Poderão os hábitos alimentares explicar o sucesso da elite africana?

Actualmente os atletas Quenianos e Etíopes detêm cerca de 90% dos records mundiais de todos os tempos nas disciplinas de meio fundo e fundo, bem como o top 10 do ranking mundial.

Existem variadas explicações para este sucesso: factores genéticos, economia de corrida, treino, condições ambientais ou as práticas alimentares.

Mais de 80% destes altetas são originários de duas tribos, a tribo Kalenji  que vivem no Quénia e a tribo Etiope originaria da Zona de Arsi. Ambas situa-se a altitudes superiores a 2000m, vivem da pastorícia e os seus hábitos alimentares pouco se alteraram desde o neolítico (9000ac).

Os regimes alimentares para atletas de endurance recomendam que a ingestão energética diária deve ser igual ao dispêndio. Estes regimes incluem:

·        6 a 10g/kg de peso corporal por dia de glícidos, essencialmente para repor o glicogénio muscular e hepático

·        1,2 a 1,7g/kg/dia de proteína, indicação esta superior ao recomendado para um homem adulto saudável, isto porque a taxa de oxidação é muito maior durante o exercício e a necessidades para síntese e reparação do tecido muscular também está aumentada.

·        As necessidades hídricas variam de acordo com o treino e condições ambientais, o intervalo recomendado para atletas de endurance é de 1 a 1,5 ml por cada caloria  ingerida.

Os atletas de elite africanos consomem diariamente 3000 a 3200kcal diárias, distribuídas pela seguinte forma:

ü  65%-75% de  glícidos, o que corresponde a 441-545g/dia (8,1-9,7g/kg/dia),

ü  12% de proteínas, o que equivale a 1,76g/kg/dia sendo 76% de origem vegetal

ü  23% lípidos (83g/dia), garantindo um bom aporte das vitaminas lipossolúveis e ácidos gordos essenciais.

O pequeno-almoço e lanches consistem em leite, papas de cereais (cozidas com leite ou agua com adição de mel ou açúcar), ovos e pão. As refeições principais  (almoço e jantar): massa, arroz, leguminosas, carne (apenas fornecida 2x/semana), vegetais e fruta. Cerca de 88% do total de energia ingerida derivava de fontes vegetais. Apenas 10% dos atletas inquiridos utilizam suplementos (glícidos, aminoácidos Bcaas e glutamina).

O total de água ingerida é de 3200ml, 1750ml derivam da água e os restantes 950ml dos alimentos ingeridos. É de salientar que estes atletas não fazem qualquer tipo de hidratação pré e durante o exercício e apenas um pequeno número ingerem líquidos apos o treino. A quantidade de agua ingerida diariamente é menor do que a recomendada. Os atletas podem ingerir pouca água, no entanto, com os alimentos que ingerem contem grandes quantidades de água as suas necessidade colmatadas.

Comparativamente às recomendações para os atletas de endurance, os atletas de elite africanos cumprem os intervalos recomendados com excepção da água ingerida.

Todavia comparativamente aos atletas de elite ocidentais,  existem diferenças significativas no tipo de alimentos ingeridos. Os atletas africanos consomem muito mais alimentos de origem vegetal (88%), garantindo um bom aporte de vitaminas e minerais, que são essências para a recuperação e manutenção da performance. A quantidade de gordura monoinsaturada e polinsaturada é superior, assim como a quantidade de glícidos. Os atletas ocidentais consomem cerca de 50% de glícidos da sua energia total ingerida o que é muito inferior aos atletas africanos. A quantidade de proteína ingerida pela elite africana é muito similar aos atletas de elite ocidentais, no entanto as suas fontes são completamente distintas. Cerca de 76% da proteína ingerida deriva de fonte vegetal enquanto nos atletas ocidentais a principal fonte é animal. O que traduz numa maior quantidade de gordura saturada ingerida.

Os hábitos alimentares podem ser ou não, a principal razão do sucesso dos atletas Quenianos e Etíopes. De facto a sua dieta é diferente dos restantes atletas. Se estas diferenças podem justificar o sucesso desta elite? São necessários mais estudos para responder a esta questão.

Importância do índice glicémico na nutrição desportiva.

Existem milhares de alimentos que são constituídos por glícidos (hidratos de carbono). Os glícidos podem ser classificados como 'simples' ou “ complexos ", considerando a sua velocidade de absorção.

