Vitaminas.
As vitaminas são componentes orgânicos com um importante papel no funcionamento do nosso organismo. Participam na regulação de processos inerentes ao metabolismo, na síntese de energia, processos neurológicos e previnem a destruição celular.
As vitaminas são componentes orgânicos com um importante papel no funcionamento do nosso organismo. Participam na regulação de processos inerentes ao metabolismo, na síntese de energia, processos neurológicos e previnem a destruição celular.
Classificam-se de acordo com a sua solubilidade em água (vitaminas hidrossolúveis: complexo B e C) ou em lípidos (Vitaminas Lipossolúveis: A, D, E, K).
O tipo de solubilidade afecta a forma como o organismo absorve, transporta e armazena as vitaminas.
As vitaminas lipossolúveis podem ser armazenadas no nosso organismo e disponibilizadas quando necessário. No entanto, se presentes em excesso, podem causar toxicidade.
As vitaminas hidrossolúveis não apresentam este risco, uma vez que o seu excesso é excretado na urina.
A tabela 1 e 2 apresentam os valores de referência diários recomendados (RDA) pela Sociedade Internacional de Nutrição no Desporto, de acordo com a evidência científica actual. São também descriminados o seu efeito ergogénico (possível rendimento) e as respectivas fontes alimentares de cada vitamina.
Tabela 1 – Vitaminas lipossolúveis
VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS
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Nutriente
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RDA
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Efeito Ergogénico
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Evidência Cientifica
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Principais Fontes Alimentares
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Vit. A
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Homem: 900 mcg/dia
Mulher: 700 mcg/dia
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Constituinte da rodopsina (pigmento visual), potencia a visão nocturna
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Não há evidência que a sua suplementação aumente a performance
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Fígado, batata-doce, cenoura, espinafres, couve, alface, pimento
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Beta-Caroteno
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O B-caroteno é um dos precursores da vit.A
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Função antioxidante, minimiza a formação de radicais livres produzidos durante o exercício
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A sua suplementação parece diminuir a produção de radicais livres. Ainda não há evidência de benefícios no rendimento desportivo.
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Cenouras, abóbora, batata-doce, frutos e legumes de cor laranja ou verde
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Vit. D
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5 mcd/dia
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Promove o crescimento e mineralização óssea. Aumenta a absorção de cálcio
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Em conjunto com o cálcio pode prevenir a osteoporose.
Não há evidência que a sua suplementação aumente a performance
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Óleo de fígado de bacalhau, peixes “gordos” (salmão, atum, bacalhau sardinha), leite, cereais fortificados
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Vit. E
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15 mg/dia
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Função antioxidante, previne a destruição dos eritrócitos, responsáveis pelo aporte de oxigénio aos músculos
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A sua suplementação parece diminuir a produção de radicais livres. São necessários mais estudos que fundamentem o seu benefício
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Nozes, amêndoas, amendoins (frutos secos), sementes, cereais.
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Vit. K
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Homem: 120 mcg/dia
Mulher: 90 mcg/dia
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Importante na cascata da coagulação sanguínea
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A suplementação com 10 mg/dia em atletas de elite femininas demonstrou optimizar o equilíbrio entre a formação e reabsorção óssea
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Couve, espinafres, brócolos, alface, nabo, espinafres
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Tabela 2 – Vitaminas hidrossolúveis
VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS
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Nutriente
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RDA
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Efeito Ergogénico
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Evidência Cientifica
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Principais Fontes Alimentares
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Tiamina (B1)
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Homem: 1,2 mg/dia
Mulher: 1,1 mg/dia
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Fundamental no metabolismo dos glícidos, responsável pela remoção de moléculas de CO2. A sua suplementação poderá aumentar o limiar anaeróbio
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Níveis adequados podem ser obtidos pela ingestão alimentar. Neste caso, a sua suplementação parece não influenciar o rendimento desportivo.
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Cereais, cereais fortificados, carne de porco, atum
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Riboflavina (B2)
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Homem: 1,3 mg/dia
Mulher: 1,7 mg/dia
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Participa no metabolismo energético, poderá aumentar a disponibilidade de energia durante o exercício
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Níveis adequados podem ser obtidos pela ingestão alimentar. Neste caso, a sua suplementação parece não influenciar o rendimento desportivo.
