BENEFÍCIOS DA CAFEÍNA NO RENDIMENTO DESPORTIVO

 A influência da cafeína no rendimento desportivo está amplamente estudada, a sua utilização está associada a vários tipos de desportos.

Actualmente não consta na lista das substâncias proibidas pela Agência Mundial Anti-Dopagem, no entanto está inserida no programa de monitorização de 2012, podendo vir a ocorrer alterações na legislação vigente.

                 Após a sua ingestão, a cafeína é rapidamente absorvida no tracto grasto-intestinal, para a corrente sanguínea. As concentrações sanguíneas aumentam de 15 a 45 minutos após a sua toma, sendo a sua concentração máxima aos 60 minutos. Estes valores diminuem de 50 a 75% ao fim de 3-6 horas. A cafeína é metabolizada no fígado e transformada em três subprodutos (paraxantina, teofilina e teobromina), sendo excretada pela urina.

Existem diversos mecanismos que podem explicar o efeito da cafeína no rendimento desportivo:

• Compete com os receptores da adenosina nas células nervosas, retardando a fadiga central (sistema nervoso central)
• Diminui a utilização do glicogénio muscular durante o exercício e promove a mobilização e oxidação dos ácidos gordos livres, poupando assim as reservas de glicogénio no músculo.
• Poderá elevar os níveis das hormonas B-endorfinas, diminuindo assim a percepção e sensibilidade à dor.
• Efeito na junção neuromuscular (ligação entre nervos e músculos), proporcionando um prolongamento do rendimento máximo.
•  Poderá apresentar efeito termogénico, mas necessita de maior investigação.

Existem diversas formas de produtos com cafeina (barras, géis, capsulas e bebidas), a mais indicada é a cafeina anídrica (desidratada). A sua ingestão deve ser feita 60 minutos antes da competição, variando a dose entre 3 - 6 gramas por quilograma corporal.

Muitas vezes a cafeina aparece associada ao aumento do número de micções urinárias e naturalmente à desidratação. Todavia, investigações recentes não demonstraram qualquer associação entre o total de água corporal e a ingestão de cafeína.

A utilização da cafeina comprovou ter efeito no rendimento desportivo, no entanto, esse efeito parece depender do tipo de exercício, intensidade, duração e condição física do atleta.

Alimentação como Parte do Processo de Treino- Micronutrientes

Vitaminas.
As vitaminas são componentes orgânicos com um importante papel no funcionamento do nosso organismo. Participam na regulação de processos inerentes ao metabolismo, na síntese de energia, processos neurológicos e previnem a destruição celular.

Classificam-se de acordo com a sua solubilidade em água (vitaminas hidrossolúveis: complexo B e C) ou em lípidos (Vitaminas Lipossolúveis: A, D, E, K).

 O tipo de solubilidade afecta a forma como o organismo absorve, transporta e armazena as vitaminas.

As vitaminas lipossolúveis podem ser armazenadas no nosso organismo e disponibilizadas quando necessário. No entanto, se presentes em excesso, podem causar toxicidade.

 As vitaminas hidrossolúveis não apresentam este risco, uma vez que o seu excesso é excretado na urina.

A tabela 1 e 2 apresentam os valores de referência diários recomendados (RDA) pela Sociedade Internacional de Nutrição no Desporto, de acordo com a evidência científica actual. São também descriminados o seu efeito ergogénico (possível rendimento) e as respectivas fontes alimentares de cada vitamina.

Tabela 1 – Vitaminas lipossolúveis

VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS
Nutriente	RDA	Efeito Ergogénico	Evidência Cientifica	Principais Fontes Alimentares
Vit. A	Homem: 900 mcg/dia Mulher: 700 mcg/dia	Constituinte da rodopsina (pigmento visual), potencia a visão nocturna	Não há evidência que a sua suplementação aumente a performance	Fígado, batata-doce, cenoura, espinafres, couve, alface, pimento
Beta-Caroteno	O B-caroteno é um dos precursores da vit.A	Função antioxidante, minimiza a formação de radicais livres produzidos durante o exercício	A sua suplementação parece diminuir a produção de radicais livres. Ainda não há evidência de benefícios no rendimento desportivo.	Cenouras, abóbora, batata-doce, frutos e legumes de cor laranja ou verde
Vit. D	5 mcd/dia	Promove o crescimento e mineralização óssea. Aumenta a absorção de cálcio	Em conjunto com o cálcio pode prevenir a osteoporose. Não há evidência que a sua suplementação aumente a performance	Óleo de fígado de bacalhau, peixes “gordos” (salmão, atum, bacalhau sardinha), leite, cereais fortificados
Vit. E	15 mg/dia	Função antioxidante, previne a destruição dos eritrócitos, responsáveis pelo aporte de oxigénio aos músculos	A sua suplementação parece diminuir a produção de radicais livres. São necessários mais estudos que fundamentem o seu benefício	Nozes, amêndoas, amendoins (frutos secos), sementes, cereais.
Vit. K	Homem: 120 mcg/dia Mulher: 90 mcg/dia	Importante na cascata da coagulação sanguínea	A suplementação com 10 mg/dia em atletas de elite femininas demonstrou optimizar o equilíbrio entre a formação e reabsorção óssea	Couve, espinafres, brócolos, alface, nabo, espinafres

