Existem milhares de
alimentos que são constituídos por glícidos (hidratos de carbono). Os glícidos podem
ser classificados como 'simples' ou “ complexos ", considerando a sua
velocidade de absorção.
A resposta à carga glicémica
(concentração de glicose no sangue) depende da constituição do alimento
ingerido. Para estudar estas diferentes respostas utiliza-se como alimento
padrão, 50g de glicose; para o qual se considera uma resposta igual a 100% ou IG
(Índice Glicémico)=100.
Por exemplo, quando
pretendemos avaliar a resposta glicémica após a ingestão de 160g de arroz
cozido (que contem ≈50g
de glícidos), temos que comparar os resultados obtidos para o arroz com o
alimento padrão (glicose). Posteriormente converte-se este valor em
percentagem. Assim, o arroz cozido tem uma resposta inferior à glicose em 34%,
logo o seu IG=66.
São considerados alimentos
com IG elevado quando o IG > 70, e alimentos com baixo IG quando IG< 55.
Os que se situam entre 55 e 70 são considerados alimentos de IG moderado.
O IG é uma ferramenta de
educação nutricional valiosa em inúmeras áreas da nutrição clínica. A manipulação
de alimentos de forma a reduzir o IG da dieta tem demonstrado uma melhoria no
controlo da glicemia em pacientes com diabetes, redução da pressão arterial e valores
séricos de lípidos. Também pode haver benefícios para o controlo de peso uma
vez que glícidos com baixo IG parecem diminuir o apetite comparativamente aos
alimentos com IG elevado.
Exemplos
de Indices Glicémicos
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Alimento
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IG
(glucose=100)
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IG
Elevado
IG>70
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Puré
de batata
Arroz
Branco
Bebidas
desportivas
Pão
Flocos
de milho
Melancia
|
86
83
78
78
77
72
|
IG
Moderado~
IG=55-70
|
Weetabix
Refrigerante
Flocos
de Aveia
Muffins
Batata
Cozida
|
69
68
66
62
56
|
IG
Baixo
IG<55
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Massa integral
Laranja
Gelado
Banana
Mel
Feijão
Pão
de Cereais
Iogurte
Allbran
Leite
|
51
51
50
50
46
36
34
33
30
20
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Fonte:
http://www.glycemicindex.com/
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A manipulação do IG parece
ser vantajoso na nutrição desportiva de forma a optimizar a disponibilidade de
glícidos para o exercício. Esta particularidade é principalmente útil para actividades
que envolvam exercício prolongado e de intensidade moderada.
Índice
Glicémico e nutrição pré exercício
A ingestão de um refeição
rica em glícidos no período pré-exercício ( 4 horas prévias), proporciona uma
melhor manutenção da performance durante o exercício. Esta estratégia permite
assegurar um aporte adicional de glícidos para ser transformado em glicogénio
hepático ou muscular, ou para libertar-se gradualmente durante o exercício.
Todavia uma potencial
desvantagem da ingestão de glícidos antes da actividade é consequente aumento
dos níveis de insulina no sangue, que vai suprimir a utilização de gorduras
durante o exercício prolongado. Isso faz com que o músculo esteja único e
exclusivamente dependente da via glicolítica (utilização de glicogénio),
provocando uma queda nos níveis de glicose sanguínea (hipoglicémia), durante os
primeiros 30 min de exercício.
A maioria dos estudos
demonstrou que a ingestão de glícidos na fase pré-exercício tem um impacto
positivo na performance desportiva. No entanto, existe uma pequena percentagem
de atletas que são sensíveis á utilização de glícidos neste período, Podendo
sofrer de fadiga prematura causada pela hipoglicémia. Estes sintomas são mais
frequentes quando a utilização de glícidos é feita durante a hora prévia ao exercício.
Inicialmente pensou-se que a
utilização de alimentos com baixo IG poderia ter menos impacto sobre a glicémia
e utilização de gordura durante o exercício, prevenindo desta forma o
aparecimento da fadiga prematura. No entanto, as investigações nem sempre
demonstraram este benefício, parece que a utilização de alimentos de baixo IG no
período pré-exercício não oferecem beneficio comparativamente aos alimentos de
elevado IG.
O factor mais importante para
prevenir a fadiga prematura é o tempo que decorre desde a última refeição ao
inicio exercício.
É importante referir que os elevados
teores de fibra alimentar que os alimentos de baixo IG podem conter, podem
diminuir a motilidade intestinal e resultar em distúrbios gastro intestinais relevantes
para a manutenção da performance desportiva.
Também é necessário
relembrar que as refeições pré-exercício não são as únicas oportunidades para
os atletas de endurance abastecerem as suas reservas, as recomendações
aconselham a sua reposição durante a actividade.
Índice
Glicémico e nutrição durante o exercício
A ingestão de glícidos
durante o exercício prolongado fornece uma fonte exógena de combustível,
melhorando a capacidade de exercício e desempenho. Vários protocolos têm sido
propostos (revista atletismo outubro 2013). Embora seja intuitivo que glícidos
consumidos durante o exercício são facilmente digeridos e absorvidos para
fornecer um rápido aporte de energia, a sua escolha deverá incidir sobre as
bebidas e alimentos (gel,barras,isotónicos, entre outros), que produzam uma resposta glicémica moderada a
elevada.
Índice
Glicémico e nutrição pós-exercício
No pós-exercício, a
reposição das reservas de glicogénio é o principal objectivo dos atletas. O
armazenamento do glicogénio hepático e muscular é influenciado pelo treino, insulina, e pelo rápido aporte de glicose
(janela de oportunidade). Tem sido proposto que os alimentos com elevado IG
facilitam o reabastecimento das células musculares e hepáticas comparativamente
aos alimentos de baixo índice glicémico. Todavia, não existe evidência sobre se
este beneficio é causado pelo aumento da glucose sanguínea ou resposta da
insulina ou de ambas.
Resumo e recomendações
práticas:
1.
O Índice glicémico já é utilizado na nutrição
desportiva, no entanto são necessários alguns cuidados na sua recomendação.
2.
A tabela de Índice Glicémico não se destina a
fornecer um ranking completo das virtudes dos alimentos ricos em glícidos. Outras
características são importantes, tais como: custo, sabor, constituição
nutricional, conforto gástrico, entre outros. Escolher refeições e lanches de
acordo com os objetivos e necessidades de cada situação.
3.
Alguns indivíduos ou situações podem
beneficiar da escolha da refeição com baixo IG pré-exercício. Estes incluem os
atletas que mostram uma resposta prejudicial à ingestão de alimentos de elevado
IG antes do exercício (1 hora prévia), e que não necessitem de consumir
glícidos durante a actividade. Nestes casos, refeições com glícidos de baixo
IG, podem melhorar o desempenho através de uma maior disponibilidade de glícidos
durante o exercício.
4.
A ingestão de glícidos durante o exercício
físico minimiza o impacto metabólico da refeição pré-exercício. Devem-se
escolher alimentos e bebidas ricas em glícidos com base em experiências
bem-sucedidas anteriormente.
5.
Nos desportos de resistência, devem-se consumir
glícidos regularmente durante todo o evento, (30-60 gramas por hora). A escolha
deverá incidir sobre alimentos de IG moderado a elevado.
6.
Imediatamente após o exercício o atleta
deverá consumir 1 g
de glícidos/kg de peso corporal de alimentos com IG moderado a elevado.
