Modelação do overtraining através da nutrição

O objectivo do treino de atletas é fornecer cargas que serão eficazes na melhoria do seu desempenho desportivo. Durante este processo, os atletas passam por várias etapas ao longo da época desportiva.

Treinar com sucesso envolve sobrecarga, mas também, deve evitar-se combinação de sobrecargas excessiva com recuperações inadequadas. O processo de cargas de treino elevadas é muitas vezes utilizado pelos atletas, numa tentativa para melhorar o desempenho físico. Como consequência, o atleta pode sentir fadiga e diminuição do desempenho, como resultado de um período de treino ou sessão intensa. 

A fadiga aguda resultante do treino, pode ser seguida por uma adaptação positiva ou melhoria no desempenho, após um período de descanso adequado sendo esta a base de periodização eficaz. No entanto, se o equilíbrio entre a intensidade de treino e a recuperação adequada é interrompido, pode ocorrer uma resposta anormal ao treino, o que poderá levar ao desenvolvimento do estado de overreaching e consequente overtraining. Esta situação poderá comprometer o princípio da sobrecarga.

Overreaching	Acumulação de treino e/ou stress, resultando numa diminuição a curto prazo na capacidade de treinar com ou sem sinais e sintomas de má adaptação fisiológica/psicológica, em que a recuperação da performance pode levar alguns dias a várias semanas.
Overtraining	Acumulação de treino e/ou stress, resultando em diminuição a longo prazo da capacidade de performance com ou sem sinais e sintomas de má adaptação fisiológica/psicológica em que a recuperação da capacidade de treino pode levar várias semanas ou meses.

Estas definições sugerem que a diferença entre overtraining e overreaching é a quantidade de tempo necessário para recuperação da performance. Todavia, esta definição implica haver uma ausência completa de sinais psicológicos associados ás condições de overreaching e overtrainig. Como é possível recuperar de um estado  em 2 semanas, pode-se argumentar que essa condição é uma fase relativa normal e inofensiva do processo de treino. No entanto, os atletas que estão em “overtraining” podem levar meses ou até anos para se recuperar completamente. A dificuldade reside na subtil diferença que possa existir entre carga de treino excessiva (overreaching) e treino excessivo Overtrainig.

Como o overtraining é causado por uma acumulação de cargas de treino elevadas associado a recuperações limitadas, pensa-se que a fadiga e diminuição da performance poderá estar associado a uma diminuição das reservas de glicogénio muscular, com consequentes perturbações do sistema endócrino (sistema hormonal). Em resultado da diminuição das reservas de glicogénio ocorre uma elevação de hormonas catabólicas (catecolaminas, cortisol, glucagon), e diminuição dos níveis de insulina. Estas alterações hormonais irão resultar numa mudança de substrato energético. O metabolismo energético começa a depender mais dos ácidos gordos, por diminuição da insulina e aumento das hormonas catabólicas.

Cargas de treino intensas e a depleção das reservas de glicogénio parecem estar relacionados ao desenvolvimento de overtraining. Num grupo de atletas com cargas de treino entre os 16-21Km/dia durante 7 dias e em que todos os treinos foram encarados como competições, manteve-se a ingestão de hidratos de carbono constante (5,5g/kg/dia). Ocorreu uma diminuição da performance desportiva ao longo da semana. Quando foi aumentada a ingestão de hidratos de carbono para 8,5g/kg/dia as quebras no rendimento desportivo foram muito menores e os sintomas de overreaching diminuíram. A recuperação deste ciclo de treino foi também mais completa quando ocorreu um aumento na ingestão de hidratos de carbono. Outro estudo incluiu um grupo de ciclistas em dois períodos distintos, separados entre 2 semanas regenerativas. No 1º período ingeriram cerca de 6,4g/kg/dia de hidratos de carbono e no 2º período 9,4g/kg/dia, distribuídos entre refeições e nos diferentes períodos de treino (pré, durante e pós). Na primeira ocasião os atletas consumiram uma bebida com hidratos diluídos a 2% antes, durante e pós treino. No segundo período de treino, 6,4% de hidratos foram diluídos antes e durante e no pós-treino 20%. Observou-se uma menor diminuição da performance, diminuição da alteração do estado de humor e diminuição distúrbios hormonais nos indivíduos que fizeram uma maior ingestão de hidratos de carbono. O que sugere, que o timing e concentração dos hidratos podem beneficiar o processo de treino e diminuir o risco de overreaching. Quando a carga de treino é elevada os atletas tendem a diminuir a ingestão de hidratos carbono, o que resulta numa diminuição do balanço energético durante estas periodizações.

Recomendações de Hidratos de carbono de acordo com intensidade e duração do exercício
Intensidade	Horas de treino	Hidratos de carbono
Baixa		3-5g/kg/dia
Moderada	1h/dia	5-7g/kg/dia
Baixa a moderada/Endurance	1-3h/dia	6-10g/kg/dia
Moderada a elevada	>4-5h/dia	8-12g/kg/dia

Além do balanço energético negativo, também a desidratação crónica pode alterar o perfil endócrino dos atletas, o aumentando o risco de overreaching e overtraining. Assim, para reduzir os sintomas de overreaching e o desenvolvimento de overtraining durante os períodos de carga de treino elevada, os atletas devem de ser encorajados a aumentar a ingestão de líquidos, hidratos de carbono e proteínas.

Recomendações de Ingestão proteica de acordo com intensidade
Intensidade	Proteínas
Fraca	0,8-1 g/Kg/dia
Moderada/Elevada	1 -1,5 g/Kg/dia
Elevada	1,5 -2 g/Kg/dia

Um balanço energético equilibrado deve ser constituído pelo aumento dos hidratos de carbono, no entanto, a ingestão de proteínas (ver: revista de agosto de 2014) deve também de ser adequada à carga de treino. O consumo insuficiente de proteína também poderá resultar num risco de overtraining.