Tabela 2 – Vitaminas hidrossolúveis

VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS
Nutriente	RDA	Efeito Ergogénico	Evidência Cientifica	Principais Fontes Alimentares
Tiamina (B1)	Homem: 1,2 mg/dia Mulher: 1,1 mg/dia	Fundamental no metabolismo dos glícidos, responsável pela remoção de moléculas de CO2. A sua suplementação poderá aumentar o limiar anaeróbio	Níveis adequados podem ser obtidos pela ingestão alimentar. Neste caso, a sua suplementação parece não influenciar o rendimento desportivo.	Cereais, cereais fortificados, carne de porco, atum
Riboflavina (B2)	Homem: 1,3 mg/dia Mulher: 1,7 mg/dia	Participa no metabolismo energético, poderá aumentar a disponibilidade de energia durante o exercício	Níveis adequados podem ser obtidos pela ingestão alimentar. Neste caso, a sua suplementação parece não influenciar o rendimento desportivo.	Fígado, cereais, cereais fortificados, iogurte, leite, bivalves
Niacina (B3)	Homem: 16 mg/dia Mulher: 14 mg/dia	Envolvida no metabolismo energético. Reduz a utilização dos ácidos gordos como substrato, o colesterol e optimiza a termorregulação. Responsável pela transformação de piruvato em lactato (sistema anaeróbio láctico).	A suplementação de 100-500 mg/dia poderá melhorar o perfil lipídico e aumentar a homocisteina em indivíduos com hipercolestorolémia. A suplementação com 200mg durante o exercício resultou numa diminuição da performance induzida pela diminuição da utilização de ácidos gordos como substrato.	Fígado, frango, salmão, atum, cereais, cereais fortificados, manteiga de amendoim
Piridoxina (B6)	1,3 mg/dia	Relacionada com o aumento da massa muscular, força e potência.	A sua suplementação não parece melhorar a capacidade aeróbia ou aumentar a tolerância ao ácido láctico. No entanto, quando associado às vit. B1 e B12 esta poderá aumentar os níveis de serotinina e beneficiar a coordenação motora.	Carne, banana, cereais, cereais fortificados, batatas, cenouras
Cobalamina (B12)	2,4 mcd/dia	Participa na síntese de DNA e tecidos orgânicos, nomeadamente, tecido muscular e eritrócitos. É por isto associada à optimização da oxinenação muscular. Intervém na síntese da serotinina, importante na diminuição da ansiedade	Se ingerida nas quantidades adequadas, não existe benefícios na sua suplementação. No entanto, quando combinada com Vit. B1 e B6, aumenta os níveis de serotonina.	Bivalves, fígado, ostras, mariscos, carne, leite, iogurtes, sardinha, salmão, atum, cereais fortificados
Ácido fólico (Folato)	400 mcd/dia	Envolvido na formação de DNA e eritrócitos, responsáveis pelo transporte de oxigénio ao músculos.	Em atletas que consomem as RDAs adequadas não existe benefícios para a sua suplementação	Fígado, legumes, hortaliças, sumo laranja, cereais fortificados
Ácido Pantoténico	5 mg/dia	Participa na formação da co-enzima A, importante no metabolismo aeróbio. A sua suplementação poderá aumentar o rendimento aeróbio	Não existe evidência de que aumente o rendimento desportivo. Poderá ter uma função  na diminuição da produção de lactato	Fígado, sementes de girassol, cogumelos, iogurte, frango
Vit.C	Homem: 90 mg/dia Mulher: 75 mg/dia	Intervém em processos fundamentais: absorção de ferro, síntese de colageneo e adrenalina, reforça sistema imunitário. Poderá beneficiar o desempenho desportivo como  facilitador das reacções metabólicas.	Não parece afectar o rendimento  desportivo. A suplementação com 500 mg/dia após treinos intensos poderá diminuir a incidência de infecções respiratórias	Sumo de laranja, morangos, laranja, cereais fortificados, brócolos, meloa, sumo tomate, manga, couve-flor, espinafres, sumo de ananás

MINERAIS

Os minerais são elementos inorgânicos, essenciais ao funcionamento do organismo. Intervêm no metabolismo energético, regulação do controlo neural e metabólico, constituição de tecidos, enzimas e hormonas.