A resposta à carga glicémica (concentração de glicose no sangue) depende da constituição do alimento ingerido. Para estudar estas diferentes respostas utiliza-se como alimento padrão, 50g de glicose; para o qual se considera uma resposta igual a 100% ou IG (Índice Glicémico)=100.

Por exemplo, quando pretendemos avaliar a resposta glicémica após a ingestão de 160g de arroz cozido (que contem ≈50g de glícidos), temos que comparar os resultados obtidos para o arroz com o alimento padrão (glicose). Posteriormente converte-se este valor em percentagem. Assim, o arroz cozido tem uma resposta inferior à glicose em 34%, logo o seu IG=66.

São considerados alimentos com IG elevado quando o IG > 70, e alimentos com baixo IG quando IG< 55. Os que se situam entre 55 e 70 são considerados alimentos de IG moderado.

O IG é uma ferramenta de educação nutricional valiosa em inúmeras áreas da nutrição clínica. A manipulação de alimentos de forma a reduzir o IG da dieta tem demonstrado uma melhoria no controlo da glicemia em pacientes com diabetes, redução da pressão arterial e valores séricos de lípidos. Também pode haver benefícios para o controlo de peso uma vez que glícidos com baixo IG parecem diminuir o apetite comparativamente aos alimentos com IG elevado.

Exemplos de Indices Glicémicos
Alimento		IG (glucose=100)
IG Elevado IG>70	Puré de batata Arroz Branco Bebidas desportivas Pão  Flocos de milho Melancia	86 83 78 78 77 72
IG Moderado~ IG=55-70	Weetabix Refrigerante Flocos de Aveia Muffins Batata Cozida	69 68 66 62 56
IG Baixo IG<55	Massa integral Laranja Gelado Banana Mel Feijão Pão de Cereais Iogurte Allbran Leite	51 51 50 50 46 36 34 33 30 20
Fonte: http://www.glycemicindex.com/

A manipulação do IG parece ser vantajoso na nutrição desportiva de forma a optimizar a disponibilidade de glícidos para o exercício. Esta particularidade é principalmente útil para actividades que envolvam exercício prolongado e de intensidade moderada.

Índice Glicémico e nutrição pré exercício

A ingestão de um refeição rica em glícidos no período pré-exercício ( 4 horas prévias), proporciona uma melhor manutenção da performance durante o exercício. Esta estratégia permite assegurar um aporte adicional de glícidos para ser transformado em glicogénio hepático ou muscular, ou para libertar-se gradualmente durante o exercício.

Todavia uma potencial desvantagem da ingestão de glícidos antes da actividade é consequente aumento dos níveis de insulina no sangue, que vai suprimir a utilização de gorduras durante o exercício prolongado. Isso faz com que o músculo esteja único e exclusivamente dependente da via glicolítica (utilização de glicogénio), provocando uma queda nos níveis de glicose sanguínea (hipoglicémia), durante os primeiros 30 min de exercício.

A maioria dos estudos demonstrou que a ingestão de glícidos na fase pré-exercício tem um impacto positivo na performance desportiva. No entanto, existe uma pequena percentagem de atletas que são sensíveis á utilização de glícidos neste período, Podendo sofrer de fadiga prematura causada pela hipoglicémia. Estes sintomas são mais frequentes quando a utilização de glícidos é feita durante a hora prévia ao exercício.

Inicialmente pensou-se que a utilização de alimentos com baixo IG poderia ter menos impacto sobre a glicémia e utilização de gordura durante o exercício, prevenindo desta forma o aparecimento da fadiga prematura. No entanto, as investigações nem sempre demonstraram este benefício, parece que a utilização de alimentos de baixo IG no período pré-exercício não oferecem beneficio comparativamente aos alimentos de elevado IG.

O factor mais importante para prevenir a fadiga prematura é o tempo que decorre desde a última refeição ao inicio exercício.

É importante referir que os elevados teores de fibra alimentar que os alimentos de baixo IG podem conter, podem diminuir a motilidade intestinal e resultar em distúrbios gastro intestinais relevantes para a manutenção da performance desportiva.

Também é necessário relembrar que as refeições pré-exercício não são as únicas oportunidades para os atletas de endurance abastecerem as suas reservas, as recomendações aconselham a sua reposição durante a actividade.