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Fígado, cereais, cereais fortificados, iogurte, leite, bivalves
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Niacina (B3)
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Homem: 16 mg/dia
Mulher: 14 mg/dia
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Envolvida no metabolismo energético. Reduz a utilização dos ácidos gordos como substrato, o colesterol e optimiza a termorregulação. Responsável pela transformação de piruvato em lactato (sistema anaeróbio láctico).
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A suplementação de 100-500 mg/dia poderá melhorar o perfil lipídico e aumentar a homocisteina em indivíduos com hipercolestorolémia. A suplementação com 200mg durante o exercício resultou numa diminuição da performance induzida pela diminuição da utilização de ácidos gordos como substrato.
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Fígado, frango, salmão, atum, cereais, cereais fortificados, manteiga de amendoim
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Piridoxina (B6)
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1,3 mg/dia
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Relacionada com o aumento da massa muscular, força e potência.
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A sua suplementação não parece melhorar a capacidade aeróbia ou aumentar a tolerância ao ácido láctico. No entanto, quando associado às vit. B1 e B12 esta poderá aumentar os níveis de serotinina e beneficiar a coordenação motora.
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Carne, banana, cereais, cereais fortificados, batatas, cenouras
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Cobalamina (B12)
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2,4 mcd/dia
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Participa na síntese de DNA e tecidos orgânicos, nomeadamente, tecido muscular e eritrócitos. É por isto associada à optimização da oxinenação muscular. Intervém na síntese da serotinina, importante na diminuição da ansiedade
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Se ingerida nas quantidades adequadas, não existe benefícios na sua suplementação. No entanto, quando combinada com Vit. B1 e B6, aumenta os níveis de serotonina.
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Bivalves, fígado, ostras, mariscos, carne, leite, iogurtes, sardinha, salmão, atum, cereais fortificados
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Ácido fólico (Folato)
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400 mcd/dia
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Envolvido na formação de DNA e eritrócitos, responsáveis pelo transporte de oxigénio ao músculos.
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Em atletas que consomem as RDAs adequadas não existe benefícios para a sua suplementação
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Fígado, legumes, hortaliças, sumo laranja, cereais fortificados
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Ácido Pantoténico
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5 mg/dia
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Participa na formação da co-enzima A, importante no metabolismo aeróbio. A sua suplementação poderá aumentar o rendimento aeróbio
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Não existe evidência de que aumente o rendimento desportivo. Poderá ter uma função na diminuição da produção de lactato
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Fígado, sementes de girassol, cogumelos, iogurte, frango
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Vit.C
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Homem: 90 mg/dia
Mulher: 75 mg/dia
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Intervém em processos fundamentais: absorção de ferro, síntese de colageneo e adrenalina, reforça sistema imunitário. Poderá beneficiar o desempenho desportivo como facilitador das reacções metabólicas.
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Não parece afectar o rendimento desportivo. A suplementação com 500 mg/dia após treinos intensos poderá diminuir a incidência de infecções respiratórias
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Sumo de laranja, morangos, laranja, cereais fortificados, brócolos, meloa, sumo tomate, manga, couve-flor, espinafres, sumo de ananás
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MINERAIS
Os minerais são elementos inorgânicos, essenciais ao funcionamento do organismo. Intervêm no metabolismo energético, regulação do controlo neural e metabólico, constituição de tecidos, enzimas e hormonas.
O seu défice associa-se à diminuição da capacidade física.
A tabela 3, apresenta os valores de referência diários recomendados (RDA) pela Sociedade Internacional de Nutrição no Desporto, de acordo com a evidência científica. São também descriminados o seu efeito ergogénico (possível rendimento) e as respectivas fontes alimentares de cada mineral.
Tabela 3 - Minerais
MINERAIS
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Nutriente
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RDA
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Efeito Ergogénico
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Evidencia Cientifica
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Principais Fontes Alimentar
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Cálcio
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1000 mg/dia
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Responsável pela formação de tecido ósseo, processo de coagulação, transmissão nervosa e contracção muscular. Estimula o metabolismo lipidico. A vit D é necessária para a sua absorção.
