As reservas de glicogénio
muscular são um factor limitante no rendimento desportivo. O artigo deste mês
têm como objectivo propor um protocolo de nutrição para a semana que antecede a
maratona.
A manipulação da quantidade de glícidos
(hidratos de carbono) ingeridos durante a semana que antecede a maratona, visa
aumentar as reservas de glicogénio no músculo, potenciar a sua metabolização
(oxidação), retardar a fadiga e aumentar o rendimento desportivo.
Os glícidos, tais como as proteínas e os lípidos (gorduras)
são considerados macronutrientes. Podem ser divididos em três grandes grupos (quadro 1) :
1) monossacarídeos- glucose, frutose e galactose
2) dissacarídeos- sacarose,
maltose e lactose
3) polissacarídeos-
amido, dextrina, glicogénio e celulose.
Tal como o nome indica, a quantidade de moléculas
da sua constituição é que diferencia as suas características funcionais. Por
exemplo, os dissacarídeos são constituídos por duas moléculas de monossacarídeos,
já os polissacarídeos são constituídos por diversas unidades de
monossacarídeos. Todos os glícidos durante o processo de digestão são
transformados na sua molécula mais simples, ou seja, o monossacarídeo. Esta é a
razão pela qual classificamos o processo de absorção dos glícidos em absorção
lenta ou rápida. Os monossacarídeos são considerados açúcares de absorção rápida
porque, sendo as moléculas mais simples, não necessitam de ser digeridas e são
rapidamente absorvidas.
Tipo
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Fonte
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Monossacarídeos:
- Glucose
- Frutose
- Galactose
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Uvas, milho doce, amoras, mel , sobremesas
Frutas, bebidas, mel
Leite e derivados
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Dissacarídeos:
- Sacarose
- Maltose
- Lactose
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Açúcar, doces, gelados, bebida
Derivados do amido
Leite e derivados
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Polissacarídeos:
- Amido
- Dextrina
- Glicogénio
- Celulose
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Cereais, arroz, massa, batata, batata-doce, milho,
leguminosas
Derivados da degradação do amido
Glicogénio existente na carne e fígado
Cereais, produtos hortícolas, frutas
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Quadro 1 - tipo e fonte de glícidos
Desde a década de 60 que se têm
testados diversos protocolos de super-compensação do glicogénio muscular. O
protocolo inicial proposto por Bergstom incluía
os 6 dias que antecediam a prova (figura 1), e estava dividido em duas
fases de três dias cada. Na primeira fase os glícidos eram suprimidos da
alimentação e os atletas eram sujeitos a grandes cargas de treino. O objectivo era gastar completamente as
reservas de glicogénio muscular.
Fig. 1- Protocolo inicial proposto por Bergstom
Na segunda fase, a carga de treino diminuía e aumentava a
ingestão de glícidos para 70 a 80% do total de energia ingerida. Como o músculo
apresentava uma enorme necessidade de glícidos (glicogénio), a sua absorção era
realizada rapidamente.
Na época, este protocolo demonstrou grandes beneficios nas
provas superiores a 90 minutos. No entanto, verificou-se um aumento na
incidência de lesões, devido á restrição de glícidos com a consequente
utilização da massa muscular para produzir energia.
Fig. 2- Protocolo proposto por Sherman.
Nos anos 80 surgiu uma alternativa ao protocolo de Bergstom,
Sherman e os seus colaboradores, propuseram a introdução de glícidos durante a
primeira fase (fig.2). Os atletas ingeriam cerca de 50% da energia total necessária em glícidos ao
contrario dos 0% propostos inicialmente, mantendo a segunda fase igual. Este
protocolo resultou na diminuição das lesões e aumento do rendimento desportivo.
Estudos recentes defendem que basta apenas um dia de
supercompensação para aumentar os níveis de glicogénio muscular. Todos os
protocolos demonstraram um aumento das reservas de glicogénio de 160-200
mmol/kg de massa muscular. O que corresponde a 8-10 g/kg/dia de glícidos.