Índice Glicémico e nutrição durante o exercício

A ingestão de glícidos durante o exercício prolongado fornece uma fonte exógena de combustível, melhorando a capacidade de exercício e desempenho. Vários protocolos têm sido propostos (revista atletismo outubro 2013). Embora seja intuitivo que glícidos consumidos durante o exercício são facilmente digeridos e absorvidos para fornecer um rápido aporte de energia, a sua escolha deverá incidir sobre as bebidas e alimentos (gel,barras,isotónicos, entre outros),  que produzam uma resposta glicémica moderada a elevada.

Índice Glicémico e nutrição pós-exercício

No pós-exercício, a reposição das reservas de glicogénio é o principal objectivo dos atletas. O armazenamento do glicogénio hepático e muscular é influenciado pelo treino,  insulina, e pelo rápido aporte de glicose (janela de oportunidade). Tem sido proposto que os alimentos com elevado IG facilitam o reabastecimento das células musculares e hepáticas comparativamente aos alimentos de baixo índice glicémico. Todavia, não existe evidência sobre se este beneficio é causado pelo aumento da glucose sanguínea ou resposta da insulina ou de ambas.

Resumo e recomendações práticas:

1.    O Índice glicémico já é utilizado na nutrição desportiva, no entanto são necessários alguns cuidados na sua recomendação.

2.    A tabela de Índice Glicémico não se destina a fornecer um ranking completo das virtudes dos alimentos ricos em glícidos. Outras características são importantes, tais como: custo, sabor, constituição nutricional, conforto gástrico, entre outros. Escolher refeições e lanches de acordo com os objetivos e necessidades de cada situação.

3.    Alguns indivíduos ou situações podem beneficiar da escolha da refeição com baixo IG pré-exercício. Estes incluem os atletas que mostram uma resposta prejudicial à ingestão de alimentos de elevado IG antes do exercício (1 hora prévia), e que não necessitem de consumir glícidos durante a actividade. Nestes casos, refeições com glícidos de baixo IG, podem melhorar o desempenho através de uma maior disponibilidade de glícidos durante o exercício.

4.    A ingestão de glícidos durante o exercício físico minimiza o impacto metabólico da refeição pré-exercício. Devem-se escolher alimentos e bebidas ricas em glícidos com base em experiências bem-sucedidas anteriormente.

5.    Nos desportos de resistência, devem-se consumir glícidos regularmente durante todo o evento, (30-60 gramas por hora). A escolha deverá incidir sobre alimentos de IG moderado a elevado.

6.      Imediatamente após o exercício o atleta deverá consumir 1 g de glícidos/kg de peso corporal de alimentos com IG moderado a elevado. 

Efeito da dieta na função imunitária em atletas

Os atletas podem estar susceptiveis a doenças infecciosas do sistema respiratório, normalmente relacionadas com carências nutricionais e/ou excesso de treino. Um mecanismo explicativo poderá estar relacionado com o aumento da produção de espécies reactivas de oxigénio (stress oxidativo) associado a uma diminuição da função imunológica.

Dietas de baixo teor calórico (ingestão inferior ao gasto energético), baixo teor de gordura e de micronutrientes (vitaminas e minerais), podem comprometer as reservas energéticas intramusculares (glicogénio e gordura) e o sistema imunitário.

O exercício agudo e crónico podem alterar o número de células do sistema imunitário durante 24 a 48 horas após o treino. A monitorização do treino, a percepcão da fadiga, stress, episódios de infecções, qualidade do sono, dores musculares são indicadores que nos permitem avaliar o risco para o sistema imunitário.

O treino de grande intensidade é muito mais exigente, devendo a ingestão calórica igualar ao dispêndio. Carências nutricionais podem resultar na diminuição das reservas de glicogénio e gordura, com consequente redução da performance desportiva. Dietas com restrições inferiores a 20% de glícidos e 20% de gordura são insuficientes para manter os depósitos intracelulares e assegurar a função imunológica.

A glicose tem um efeito directo sobre o sistema imunitário. Especificamente, os baixos níveis de glicémia associam-se ao aumento de moléculas pró inflamatórias e hormonas catabólicas (cortisol, catecolaminas, entre outros).

O aumento do metabolismo oxidativo pode incrementar a produção de radicais livres de oxigénio. A suplementação com cofactores enzimáticos, tais como, ferro, zinco, cobre e selénio, assim como vitaminas antioxidantes: vitamina C, vitamina E e vitamina A, poderá ser benéfico no fortalecimento do sistema imunitário.

