaeróbio), o principal substrato utilizado é o glicogénio.

O ‘’Muro” expressão muitas vezes utilizada pelos atletas, corresponde á depleção das reservas de glicogénio muscular e subsequente hipoglicémia, resultando na diminuição do ritmo de corrida.

As reservas apenas permitem manter o ritmo (>70%Vo2 máx.), durante 25-35 km, sendo necessário recorrer á suplementação exógena de glícidos.

As recomenda-se a ingestão entre os 30-60g de glícidos por hora de prova. O mais aconselhado são as bebidas desportivas diluídas entre 6-8%. No entanto, a utilização de bebidas diluídas implica que para ingerir 60g de glícidos o atleta tenha de consumir 0,75-1 litro dessa bebida/hora. Pelo que, é aconselhado bebidas mais concentradas, nomeadamente os géis, cujo os conteúdos podem variar entre as 17-60g/embalagem. Estas elevadas concentrações poderão causar alguns distúrbios gastro intestinais, sendo indicada a sua habituação durante os treinos. Exemplo para um atleta com objectivo de 3h00min00seg na maratona:

5 Km	21min15seg	200ml bebida desportiva	16,4 g
10 Km	42min30seg	Gel	17,0 g
15 Km	1h03min45seg	200ml bebida desportiva	16,4 g
20 Km	1h25min00seg	Gel	17,0 g
25 Km	1h46min15seg	200ml bebida desportiva	16,4 g
30 Km	2h07min30seg	Gel	17,0 g
35 Km	2h28min45seg	200ml bebida desportiva	16,4 g
40 Km	2h50min40seg	Gel	17,0 g

Este protocolo fornece aproximadamente 134g de glícidos o que corresponde a 44,5g/hora, proporcionando 534,4Kcal ao metabolismo do glicogénio, assegurando a manutenção do ritmo de corrida.

Obviamente que o desempenho na maratona depende de vários factores, tais como: o treino, aptidão física e psicológica, genética e dedicação para suportar o grandes volumes de treino. Uma programação do aporte de nutrientes pode facilitar o sucesso na maratona. O atleta Haile Gebrselassie tem nos seus registos uma maratona realizada com o tempo de 2h06min35seg apenas recorrendo a água, todavia em 2008 quando bateu o record do mundo com 2h03min59seg ingeriu cerca de 60-70g de glícidos/hora.

Dieta Vegetariana no desporto (Parte II)

Os atletas vegetarianos, como já foi referido no número anterior, apresentam várias carências nutricionais. ( ver tabela 1 ).

Tabela 1 – Principais carências nutricionais dos regimes vegetarianos.

Micronutrientes	Função	Fonte na dieta Vegetariana
Ferro	Necessário para a síntese de hemoglobina e mioglobina, componente essencial para o transporte de oxigénio	Cereais fortificados, pão, legumes, feijão, soja, frutos secos, vegetais de folha verde. A vitamina C potencia a sua absorção
Zinco	Função imunológica, síntese proteica e formação de células sanguíneas	Legumes, cereais integrais, sementes, frutos secos, soja, feijão demolhado. A vitamina C aumenta a absorção de zinco.
Vitamina B12	Cofactor  para várias enzimas do metabolismo dos sistemas: nervoso, proteico, lipídico e glicídico.	Leite e derivados, ovos, leite fortificado e cereais
Vitamina D	Necessário para a densidade mineral óssea, ajuda na absorção de cálcio e manutenção do sistema nervoso e ação normal do coração	Leite e derivados, ovos, leite fortificado e cereais
Riboflavina	Cofactor enzimático para as enzimas envolvidas na produção, armazenamento e utilização de energia.	Lacticínios, bebida de soja, cereais fortificados, proteínas vegetais.
Cálcio	Necessário para a coagulação sanguínea, transmissão nervosa, contração muscular, metabolismo da vitamina D e manutenção da densidade óssea.	Lacticínios, bebida de soja fortificada, cereais fortificados. Oxalatos inibem a sua absorção (couves, brócolos, aipo, acelgas)

Creatina

A creatina é sintetizada endogenamente através de aminoácidos precursores (arginina, glicina e metionina) em quantidades de 1g/dia. A suas principais fontes são as carnes vermelhas, o peixe e o frango. È armazenada no músculo (90%), sob a forma livre de creatina e fosfocreatina. Cada quilograma de massa muscular contém cerca de 120mmol/kg, 2/3 dela sob a forma de fosfocreatina. Durante o exercício ela fornece um grupo de fosfato ao ADP formando uma molécula de ATP. Todavia, a quantidade de energia produzida é limitada pelas reservas de fosfocreatina, que são reduzidas.