O seu défice associa-se à diminuição da capacidade física.

 A tabela 3, apresenta os valores de referência diários recomendados (RDA) pela Sociedade Internacional de Nutrição no Desporto, de acordo com a evidência científica. São também descriminados o seu efeito ergogénico (possível rendimento) e as respectivas fontes alimentares de cada mineral.

Tabela 3 - Minerais

MINERAIS
Nutriente	RDA	Efeito Ergogénico	Evidencia Cientifica	Principais Fontes Alimentar
Cálcio	1000 mg/dia	Responsável pela formação de tecido ósseo, processo de coagulação, transmissão nervosa e contracção muscular. Estimula o metabolismo lipidico. A vit D é necessária para a sua absorção.	A sua suplementação pode ser benéfica para populações sensíveis á osteoporose. A sua suplementação não tem efeito ergogénico	Tofu, iogurte, leite, sementes de sésamo, queijo, sardinhas, soja, feijão
Ferro	Homem: 8 mg/dia Mulher: 18 mg/dia	Os suplementos de ferro são utilizados em modalidades aeróbias. O ferro é componente da hemoglobina responsável pela ligação das moléculas de oxigénio ao eritrocito.	Não foi demonstrado benefício no rendimento despotivo. No entanto é adequado para atletas com carência em ferro ou anémicos.	Marisco, fígado, cereais fortificados, soja, lentilhas, espinafres, tofu
Magnésio	Homem: 420 mg/dia Mulher: 320 mg/dia	Activa as enzimas envolvidas na síntese de energia (ATP). A sua concentração diminui com o exercício prolongado. A sua suplementação poderá melhorar o metabolismo energético e disponibilidade de ATP.	A suplementação de 500mg/dia não demonstrou existir beneficio no rendimento desportivo excepto, nas situações de défice.	Sementes de sésamo, caju, amêndoas, ostras, espinafres, feijão preto
Fósforo (fosfatos)	700 mg/dia	Teoricamente a sua suplementação favorece a capacidade aeróbia	A suplementação de fosfato de sódio (4g/dia durante 3 dias) melhora a capacidade aeróbia. Ainda não são conhecidos os mecanismos associados.	Queijo, fígado, iogurtes, sementes de girassol, leite, ostras
Potássio	2000 mg/dia (mínimo/dia)	Electrólito intracelular que ajuda a regular o equilíbrio de fluidos, transmissão nervosa e equilíbrio acido base. Alguns estudos sugerem que aumento excessivo ou diminuição do potássio podem causar cãibras.	A perda de potássio durante exercício intenso está associado a dores musculares. No entanto, a sua suplementação não demonstrou diminuir a incidência de cãibras. Sem efeito ergogénico evidente	Batata, banana, iogurte, marisco, feijão, sumo laranja, espinafres, alperce
Sódio	500 mg/dia (mínimo) 1500 mg/dia (máximo)	Electrólito extracelular, regulador do equilíbrio de fluidos, transmissão nervosa, e equilíbrio ácido base. A diminuição da sua concentração poderá predispor à ocorrência de cãibras e hiponatrémia.	A prática de exercício prolongado (maratona, ultramaratonas), diminui a concentração de sódio. A sua suplementação mantém o equilíbrio de líquidos	Grande parte da nossa dieta é rica em sódio
Selénio	55 mcg/dia	Comercializado como suplemento que aumenta o desempenho aeróbio. Em colaboração com a Vit E e o glutatião peroxidase, tem a função de eliminar os radicais livres produzidos durante o exercício aeróbio.	Embora a sua suplementação possa reduzir o stress oxidativo. Não ocorrem melhorias no rendimento desportivo.	Ostras, atum, porco, esparguete, camarão, lagostim, fígado, ovo
Zinco	Homem: 11 mg/dia Mulher: 8 mg/dia	Constituinte de enzimas envolvidas na digestão e sistema imunitário. Teoricamente a sua suplementação pode reduzir a incidência de infecções respiratórias em atletas submetidos a treinos intensos.	Estudos indicam que a suplementação de 25mg/dia reforça o sistema imunitário durante os períodos de treino	Ostras, carnes, cereais fortificados, iogurte

Vários estudos demonstraram que a suplementação com minerais apresenta benefícios quer para a sua saúde quer para o rendimento desportivo. Por exemplo:

·       A suplementação com cálcio demonstrou manter a massa óssea e controlar a composição corporal.

