Os
atletas vegetarianos, como já foi referido no número anterior, apresentam várias
carências nutricionais. ( ver tabela 1 ).
Tabela
1 – Principais carências nutricionais dos regimes vegetarianos.
Micronutrientes
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Função
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Fonte na dieta
Vegetariana
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Ferro
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Necessário para a
síntese de hemoglobina e mioglobina, componente essencial para o transporte
de oxigénio
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Cereais
fortificados, pão, legumes, feijão, soja, frutos secos, vegetais de folha
verde. A vitamina C potencia a sua absorção
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Zinco
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Função imunológica,
síntese proteica e formação de células sanguíneas
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Legumes, cereais
integrais, sementes, frutos secos, soja, feijão demolhado. A vitamina C aumenta
a absorção de zinco.
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Vitamina B12
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Cofactor para várias enzimas do metabolismo dos
sistemas: nervoso, proteico, lipídico e glicídico.
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Leite e derivados,
ovos, leite fortificado e cereais
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Vitamina D
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Necessário para a
densidade mineral óssea, ajuda na absorção de cálcio e manutenção do sistema
nervoso e ação normal do coração
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Leite e derivados,
ovos, leite fortificado e cereais
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Riboflavina
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Cofactor enzimático
para as enzimas envolvidas na produção, armazenamento e utilização de
energia.
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Lacticínios, bebida
de soja, cereais fortificados, proteínas vegetais.
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Cálcio
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Necessário para a
coagulação sanguínea, transmissão nervosa, contração muscular, metabolismo da
vitamina D e manutenção da densidade óssea.
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Lacticínios, bebida
de soja fortificada, cereais fortificados. Oxalatos inibem a sua absorção
(couves, brócolos, aipo, acelgas)
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Creatina
A
creatina é sintetizada endogenamente através de aminoácidos precursores
(arginina, glicina e metionina) em quantidades de 1g/dia. A suas principais
fontes são as carnes vermelhas, o peixe e o frango. È armazenada no músculo
(90%), sob a forma livre de creatina e fosfocreatina. Cada quilograma de massa
muscular contém cerca de 120mmol/kg, 2/3 dela sob a forma de fosfocreatina.
Durante o exercício ela fornece um grupo de fosfato ao ADP formando uma
molécula de ATP. Todavia, a quantidade de energia produzida é limitada pelas
reservas de fosfocreatina, que são reduzidas.
Os
vegetarianos, devido às características da sua dieta, apresentam uma
considerável diminuição nas suas reservas de fosfocreatina, dai ser essencial a
sua suplementação. A fórmula mais recomendada é a creatina monohidratada. O
esquema de suplementação deve incluir a ingestão de 20-25g/dia durante 3-7 dias
ou 3g/dia durante 4 semanas. Estes protocolos podem aumentar os seus níveis
celulares em mais de 30%.
Ferro
É
utilizado para sintetizar a hemoglobina, mioglobina e transporte de oxigénio
para os músculos. Os atletas de endurance é normal apresentarem carência deste micronutriente.
Normalmente
os vegetarianos apresentam grandes ingestões de ferro comparativamente aos regimes
omnívoros, no entanto, grande parte dele é sob a forma não heme. Como já foi referido
em números anteriores, este tipo de ferro apresenta uma baixa
biodisponibilidade (baixa absorção). Factores que inibem a sua absorção são a
quantidade de fitatos e fibras existentes nestes regimes alimentares. Todavia,
as elevadas ingestões de vitamina C que é característica nas dietas vegetarianas
potenciam a sua absorção. A suplementação de ferro não é recomendada, excepto
por indicação clinica (ver revista de atletismo Fevereiro de 2013).
Zinco
O
zinco é um mineral que está presente em mais de 100 enzimas, estando também
envolvido no sistema imunitário, síntese proteica e formação de células sanguíneas.
Por norma os atletas vegetarianos ingerem grandes quantidades de zinco. As
melhores fontes são de origem animal. Todavia, em regimes vegetarianas podemos
encontrar varias fontes de zinco: cereais, sementes, frutos secos e soja. O exercício
induz grandes perdas de zinco pela urina, cerca de 79% do zinco ingerido é
excretado pelo rim. Atletas que se exercitem em climas quentes e húmidos
apresentam grandes perdas, embora o treino e aclimatização ao ambiente possam
diminuir essas perdas.
Tal
como acontece com o ferro, o zinco apresenta uma biodisponibilidade reduzida,
deteriorada pela presença de fitatos, que é um potente inibidor da sua
absorção. A preparação dos alimentos pode aumentar a absorção de zinco (ver
tabela).
Outros nutrientes
Estes
atletas, podem apresentar deficiência em outros nutrientes, nomeadamente,
vitamina D, riboflavina e cálcio. As maiores fontes destes nutrientes são de
origem animal no entanto existem alternativas vegetarianas: bebida de soja
fortificada com cálcio, tofu, “Iogurte” de soja, cereais fortificados. No
entanto, a sua ingestão não deve de estar associada a alimentos ricos em
oxalatos (inibidor da absorção), tais como, brócolos, couves, aipo, acelgas, etc…
Antioxodantes
É
reconhecido que a prática de exercício está associada ao aumento da produção de
radicais livres e outras espécies reactivas de oxigénio. Para combater estes
agentes o organismo utiliza muitos dos nutrientes ingeridos: vitamina A
(retinol), C, e E (tocoferol). Embora a comunidade científica ainda se questione
se o exercício aumente efetivamente os níveis de radicais livres e se a suplementação
com antioxidantes será realmente benéfica para os atletas, recomenda-se que os indivíduos
que pratiquem exercício com alguma regularidade consumam na sua dieta alimentos
ricos em antioxidantes.
Os
vegetarianos alimentam-se de grandes quantidades de fruta, legumes, cereais
integrais, frutos secos, sementes, que são ricos em nutrientes antioxidantes e
fitoquímicos, que podem reduzir o stress oxidativo. O seu consumo diário entre
500g-1200g/dia, excede as necessidades diárias recomendadas de vitaminas C, E e
próvitamina B-caroteno (vit. A) comparativamente aos regimes omnívoros.
Uma
dieta vegetariana bem planeada pode satisfazer as necessidades de macro e micro
nutrientes para um atleta. E o seu desempenho atlético não está comprometido
nem reforçado derivado dos seus hábitos alimentares.
- Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian diets : nutritional considerations for athletes. Sports Med. 2006;36(4):293-305. Epub 2006/04/01.
- Eisinger M, Plath M, Jung K, Leitzmann C. Nutrient intake of endurance runners with ovo-lacto-vegetarian diet and regular western diet. Zeitschrift fur Ernahrungswissenschaft. 1994;33(3):217-29. Epub 1994/09/01.
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