Os vegetarianos, devido às características da sua dieta, apresentam uma considerável diminuição nas suas reservas de fosfocreatina, dai ser essencial a sua suplementação. A fórmula mais recomendada é a creatina monohidratada. O esquema de suplementação deve incluir a ingestão de 20-25g/dia durante 3-7 dias ou 3g/dia durante 4 semanas. Estes protocolos podem aumentar os seus níveis celulares em mais de 30%.

Ferro

É utilizado para sintetizar a hemoglobina, mioglobina e transporte de oxigénio para os músculos. Os atletas de endurance é normal apresentarem carência deste micronutriente.

Normalmente os vegetarianos apresentam grandes ingestões de ferro comparativamente aos regimes omnívoros, no entanto, grande parte dele é sob a forma não heme. Como já foi referido em números anteriores, este tipo de ferro apresenta uma baixa biodisponibilidade (baixa absorção). Factores que inibem a sua absorção são a quantidade de fitatos e fibras existentes nestes regimes alimentares. Todavia, as elevadas ingestões de vitamina C que é característica nas dietas vegetarianas potenciam a sua absorção. A suplementação de ferro não é recomendada, excepto por indicação clinica (ver revista de atletismo Fevereiro de 2013).

Zinco

O zinco é um mineral que está presente em mais de 100 enzimas, estando também envolvido no sistema imunitário, síntese proteica e formação de células sanguíneas. Por norma os atletas vegetarianos ingerem grandes quantidades de zinco. As melhores fontes são de origem animal. Todavia, em regimes vegetarianas podemos encontrar varias fontes de zinco: cereais, sementes, frutos secos e soja. O exercício induz grandes perdas de zinco pela urina, cerca de 79% do zinco ingerido é excretado pelo rim. Atletas que se exercitem em climas quentes e húmidos apresentam grandes perdas, embora o treino e aclimatização ao ambiente possam diminuir essas perdas.

Tal como acontece com o ferro, o zinco apresenta uma biodisponibilidade reduzida, deteriorada pela presença de fitatos, que é um potente inibidor da sua absorção. A preparação dos alimentos pode aumentar a absorção de zinco (ver tabela).

Outros nutrientes

Estes atletas, podem apresentar deficiência em outros nutrientes, nomeadamente, vitamina D, riboflavina e cálcio. As maiores fontes destes nutrientes são de origem animal no entanto existem alternativas vegetarianas: bebida de soja fortificada com cálcio, tofu, “Iogurte” de soja, cereais fortificados. No entanto, a sua ingestão não deve de estar associada a alimentos ricos em oxalatos (inibidor da absorção), tais como, brócolos, couves, aipo, acelgas,  etc…

Antioxodantes

É reconhecido que a prática de exercício está associada ao aumento da produção de radicais livres e outras espécies reactivas de oxigénio. Para combater estes agentes o organismo utiliza muitos dos nutrientes ingeridos: vitamina A (retinol), C, e E (tocoferol). Embora a comunidade científica ainda se questione se o exercício aumente efetivamente os níveis de radicais livres e se a suplementação com antioxidantes será realmente benéfica para os atletas, recomenda-se que os indivíduos que pratiquem exercício com alguma regularidade consumam na sua dieta alimentos ricos em antioxidantes.

Os vegetarianos alimentam-se de grandes quantidades de fruta, legumes, cereais integrais, frutos secos, sementes, que são ricos em nutrientes antioxidantes e fitoquímicos, que podem reduzir o stress oxidativo. O seu consumo diário entre 500g-1200g/dia, excede as necessidades diárias recomendadas de vitaminas C, E e próvitamina B-caroteno (vit. A) comparativamente aos regimes omnívoros.