A suplementação com vitamina A (β-caroteno) deve ser 30mg/dia, enquanto que a suplementação com vitamina B12 é recomendado apenas para atletas com balanço energético negativo ou vegetarianos. A ingestão de vitamina C deverá ser feita nas 3 semanas prévias á competição, com uma dosagem de 1000mg/dia (doses maiores estão associadas a efeitos negativos tais como: diarreias, dores articulares e pedras no rim). A dosagem de 550mg/dia de vitamina E (α-Tocoferol), durante 50 dias, parece atenuar os efeitos negativos do exercício sobre o sistema imunitário.

A ingestão de alimentos ricos em zinco (marisco, carnes, cereais fortificados, iogurte) parece ser suficiente para atletas sem défices nutricionais. A suplementação está indicada apenas em atletas com défices energéticos negativos ou regimes vegetarianos aos quais se recomenda a ingestão de 10-20mg/dia deste micronutriente.

A ingestão de ferro, selénio e cobre deve ser satisfeita apenas com uma dieta equilibrada em alimentos ricos destes minerais (ver artigo: Alimentação como parte integrante do processo de treino). A sua suplementação apenas deverá ser realizada por recomendação clinica, devido às consequências negativas da sua sobredosagem.

A ingestão de baixos níveis de gordura está associada a uma diminuição do aporte de ácidos gordos essenciais (ómega 3), que tem um efeito anti inflamatório. Recomenda-se a sua suplementação, embora ainda não se conheça a curva de dose-resposta para os atletas.

Um desequilíbrio proteico negativo (balanço nitrogenado negativo), resulta na diminuição da resposta do sistema imunitário. Atletas em overtraining devem fazer a suplementação com proteínas durante 2-3 semanas.

Os atletas devem manter uma alimentação equilibrada, sendo a quantidade de calorias ingerida igual às dispendidas. As quantidades devem ser distribuídas de uma forma proporcional entre os macronutrientes (proteínas, glícidos e lípidos) e micronutrientes (vitaminas e minerais).

O comprometimento de qualquer um destes elementos pode associar-se a uma diminuição do desempenho físico bem como da expressão do sistema imunitário, contribuindo para o risco de infecções.

HIPONATREMIA NO EXERCICIO

A hiponatrémia consiste na diminuição da concentração plasmática de sódio (Na⁺). Este é o maior catião existente no espaço extra celular, apresenta uma importante função na regulação dos fluidos corporais e pressão arterial. Esta função é realizada em conjunto com o potássio (maior catião intracelular) e o cloro (maior anião extra celular).

            Várias funções fisiológicas necessitam de sódio, tais como, a manutenção do equilíbrio acido-base, neurotransmissão e absorção de glícidos pelo transportador SGlut1 no intestino. As necessidades diárias recomendadas para um adulto são cerca de 1500 mg/dia (equivale a 3,8g de sal de cozinha). Devido a alteração dos hábitos alimentares a nossa ingestão é de cerca de 3000-6000 mg/dia (≈7g-15g de sal de cozinha por dia).

Na nutrição desportiva sabemos da importância do sódio nos diversos processos fisiológicos, no entanto, temos o conhecimento que estas necessidades diárias são atingidas e até superadas facilmente.

Em provas realizadas em ambientes quentes e com humidade relativa elevada, existe um aumento da taxa de sudorese com a perda de agua e electrólitos, principalmente o sódio, originando hiponatrémia ([Na⁺] plasmático=126-130mmol/L). A hiponatrémia pode apresentar um quadro sintomatologico muito similar ao estado de desidratação: fraqueza, confusão mental, sede, desmaio, entre outros.

           

A origem da hiponatrémia poderá ser causada por outros factores independentes das condições ambientais, intensidade e duração da competição ou exercício. Normalmente, os atletas aumentam o consumo de água nos dias anteriores á prova de forma a promover uma adequada hidratação. Assim, gera-se um balanço de fluidos positivo (hiperhidratação) necessário para optimizar a termo-regulação e, subsequentemente, garantir a manutenção da performance desportiva.

 Todavia, esta sobrecarga de líquidos é muitas vezes realizada à custa de fluidos com baixos teores de sódio, como por exemplo, agua e sumos. A ingestão deste tipo de líquidos induz o aumento da produção de urina, com perdas plasmáticas de sódio.

A depleção de sódio despoleta a libertação da hormona antidiurética (ADH-Vasopressina), responsável pelo contínuo estímulo da sede. Se a tendência for administrar mais líquidos de baixo teor de sódio para suprimir a sede, o estado de hiponatrémia vai ser perpetuado.

