Alimentação como parte integrante do processo de treino

Energia e Macronutrientes.

O processo de treino resulta de uma adaptação do organismo a uma carga externa. A incorporação de um regime alimentar adequado permite maximizar todo esse processo adaptativo nomeadamente na recuperação do treino e optimização dos treinos seguintes.

A ingestão deficiente de nutrientes, pode conduzir de massa muscular, aumento do risco de lesões e uma maior prevalência de overtraining (excesso de treino) e/ou overreaching (introdução de nova carga sem adaptação prévia).

As necessidades nutricionais dos atletas estão dependentes quer da modalidade em si, quer em características especificas do treino - período, intensidade, volume, duração e frequência.

O primeiro objectivo de um regime dietético adequado é garantir que o atleta consume as calorias suficientes para compensar o dispêndio energético associado ao treino/competição.

Intensidade	Volume	Frequência	Dispêndio Energético	Frequência	Necessidade Energéticas (NE)
Baixa	30-40 min/dia	3 vezes / semana	200-400  Kcal/sessão	3/semana	25-35 Kcal/Kg/dia
Moderada/Elevada	2-3 horas/dia	5-6 vezes / semana	600-1200 Kcal/sessão	5-6 vezes/semana	50-80 Kcal/Kg/dia
Elevada	3-6 horas/dia 1-2 treino/dia

Durante os períodos competitivos os valores de referência das necessidades energéticas podem estar aumentados. Por exemplo, durante a Volta a França em bicicleta, a ingestão diária é aproximadamente de 12000Kcal/dia (150-200Kcal/Kg/dia).

O segundo objectivo, é o consumo adequado de glícidos (hidratos de carbono), proteínas e lípidos (gordura).

Intensidade	Volume	Frequência	Glícidos	Proteínas	Lípidos
Fraca	30-40 min/dia	3 vezes / semana	45-55% das NE 3-5g/Kg/dia	0,8-1 g/Kg/dia	25-35% das NE 0,5-1,5 g/Kg/dia
Moderada/Elevada	2-3 horas/dia	5-6 vezes / semana	55-65% das NE 5-8g/Kg/dia	1 -1,5 g/Kg/dia
Elevada	3-6 horas/dia 1-2 treino/dia		60-70% das NE 8-10g/Kg/dia	1,5 -2 g/Kg/dia

O consumo de glícidos permite restabelecer as reservas de glicogénio muscular e hepático.

Deve-se privilegiar o consumo de glícidos de baixo a moderado índice glicémico tais como: os cereais e as massas integrais, as leguminosas e a fruta.

Muitas vezes, e ao contrario do que se poderia esperar verifica-se uma falta de apetite associada às grandes intensidades de treino. Nestas situações, pode-se aumentar o consumo de glícidos recorrendo às bebidas, barras e sumos naturais. Se ainda assim não forem supridas, as necessidades nutricionais poderá recorrer-se à suplementação.

Quando a quantidade de proteínas que ingerimos é inferior ás necessidades diárias, poderá ocorrer destruição muscular. Esta destruição torna a recuperação mais lenta, e consequentemente, pode traduzir-se numa perda de massa muscular e intolerância ao treino a longo prazo.

O consumo de gorduras deverá ser equilibrado. Os lípidos permitem a manutenção dos níveis de testosterona evitando o overtraining. Quando consumidos em excesso, poderá existir um aumento da massa gorda e consequente diminuição da performance.

A ingestão pode ir até 30% das necessidades energéticas, em períodos de grande volume de treino. Se o objectivo for a perda de massa gorda o consumo é restrito a 0,5-1g/Kg/dia.

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	Necessidades Diárias
Necessidades Energéticas	47 Kcal/kg/dia	3375 Kcal/dia
Glícidos	7 g/kg/dia	525 g/dia
Proteínas	1,5 g/Kg/dia	150 g/dia
Lipídos	1,0 g/kg/dia	75g/dia
Necessidades Hídricas	35 ml/kg/dia	3125 (2625+500) ml/dia

A intervenção nutricional permite optimizar o treino em todas as suas fases:

Objectivo de intervenção pré-treino:

1)    Maximizar os níveis de glicogénio muscular

2)    Retardar a depleção muscular (neoglugogénese)

3)    Prevenir a fadiga

Objectivo de intervenção pós-treino:

1)    Reposição do glicogénio

2)    Reposição hídrica e electrolítica

3)    Normalização da glicemia

4)    Restituição antioxidante

5)    Promover o anabolismo muscular

REFERÊNCIAS

• Kreider RB, et al .ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 2;7:7
• Kerksick C, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 3;5:17