Uma dieta vegetariana bem planeada pode satisfazer as necessidades de macro e micro nutrientes para um atleta. E o seu desempenho atlético não está comprometido nem reforçado derivado dos seus hábitos alimentares.

• Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian diets : nutritional considerations for athletes. Sports Med. 2006;36(4):293-305. Epub 2006/04/01.

• Eisinger M, Plath M, Jung K, Leitzmann C. Nutrient intake of endurance runners with ovo-lacto-vegetarian diet and regular western diet. Zeitschrift fur Ernahrungswissenschaft. 1994;33(3):217-29. Epub 1994/09/01.

Super-Compensação de Glicogénio

As reservas de glicogénio muscular são um factor limitante no rendimento desportivo. O artigo deste mês têm como objectivo propor um protocolo de nutrição para a semana que antecede a maratona.

A manipulação da quantidade de glícidos (hidratos de carbono) ingeridos durante a semana que antecede a maratona, visa aumentar as reservas de glicogénio no músculo, potenciar a sua metabolização (oxidação), retardar a fadiga e aumentar o rendimento desportivo.

Os glícidos, tais como as proteínas e os lípidos (gorduras) são considerados macronutrientes. Podem ser divididos em três grandes grupos (quadro 1) :

1) monossacarídeos- glucose, frutose e galactose

2) dissacarídeos- sacarose, maltose e lactose

3) polissacarídeos- amido, dextrina, glicogénio e celulose. 

Tal como o nome indica, a quantidade de moléculas da sua constituição é que diferencia as suas características funcionais. Por exemplo, os dissacarídeos são constituídos por duas moléculas de monossacarídeos, já os polissacarídeos são constituídos por diversas unidades de monossacarídeos. Todos os glícidos durante o processo de digestão são transformados na sua molécula mais simples, ou seja, o monossacarídeo. Esta é a razão pela qual classificamos o processo de absorção dos glícidos em absorção lenta ou rápida. Os monossacarídeos são considerados açúcares de absorção rápida porque, sendo as moléculas mais simples, não necessitam de ser digeridas e são rapidamente absorvidas.

Tipo	Fonte
Monossacarídeos:                            - Glucose                            - Frutose                            - Galactose	Uvas, milho doce, amoras, mel , sobremesas Frutas, bebidas, mel Leite e derivados
Dissacarídeos:                            - Sacarose                            - Maltose                            - Lactose	Açúcar, doces, gelados, bebida Derivados do amido Leite e derivados
Polissacarídeos:                            -  Amido                            - Dextrina                            - Glicogénio                            - Celulose	Cereais, arroz, massa, batata, batata-doce, milho, leguminosas Derivados da degradação do amido Glicogénio existente na carne e fígado Cereais, produtos hortícolas, frutas

Quadro 1 - tipo e fonte de glícidos

Desde a década de 60 que se têm testados diversos protocolos de super-compensação do glicogénio muscular. O protocolo inicial proposto por Bergstom incluía  os 6 dias que antecediam a prova (figura 1), e estava dividido em duas fases de três dias cada. Na primeira fase os glícidos eram suprimidos da alimentação e os atletas eram sujeitos a grandes cargas de treino.  O objectivo era gastar completamente as reservas de glicogénio muscular.

Fig. 1- Protocolo inicial proposto por Bergstom

Na segunda fase, a carga de treino diminuía e aumentava a ingestão de glícidos para 70 a 80% do total de energia ingerida. Como o músculo apresentava uma enorme necessidade de glícidos (glicogénio), a sua absorção era realizada rapidamente.

Na época, este protocolo demonstrou grandes beneficios nas provas superiores a 90 minutos. No entanto, verificou-se um aumento na incidência de lesões, devido á restrição de glícidos com a consequente utilização da massa muscular para produzir energia.

Fig. 2- Protocolo proposto por Sherman.