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A sua suplementação pode ser benéfica para populações sensíveis á osteoporose. A sua suplementação não tem efeito ergogénico
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Tofu, iogurte, leite, sementes de sésamo, queijo, sardinhas, soja, feijão
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Ferro
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Homem: 8 mg/dia
Mulher: 18 mg/dia
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Os suplementos de ferro são utilizados em modalidades aeróbias. O ferro é componente da hemoglobina responsável pela ligação das moléculas de oxigénio ao eritrocito.
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Não foi demonstrado benefício no rendimento despotivo. No entanto é adequado para atletas com carência em ferro ou anémicos.
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Marisco, fígado, cereais fortificados, soja, lentilhas, espinafres, tofu
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Magnésio
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Homem: 420 mg/dia
Mulher: 320 mg/dia
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Activa as enzimas envolvidas na síntese de energia (ATP). A sua concentração diminui com o exercício prolongado. A sua suplementação poderá melhorar o metabolismo energético e disponibilidade de ATP.
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A suplementação de 500mg/dia não demonstrou existir beneficio no rendimento desportivo excepto, nas situações de défice.
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Sementes de sésamo, caju, amêndoas, ostras, espinafres, feijão preto
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Fósforo
(fosfatos)
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700 mg/dia
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Teoricamente a sua suplementação favorece a capacidade aeróbia
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A suplementação de fosfato de sódio (4g/dia durante 3 dias) melhora a capacidade aeróbia. Ainda não são conhecidos os mecanismos associados.
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Queijo, fígado, iogurtes, sementes de girassol, leite, ostras
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Potássio
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2000 mg/dia
(mínimo/dia)
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Electrólito intracelular que ajuda a regular o equilíbrio de fluidos, transmissão nervosa e equilíbrio acido base. Alguns estudos sugerem que aumento excessivo ou diminuição do potássio podem causar cãibras.
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A perda de potássio durante exercício intenso está associado a dores musculares. No entanto, a sua suplementação não demonstrou diminuir a incidência de cãibras. Sem efeito ergogénico evidente
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Batata, banana, iogurte, marisco, feijão, sumo laranja, espinafres, alperce
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Sódio
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500 mg/dia (mínimo)
1500 mg/dia (máximo)
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Electrólito extracelular, regulador do equilíbrio de fluidos, transmissão nervosa, e equilíbrio ácido base. A diminuição da sua concentração poderá predispor à ocorrência de cãibras e hiponatrémia.
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A prática de exercício prolongado (maratona, ultramaratonas), diminui a concentração de sódio. A sua suplementação mantém o equilíbrio de líquidos
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Grande parte da nossa dieta é rica em sódio
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Selénio
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55 mcg/dia
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Comercializado como suplemento que aumenta o desempenho aeróbio. Em colaboração com a Vit E e o glutatião peroxidase, tem a função de eliminar os radicais livres produzidos durante o exercício aeróbio.
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Embora a sua suplementação possa reduzir o stress oxidativo. Não ocorrem melhorias no rendimento desportivo.
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Ostras, atum, porco, esparguete, camarão, lagostim, fígado, ovo
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Zinco
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Homem: 11 mg/dia
Mulher: 8 mg/dia
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Constituinte de enzimas envolvidas na digestão e sistema imunitário. Teoricamente a sua suplementação pode reduzir a incidência de infecções respiratórias em atletas submetidos a treinos intensos.
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Estudos indicam que a suplementação de 25mg/dia reforça o sistema imunitário durante os períodos de treino
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Ostras, carnes, cereais fortificados, iogurte
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Vários estudos demonstraram que a suplementação com minerais apresenta benefícios quer para a sua saúde quer para o rendimento desportivo. Por exemplo:
· A suplementação com cálcio demonstrou manter a massa óssea e controlar a composição corporal.
· A suplementação com ferro, tem resultados positivos em atletas propensos à deficiência de ferro.
· O fosfato de cálcio poderá aumentar o rendimento anaeróbio e vo2 max. em 8-10%
· A suplementação com zinco demonstrou reforçar o sistema imunitário.