Num estudo, Maughan e seus colaboradores sujeitam vários os ciclistas a executar exercício em condições de temperatura de 32ºC com 54% de humidade, até perderem ≈2% do peso corporal. Após um período de 30 minutos de repouso, estes ingeriram 1,5 vezes o peso corporal perdido de uma solução com diferentes concentrações de sódio: 2 mmol/L; 26 mmol/litro; 52 mmol/L e 100mmol/L. A urina foi recolhida durante 5h30min. Observou-se que a produção de urina foi inversa á quantidade de sódio ingerido, ou seja, quanto maior a concentração de sódio menor a diurese. Constatou-se que as bebidas que continham entre 52 e 100mmol de Na⁺/L, resultaram num maior reposição do conteúdo de sódio plasmático, tendo sido a bebida que continha a solução de 100mmol/L, aquela que repôs os níveis iguais ao basal.

O sódio exerce um efeito positivo sobre o balanço hídrico durante as diferentes fases de hidratação, pré-exercicio, durante e pós-exercício. Isto deve-se a dois factores: 1) como a absorção de glucose no intestino é dependente de sódio, pensa-se que para alem de ser um potenciador da absorção deste açúcar a o sódio ajuda à absorção de água por transporte passivo; 2) previne a diluição da concentração de sódio plasmática, o que acontece quando apenas ingerimos agua.

Muitas vezes as marcas das bebidas desportivas promovem os seus produtos pela constituição de electrólitos (minerais). Até á data não existe evidencia sobre o benefício da adição de outros minerais para alem do sódio. No entanto, alguns estudos (Costill 1985), referem a hipomagnesémia (diminuição de magnésio plasmático), em triatletas de longa distância.

Maughan e colaboradores, demonstraram a menor importância de outros minerais (potássio, cloro e magnésio), comparativamente ao sódio. Analisaram o suor e urina após a realização de exercício físico e compararam as suas concentrações com as plasmaticas. Concluíram que as concentrações destes electrolitos estavam mais diluídas no suor, comparativamente com os seus níveis séricos. Esta diferença não foi observada para o sódio. Esta investigação sugere que a sudorese é responsável pela perda de água e de sódio.

Recomenda-se a ingestão de bebidas com concentrações de sódio para as diferentes fases:

1. Pré treino ou pré competição => soluções entre 50-100mmol/L (29-30g/L de sal)
2. Durante => soluções entre 10-30 mmol/L (0,6-1,8g/L)
3. Pós-treino ou pós-competição => igual ao pré.

O problema é que grandes concentrações de sódio nas bebidas diminuem a palatilidade das mesmas. Normalmente adiciona-se glícidos para aumentar esta palatilidade que resulta numa maior absorção de glucose, sódio e água. No entanto, como já foi referido em números anteriores da revista, concentrações de glícidos> 10%, podem provocar distúrbios gastrointestinais durante o exercício, pelo que a sua quantidade nas bebidas deve ser controlada.

Após o exercício é aconselhável a ingestão de glícidos e sódio em forma sólida, porque estas apresentam maiores concentrações comparativamente ás bebidas.

Podemos concluir que a ingestão de bebidas que contenham sódio previnem a hiponatrémia. Já suplementação de sódio não previne o desenvolvimento da mesma, sendo o elemento mais importante de prevenção a quantidade de agua ingerida. Muita atenção com alguns suplementos desportivos que utilizam o glicerol para uma maior retenção de água, este foi banido pela Agencia Mundial de Antidopagem.

Métodos e técnicas de avaliação da composição corporal em Pediatria

A avaliação da composição corporal em idades pediátricas tem vindo a ganhar importância e reconhecimento. Durante a infância até à idade adulta ocorrem alterações internas e externas no organismo; as alterações externas podem ser avaliadas através da altura, peso e estadios pubertários. No entanto, as alterações internas requerem avaliações especializadas.

A avaliação da composição corporal em crianças e adolescentes é diferente dos adultos, em que os métodos requerem uma maior cooperação por parte do avaliado .Comparativamente aos adultos, durante as idades pediátricas existe uma grande variação na composição corporal, atribuída às diferentes fases de crescimento. Desde a infância à adolescência, durante o processo de crescimento ocorre, por exemplo, redução do TAC e aumento massa isenta de gordura (minerais e proteínas).