Nos anos 80 surgiu uma alternativa ao protocolo de Bergstom, Sherman e os seus colaboradores, propuseram a introdução de glícidos durante a primeira fase (fig.2). Os atletas ingeriam cerca de 50%  da energia total necessária em glícidos ao contrario dos 0% propostos inicialmente, mantendo a segunda fase igual. Este protocolo resultou na diminuição das lesões e aumento do rendimento desportivo.

Estudos recentes defendem que basta apenas um dia de supercompensação para aumentar os níveis de glicogénio muscular. Todos os protocolos demonstraram um aumento das reservas de glicogénio de 160-200 mmol/kg de massa muscular. O que corresponde a 8-10 g/kg/dia de glícidos.

Ferro e o Rendimento Desportivo

O ferro existente no nosso organismo é de cerca 5mg por quilograma corporal para os homens e 3,8mg para o género feminino. As suas necessidades diárias podem variar entre os 8 mg/dia e os 15mg/dia, dependendo da idade, género e fase da vida. É utilizado em diversas funções relacionada com o exercício físico, tais como: síntese de hemoglobina e mioglobina, componentes mitocondriais, cofactor enzimático, ou seja está envolvido em diversas funções do sistema oxidativo (aeróbio).

 

A incidência da deficiência de ferro em atletas e não atletas é cerca 5% a 6%. Todavia cerca de 60% das mulheres atletas já tiveram deficiência, principalmente atletas jovens que praticam desportos de resistência. Poderá dever-se a uma dieta inadequada em ferro, perdas pelo suor, factores que afectam a absorção, hemorragias gastrointestinais, mioglobinuria e hemoglobinuria (devido ao impacto da planta do pé com o solo), e à menstruação.

Um défice em ferro poderá comprometer a capacidade de realizar exercício. Uma diminuição de 1% da concentração de hemoglobina resulta na diminuição de 1,5% a 2% na capacidade de realizar exercício. A diminuição dos níveis séricos de ferro não estão apenas associados a uma diminuição da concentração plasmática da hemoglobina, mas como já vimos anteriormente, o ferro tem um importante papel nos desportos de resistência o que a sua carência compromete a produção de energia (ATP) pelas vias oxidativas (aeróbias).

Em condições de carência  a sua suplementação só deve realizar-se quando é diagnosticado através de análises bioquímicas, que indicam uma diminuição dos níveis plasmáticos de ferritina, hemoseridina (forma do ferro no sangue), e níveis aumentado de transferrina (proteína responsável pelo transporte de ferro para as células), podendo existir ou não uma diminuição da hemoglobina. Depois de determinada a sua carência deve de aumentar a ingestão de ferro através de alimentos ricos em ferro (tabela 1). No entanto é essencial ter em atenção que existem moléculas existentes em alimentos que inibem ou aumentam a absorção de ferro no tracto gastrointestinal:

ü      Factores que diminuem a absorção de ferro: fitatos e oxalatos (componentes das legumes e vegetais), taninos (chás e café), minerais ( zinco, cobre, cálcio),  diminuição do suco gástrico, medicamentos antiácidos para o estômago.

ü      Factores que aumento a absorção de ferro: a sua carência potencia a sua absorção e transporte no organismo, ferro na forma heme (carne, peixe), factor de absorção existente no suco gástrico, a necessidade de produção de glóbulos vermelhos (treino em altitude), e alimentos ricos em vitamina C.

Alimentos ricos em Ferro
Ferro heme (+ facilmente absorvido)	Ferro não heme	Potenciadores da absorção de ferro não heme
- Peixe - Carne	- Legumes - Vegetais - Cereais - Cereais fortificados	- morangos, laranja, cereais fortificados, brócolos, meloa, sumo tomate, manga, couve-flor, espinafres, sumo de ananás

Tabela 1: Alimentos ricos em ferro.

A biodisponibilidade do ferro existente nos alimentos é muito maior comparativamente à da suplementação. A sua suplementação deve ser prescrita por técnicos habilitados, e nunca por auto prescrição. A sua toma nunca poderá ser feita de uma forma crónica, deverão ser realizadas periodicamente análises clínicas para aferir os níveis plasmáticos.