·       A suplementação com ferro, tem resultados positivos em atletas propensos à deficiência de ferro.

·       O fosfato de cálcio poderá aumentar o rendimento anaeróbio e vo2 max. em 8-10%

·       A suplementação com zinco demonstrou reforçar o sistema imunitário.

Comparativamente às vitaminas, a suplementação com os minerais apresentados poderá aumentar a capacidade de exercício e adaptação ao treino. Os minerais boro, magnésio, cromo e vanádio parecem não ter efeito ergogénico ou promover as adaptações ao treino em atletas quando existe uma dieta adequada.

As carências nutricionais de vitaminas e minerais podem ser evidenciadas através de dois metódos: análise bioquímica e histórico alimentar.

A análise bioquímica avalia de forma direta e precisa os seus níveis séricos. No entanto, é um método demorado e dispendioso.

Através da avaliação de um histórico alimentar de 3 a 7 dias, poderemos estimar a concentração das vitaminas e minerais ingeridos. Trata-se de um método menos dispendioso, mais rápido mas menos preciso.

Isto porque a quantidade de vitaminas e minerais absorvidas é influenciada por vários factores, não correspondendo exactamente à quantidade ingerida – conceito do efeito da biodisponibilidade (tabela 4).  

Por exemplo, as vitaminas lipossoluveis são melhor absorvidas em dietas ricas em lípidos e a absorção de ferro está aumentado na presença de vitamina C.

Já a absorção de cálcio é mais complexa. A sua absorção está facilitada na presença de vitamina D mas diminui na presença de fitatos (fonte: frutos secos, sementes, cereais), oxalatos (fonte: fruta, legumes, cerveja, café) e grandes concentrações de fósforo e magnésio.

Tabela 4 – Biodisponibilidade

VITAMINAS
A	D	E	K	B1	B2	B3	B6	B12	Folato	Acd. Pant	C
75%	+	33%	40%	+, ++	95%		75%	50%	67-95%	+	80-90%
MINERAIS
Apenas uma pequena parte dos minerais ingeridos é absorvida; o corpo humano tem a capacidade de os de acordo com as suas necessidades. Outras razões que limitam a absorção de minerais são as grandes concentrações que dificultam a absorção, devido ás propriedades químicas similares, dietas ricas em fibras, oxalatos, fitatos, polifenois e acidez do estômago.

+ Não existem valores de referência para a biodisponibilidade

++ Absorção é realizada por transporte activo ou seja depende da concentração, quanto maior a concentração maior a absorção

Supondo que a análise da dieta apresentada na edição nº 366 da revista atletismo, corresponde à média obtida pelo histórico alimentar de 5 dias, será procedido uma caracterização da quantidade de vitaminas e minerais ingeridos.

Comparativamente às necessidades recomendadas (RDA) podemos verificar que a quantidade ingerida superou a quantidade considerada necessária, excepto no caso da vitamina E - ingeridas 91% das suas necessidades. Como solução, o atleta poderia aumentar o aporte desta vitamina optando pela ingestão de uma porção de nozes (5g a 10g) à ceia.

Muitas vezes utilizamos a suplementação como primeira linha de intervenção, sem antes verificarmos se as nossas necessidades já foram atingidas.

 Não nos podemos esquecer, de que é possível ingerir as quantidades adequadas apenas e exclusivamente através da alimentação.

 Na verdade, a biodisponibilidade dos nutrientes é muito maior comparativamente à da suplementação. Frequentemente recorre-se a complexos polivitaminicos que contêm grandes concentrações de minerais e vitaminas, em muito superiores às nossas necessidades. Como verificámos anteriormente, grandes concentrações de minerais e vitaminas competem pelos mesmos transportadores acabando por comprometer a sua absorção.

 O facto da nossa análise ter sido realizada através de um método menos preciso, o método indirecto, poderá condicionar algum enviesamento nos resultados obtidos. Para maior congruência de resultados, a pesquisa deveria ser realizada através de análises clínicas.

REFERENCIAS:

®     Kreider BR, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 2010, 7:7

®     Murray KR, et al. Harper´s Illustrated Biochimistry 26ª Edition, McGraw-Hill Companies; 2004. p. 481-497

®     Insel P, Turner R, Ross D, Nutrition 3ª Edition, Jones and Bartlett; 2007. p. 382-514

®     Instituto Nacional Ricardo Jorge. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa, Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge; 2007