Existem dois tipos de metodologias utilizadas na avaliação da composição corporal na pediatria: os métodos de campo e os métodos de investigação.

Os métodos de campo caracterizam-se por serem não invasivos e de baixo custo, mas não são suficientemente precisos na avaliação dos indivíduos ou na monitorização de pequenas mudanças na composição corporal. Exemplos destes métodos são a hidrodensitometria, a pletismografia por deslocação de ar ou as equações derivadas das pregas cutâneas. Os métodos utilizados em investigação são invasivos, de grande custo, mas com grande precisão nas suas medições. Alguns destes métodos têm a desvantagem de recorrerem ao uso de radiação.

O nível II ou Molecular divide o peso corporal em MG e MIG, e assume que a densidade e hidratação da MIG são constantes nos adultos. Não obstante, nas crianças e adolescentes esses valores variam com a idade. O modelo mais adequado para a análise da composição corporal em ambiente de investigação é o modelo sistema de tecidos, que permite descrever o crescimento da MG e dos componentes da MIG (água, proteína e minerais) ao longo das diferentes fases de crescimento. Na avaliação da composição corporal em pediatria é necessário adicionar outros componentes a este modelo:

Mct=MG+MIG (Água+Proteína+Glicogénio+Mineral Ósseo+ Mineral Extra Ósseo).

O TAC é avaliado através da diluição de óxido de deutério; a proteína é determinada pelo TKC; e a água (intracelular e extracelular) é calculada através da estimativa do TAC e do TKC. O mineral não ósseo é obtido considerando que existe 9,4g de mineral por quilograma na água extracelular, e 9g na água intracelular. A proteína é determinada assumindo que em cada milimole de potássio existem 461mg de nitrogénio e que 16% das proteínas são constituídas por nitrogénio. O conteúdo mineral ósseo é obtido através da DEXA. Considera-se que o glicogénio constitui 0,45% do peso corporal.

Referências Bibliográficas

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• Jacob SW, Francone CA Lossow WI. Structure and function in man. 4th ed. Philadelphia: WB Saunders. 1978.
• Fomon SJ, Nelson SE. Body Composition of the male and female reference infants. Annu Rev Nutr. 2002;22:1-17
• Wells JC, Williams JE, Chomtho S, Darch T, Grijalva EC, Kennedy K, Haroun D, Wilson C, Cole TJ, Fewtrell MS. Pediatric reference data for lean tissue properties: density and hydration from age 5 to 20 y. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):610-8
• Butte NF, Hopkinson JM, Wong WW, Smith EO, Ellis KJ. Body composition during the first 2 years of life: an updated reference. Pediatr Res. 2000 May;47(5):578-85.
• Siri WE, The gross compositions of the body. Adv Biol Med Phys. 1956;4:239-80.

Estratégias nutricionais durante a maratona

A maratona, assim como todas as disciplinas de fundo, depende do metabolismo aeróbio. Os principais substractos utilizados são as gorduras (tecido adiposo, triglicéridos intramusculares) e o glicogénio (plasmático, hepático e muscular). A maior utilização de cada um deles depende da intensidade a que é realizada a prova. Atletas de top mundial efectuam a maratona entre os 80-90% Vo2 máx., elite 70-75% Vo2máx., e os atletas de pelotão entre os 60-65%Vo2máx.

As necessidades energéticas totais necessárias para um homem de 70kg realizar uma maratona são de 2953 Kcal (1kcal/Km/Kg). Supondo que este era constituído por 10% de massa gorda (63000kcal) e as suas reservas de glicogénio plasmático (20 kcal), hepático (350-650 Kcal) e muscular (1250-2270 Kcal), a sua energia daria para percorrer 942 km. Todavia, o funcionamento do sistema aeróbio está dependente das reservas de glicogénio que no seu somatório apenas consegue armazenar entre 1620 e 2940 kcal, logo são insuficientes para percorrer a distância da maratona.

Os atletas de top mundial realizam esta distância a uma intensidade de 80-90% do Vo2 máx., sendo que mais de 2/3 da energia dispendida é resultante da metabolização do glicogénio.

Uma das várias adaptações ao treino de fundo é o aumento da capacidade de oxidação de gordura pelo aumento da densidade capilar e mitocondrial, no entanto, ao ritmo em que são realizadas as provas (muito próximas do limiar anaeróbio), o principal substrato utilizado é o glicogénio.

