Hidratação

A água é essencial para a vida, consegue-se viver semanas sem comida mas apenas alguns dias sem água. Cerca de 45-75% do nosso peso corporal é constituído por água. Este valor varia de acordo com a composição corporal, estando relacionado com a massa muscular.

A água é o maior constituinte dos fluidos corporais e apresenta diversas funções no nosso organismo, nomeadamente, veicular trocas de nutrientes entre células e órgãos, controlo da temperatura corporal, metabolismo energético e sistema tampão (controlo do pH).

A prática de exercício físico provoca um aumento da temperatura corporal. De forma a libertar o calor produzido, o organismo elimina a energia térmica excessiva, através da pele, mecanismo conhecido como sudorese.

Em atletas treinados a produção de suor inicia-se logo após o começo da actividade. Mesmo antes da temperatura aumentar, o corpo do atleta começa a produzir suor. Factores como a temperatura ambiente (frio ou calor), a humidade (quanto maior a humidade, maior a produção de suor, mas menor a eficiência do arrefecimento corporal), tipo de vestuário, nível de condição física e balanço hídrico inicial, influenciam a produção de suor.

Durante o exercício de resistência em climas quentes os atletas podem perder mais de 1litro de água por hora através da transpiração. De acordo com as leis da termodinâmica o nosso organismo funciona como um sistema aberto, ou seja, permite a troca de calor com o ambiente exterior. Um sistema fechado resultaria num estado de hipertermia incompatível com a vida. Em 1912 nos jogos Olímpicos de Estocolmo, o maratonista português Francisco Lázaro cobriu-se com sebo antes da prova. Ao quilómetro 29 perdeu a consciência acabando por falecer no dia seguinte. Pensa-se que a sua morte poderá estar relacionada com ineficiência do organismo em eliminar o excesso de calor produzido pelo exercício, isto é, o sebo impediu o mecanismo fisiológico da termoregulação.

Em condições normais o sangue é distribuído pela pele para que seja arrefecido. Numa situação de desidratação existe uma diminuição do volume sanguíneo, com compromisso quer do transporte de nutrientes e oxigénio aos músculos quer da eficácia da termoregulação. Na ausência da reposição de líquidos, os atletas podem desidratar rapidamente e perdas de 1 a 2% do total de água corporal são suficientes para comprometer o desempenho físico (ver tabela 1). Os sinais de desidratação são os seguintes:

• Frequência cardíaca elevada
• Aumento da percepção de esforço durante o exercício.
• Diminuição do desempenho
• Letargia
• Urina concentrada
• Perda de apetite

A ingestão de líquidos durante o exercício físico é de extrema importância; ajuda a compensar as perdas, minimizar as alterações cardiovasculares, reduzir a percepção de esforço e manter o aporte de nutrientes e oxigénio aos músculos.

Quando possível, a ingestão deverá ser igual ás perdas. Os atletas devem treinar a ingestão de líquidos durante o exercício, de modo a consumirem as quantidades hídricas recomendadas. A tabela 2 mostra as quantidades hídricas recomendadas pelo Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM), de acordo com o ambiente e condição física.

Tabela 2- Necessidades hídricas diárias (as necessidades hídricas correspondem á quantidade de água ingerida através das bebidas e alimentos)

O balanço hídrico antes da actividade deverá ser positivo. Para isso, a hidratação deverá iniciar-se no dia anterior com o aumento do consumo de água. Nas 2 a 3 horas que antecedem o evento, deverá ingerir-se 400 a 600 ml de líquidos e, durante a actividade, 150 a 350ml a cada 15 a 20 minutos de forma, a manter os níveis de hidratação.

A maioria dos atletas é incapaz de repor os líquidos perdidos e por isso é normal que no final estejam desidratados. Através do suor o organismo perde igualmente quantidades importantes de electrólitos. A desidratação associada à diminuição dos electrólitos poderá ser fatal. Não é recomendado apenas o consumo de água, sendo necessário a utilização de bebidas adequadas ao esforço realizado.

Nas actividades inferiores a 60 minutos é recomendado a ingestão de água para repor os líquidos perdidos pelo suor. Nos exercícios superiores a 60 minutos é necessário repor também as reservas de glicogénio hepático e muscular, de forma a retardar a fadiga e promover a retenção de líquidos.

As bebidas recomendadas são as que contem electrólitos e glícidos (de 4 a 8% do seu conteúdo), para que sejam rapidamente absorvidas. Os sumos de fruta apresentam grande quantidade de glícidos (superior a 10%), especialmente a frutose que tem sido associado a lento esvaziamento gástrico e cólicas abdominais. Os refrigerantes pelo volume de gás adicionado podem diminuir a quantidade de líquidos ingeridos e retardar também o esvaziamento gástrico.

Para provas de resistência que durem mais de 4 a 5 horas é imprescindível repor os níveis de electrólitos. A tabela 3 resume as recomendações da ACSM quanto á quantidade e tipo de liquido a consumir antes, durante e no final do exercício físico.

Referências:

• Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Water,  Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: National Academy, 2004
• Coyle EF. Fluid and fuel intake during exercise. Journal Sports Sci 2004;22(1):39-55
• Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, et al. American College of Sports Medice position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996;28
• Sawka MN, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39:377-90.