PROTEÍNA- TIPO/DOSE/QUALIDADE

As proteínas são nutrientes essenciais no processo de adaptação ao treino. Mas será que todas as proteínas são iguais?

As proteínas de alto valor biológico (PAVB), são as que têm apresentado melhores resultados, estão presentes na carne, peixe, ovos, leite e derivados. As unidades funcionais das proteínas são os aminoácidos, estes classificam-se em: essenciais (AAEs), que são obtidos pela alimentação e não essênciais (AANEs), em que o próprio organismo os consegue sintetizar (ver tabela).

Aminoácidos Essenciais	Aminoácidos Não Essenciais
Arginina Histidina Isoleucina* Leucina* Lisina* Metionina Fenilalalina Treonina Triptofano Valina *BCAA’s	Alanina Asparagina Aspartato Cisteina Glutamato Glutamina Glicina Hidroxiprolina Hidroxilisina Prolina Serina Tirosina

As PAVB apresentam grandes concentrações de AAEs, destes destacam-se os aminoácidos de cadeia ramificada (valina, leucina e isoleucina), vulgarmente chamados de BCAA’s. Este grupo de aminoácidos está referenciado como sendo o principal promotor do aumento da massa muscular e inibidor do catabolismo proteico. Todavia recentes investigações têm demonstrado que as elevadas concentrações plasmáticas de leucina são o principal activador da síntese proteica no músculo. Contudo a leucina apenas activa o mecanismo, facilitando a acção dos outros aminoácidos essenciais. Em investigações recentes a suplementação isolada de leucina apresentou uma resposta muito inferior comparativamente ao grupo suplementado com aminoácidos essenciais.

Não existe uma dose ideal em resposta á carga de treino e às características individuais do atleta, pensa-se que a dose recomendada estará entre os 6-15g de AEE/dose.

Os alimentos que contem maiores concentrações de AEEs  por dose são: a carne, peixe, ovos, leite e derivados. Nos últimos anos a proteína de soro de leite (whey protein) e a caseína têm sido referenciadas e utilizadas por atletas. Ambas as proteínas são constituintes do leite, 20% de whey e 80% de caseína. São extraídas durante a transformação do leite em queijo, a parte solida é constituída essencialmente por caseína e a liquida (soro) por proteína soro de leite. Apresentam diferentes cinéticas relativamente ao processo de digestão e absorção. 

A whey é uma proteína de fácil digestão e absorção, resultando numa maior concentração plasmática de leucina e AEEs, promovendo assim uma maior síntese proteica no músculo, comparativamente á caseína. A dose recomendada é de 20-25 g de proteína soro de leite, correspondendo a aproximadamente 10g de AAEs e 2150 mg de leucina.

Concentração de Leucina por porção
	Proteína	Leucina	BCCA's
Ovo (50g)	6,3 g	543 mg	1308 mg
Leite (200g)	6,7 g	638 mg	1426 mg
Queijo Flamengo (15g)	3,8 g	386 mg	854 mg
Requeijão (100g)	11,3 g	1221 mg	2502 mg
Queijo Fresco (80g)	10 g	1019 mg	2215 mg
Suplemento - Whey Protein	20 g	2149 mg	4383 mg
Suplemento – Caseína	20 g	1643 mg	4016 mg

Investigações recentes demonstraram resultados idênticos entre a ingestão de 20g de Proteina Whey e 600 ml de leite magro. Todavia, ainda são necessários mais estudos para esclarecer quanto o beneficio dos suplementos de Proteina whey comparativamente à ingestão de leite.