O ‘’Muro” expressão muitas vezes utilizada pelos atletas, corresponde á depleção das reservas de glicogénio muscular e subsequente hipoglicémia, resultando na diminuição do ritmo de corrida.

As reservas apenas permitem manter o ritmo (>70%Vo2 máx.), durante 25-35 km, sendo necessário recorrer á suplementação exógena de glícidos.

As recomenda-se a ingestão entre os 30-60g de glícidos por hora de prova. O mais aconselhado são as bebidas desportivas diluídas entre 6-8%. No entanto, a utilização de bebidas diluídas implica que para ingerir 60g de glícidos o atleta tenha de consumir 0,75-1 litro dessa bebida/hora. Pelo que, é aconselhado bebidas mais concentradas, nomeadamente os géis, cujo os conteúdos podem variar entre as 17-60g/embalagem. Estas elevadas concentrações poderão causar alguns distúrbios gastro intestinais, sendo indicada a sua habituação durante os treinos. Exemplo para um atleta com objectivo de 3h00min00seg na maratona:

5 Km	21min15seg	200ml bebida desportiva	16,4 g
10 Km	42min30seg	Gel	17,0 g
15 Km	1h03min45seg	200ml bebida desportiva	16,4 g
20 Km	1h25min00seg	Gel	17,0 g
25 Km	1h46min15seg	200ml bebida desportiva	16,4 g
30 Km	2h07min30seg	Gel	17,0 g
35 Km	2h28min45seg	200ml bebida desportiva	16,4 g
40 Km	2h50min40seg	Gel	17,0 g

Este protocolo fornece aproximadamente 134g de glícidos o que corresponde a 44,5g/hora, proporcionando 534,4Kcal ao metabolismo do glicogénio, assegurando a manutenção do ritmo de corrida.

Obviamente que o desempenho na maratona depende de vários factores, tais como: o treino, aptidão física e psicológica, genética e dedicação para suportar o grandes volumes de treino. Uma programação do aporte de nutrientes pode facilitar o sucesso na maratona. O atleta Haile Gebrselassie tem nos seus registos uma maratona realizada com o tempo de 2h06min35seg apenas recorrendo a água, todavia em 2008 quando bateu o record do mundo com 2h03min59seg ingeriu cerca de 60-70g de glícidos/hora.

Dieta Vegetariana no desporto (Parte II)

Os atletas vegetarianos, como já foi referido no número anterior, apresentam várias carências nutricionais. ( ver tabela 1 ).

Tabela 1 – Principais carências nutricionais dos regimes vegetarianos.

Micronutrientes	Função	Fonte na dieta Vegetariana
Ferro	Necessário para a síntese de hemoglobina e mioglobina, componente essencial para o transporte de oxigénio	Cereais fortificados, pão, legumes, feijão, soja, frutos secos, vegetais de folha verde. A vitamina C potencia a sua absorção
Zinco	Função imunológica, síntese proteica e formação de células sanguíneas	Legumes, cereais integrais, sementes, frutos secos, soja, feijão demolhado. A vitamina C aumenta a absorção de zinco.
Vitamina B12	Cofactor  para várias enzimas do metabolismo dos sistemas: nervoso, proteico, lipídico e glicídico.	Leite e derivados, ovos, leite fortificado e cereais
Vitamina D	Necessário para a densidade mineral óssea, ajuda na absorção de cálcio e manutenção do sistema nervoso e ação normal do coração	Leite e derivados, ovos, leite fortificado e cereais
Riboflavina	Cofactor enzimático para as enzimas envolvidas na produção, armazenamento e utilização de energia.	Lacticínios, bebida de soja, cereais fortificados, proteínas vegetais.
Cálcio	Necessário para a coagulação sanguínea, transmissão nervosa, contração muscular, metabolismo da vitamina D e manutenção da densidade óssea.	Lacticínios, bebida de soja fortificada, cereais fortificados. Oxalatos inibem a sua absorção (couves, brócolos, aipo, acelgas)

Creatina

A creatina é sintetizada endogenamente através de aminoácidos precursores (arginina, glicina e metionina) em quantidades de 1g/dia. A suas principais fontes são as carnes vermelhas, o peixe e o frango. È armazenada no músculo (90%), sob a forma livre de creatina e fosfocreatina. Cada quilograma de massa muscular contém cerca de 120mmol/kg, 2/3 dela sob a forma de fosfocreatina. Durante o exercício ela fornece um grupo de fosfato ao ADP formando uma molécula de ATP. Todavia, a quantidade de energia produzida é limitada pelas reservas de fosfocreatina, que são reduzidas.