Comparativamente às vitaminas, a suplementação com os minerais apresentados poderá aumentar a capacidade de exercício e adaptação ao treino. Os minerais boro, magnésio, cromo e vanádio parecem não ter efeito ergogénico ou promover as adaptações ao treino em atletas quando existe uma dieta adequada.
As carências nutricionais de vitaminas e minerais podem ser evidenciadas através de dois metódos: análise bioquímica e histórico alimentar.
A análise bioquímica avalia de forma direta e precisa os seus níveis séricos. No entanto, é um método demorado e dispendioso.
Através da avaliação de um histórico alimentar de 3 a 7 dias, poderemos estimar a concentração das vitaminas e minerais ingeridos. Trata-se de um método menos dispendioso, mais rápido mas menos preciso.
Isto porque a quantidade de vitaminas e minerais absorvidas é influenciada por vários factores, não correspondendo exactamente à quantidade ingerida – conceito do efeito da biodisponibilidade (tabela 4).
Por exemplo, as vitaminas lipossoluveis são melhor absorvidas em dietas ricas em lípidos e a absorção de ferro está aumentado na presença de vitamina C.
Já a absorção de cálcio é mais complexa. A sua absorção está facilitada na presença de vitamina D mas diminui na presença de fitatos (fonte: frutos secos, sementes, cereais), oxalatos (fonte: fruta, legumes, cerveja, café) e grandes concentrações de fósforo e magnésio.
Tabela 4 – Biodisponibilidade
VITAMINAS
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A
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D
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E
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K
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B1
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B2
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B3
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B6
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B12
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Folato
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Acd. Pant
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C
|
75%
|
+
|
33%
|
40%
|
+, ++
|
95%
|
75%
|
50%
|
67-95%
|
+
|
80-90%
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MINERAIS
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Apenas uma pequena parte dos minerais ingeridos é absorvida; o corpo humano tem a capacidade de os de acordo com as suas necessidades. Outras razões que limitam a absorção de minerais são as grandes concentrações que dificultam a absorção, devido ás propriedades químicas similares, dietas ricas em fibras, oxalatos, fitatos, polifenois e acidez do estômago.
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+ Não existem valores de referência para a biodisponibilidade
++ Absorção é realizada por transporte activo ou seja depende da concentração, quanto maior a concentração maior a absorção
Supondo que a análise da dieta apresentada na edição nº 366 da revista atletismo, corresponde à média obtida pelo histórico alimentar de 5 dias, será procedido uma caracterização da quantidade de vitaminas e minerais ingeridos.
Comparativamente às necessidades recomendadas (RDA) podemos verificar que a quantidade ingerida superou a quantidade considerada necessária, excepto no caso da vitamina E - ingeridas 91% das suas necessidades. Como solução, o atleta poderia aumentar o aporte desta vitamina optando pela ingestão de uma porção de nozes (5g a 10g) à ceia.
Muitas vezes utilizamos a suplementação como primeira linha de intervenção, sem antes verificarmos se as nossas necessidades já foram atingidas.
Não nos podemos esquecer, de que é possível ingerir as quantidades adequadas apenas e exclusivamente através da alimentação.
Na verdade, a biodisponibilidade dos nutrientes é muito maior comparativamente à da suplementação. Frequentemente recorre-se a complexos polivitaminicos que contêm grandes concentrações de minerais e vitaminas, em muito superiores às nossas necessidades. Como verificámos anteriormente, grandes concentrações de minerais e vitaminas competem pelos mesmos transportadores acabando por comprometer a sua absorção.
O facto da nossa análise ter sido realizada através de um método menos preciso, o método indirecto, poderá condicionar algum enviesamento nos resultados obtidos. Para maior congruência de resultados, a pesquisa deveria ser realizada através de análises clínicas.
REFERENCIAS:
® Kreider BR, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 2010, 7:7
® Murray KR, et al. Harper´s Illustrated Biochimistry 26ª Edition, McGraw-Hill Companies; 2004. p. 481-497
® Insel P, Turner R, Ross D, Nutrition 3ª Edition, Jones and Bartlett; 2007. p. 382-514
® Instituto Nacional Ricardo Jorge. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa, Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge; 2007
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