Os vegetarianos, devido às características da sua dieta, apresentam uma considerável diminuição nas suas reservas de fosfocreatina, dai ser essencial a sua suplementação. A fórmula mais recomendada é a creatina monohidratada. O esquema de suplementação deve incluir a ingestão de 20-25g/dia durante 3-7 dias ou 3g/dia durante 4 semanas. Estes protocolos podem aumentar os seus níveis celulares em mais de 30%.

Ferro

É utilizado para sintetizar a hemoglobina, mioglobina e transporte de oxigénio para os músculos. Os atletas de endurance é normal apresentarem carência deste micronutriente.

Normalmente os vegetarianos apresentam grandes ingestões de ferro comparativamente aos regimes omnívoros, no entanto, grande parte dele é sob a forma não heme. Como já foi referido em números anteriores, este tipo de ferro apresenta uma baixa biodisponibilidade (baixa absorção). Factores que inibem a sua absorção são a quantidade de fitatos e fibras existentes nestes regimes alimentares. Todavia, as elevadas ingestões de vitamina C que é característica nas dietas vegetarianas potenciam a sua absorção. A suplementação de ferro não é recomendada, excepto por indicação clinica (ver revista de atletismo Fevereiro de 2013).

Zinco

O zinco é um mineral que está presente em mais de 100 enzimas, estando também envolvido no sistema imunitário, síntese proteica e formação de células sanguíneas. Por norma os atletas vegetarianos ingerem grandes quantidades de zinco. As melhores fontes são de origem animal. Todavia, em regimes vegetarianas podemos encontrar varias fontes de zinco: cereais, sementes, frutos secos e soja. O exercício induz grandes perdas de zinco pela urina, cerca de 79% do zinco ingerido é excretado pelo rim. Atletas que se exercitem em climas quentes e húmidos apresentam grandes perdas, embora o treino e aclimatização ao ambiente possam diminuir essas perdas.

Tal como acontece com o ferro, o zinco apresenta uma biodisponibilidade reduzida, deteriorada pela presença de fitatos, que é um potente inibidor da sua absorção. A preparação dos alimentos pode aumentar a absorção de zinco (ver tabela).

Outros nutrientes

Estes atletas, podem apresentar deficiência em outros nutrientes, nomeadamente, vitamina D, riboflavina e cálcio. As maiores fontes destes nutrientes são de origem animal no entanto existem alternativas vegetarianas: bebida de soja fortificada com cálcio, tofu, “Iogurte” de soja, cereais fortificados. No entanto, a sua ingestão não deve de estar associada a alimentos ricos em oxalatos (inibidor da absorção), tais como, brócolos, couves, aipo, acelgas,  etc…

Antioxodantes

É reconhecido que a prática de exercício está associada ao aumento da produção de radicais livres e outras espécies reactivas de oxigénio. Para combater estes agentes o organismo utiliza muitos dos nutrientes ingeridos: vitamina A (retinol), C, e E (tocoferol). Embora a comunidade científica ainda se questione se o exercício aumente efetivamente os níveis de radicais livres e se a suplementação com antioxidantes será realmente benéfica para os atletas, recomenda-se que os indivíduos que pratiquem exercício com alguma regularidade consumam na sua dieta alimentos ricos em antioxidantes.

Os vegetarianos alimentam-se de grandes quantidades de fruta, legumes, cereais integrais, frutos secos, sementes, que são ricos em nutrientes antioxidantes e fitoquímicos, que podem reduzir o stress oxidativo. O seu consumo diário entre 500g-1200g/dia, excede as necessidades diárias recomendadas de vitaminas C, E e próvitamina B-caroteno (vit. A) comparativamente aos regimes omnívoros.

Uma dieta vegetariana bem planeada pode satisfazer as necessidades de macro e micro nutrientes para um atleta. E o seu desempenho atlético não está comprometido nem reforçado derivado dos seus hábitos alimentares.

• Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian diets : nutritional considerations for athletes. Sports Med. 2006;36(4):293-305. Epub 2006/04/01.

• Eisinger M, Plath M, Jung K, Leitzmann C. Nutrient intake of endurance runners with ovo-lacto-vegetarian diet and regular western diet. Zeitschrift fur Ernahrungswissenschaft. 1994;33(3):217-29. Epub 1994/09/01.