Dieta Vegetariana no desporto (Parte II)

Os atletas vegetarianos, como já foi referido no número anterior, apresentam várias carências nutricionais. ( ver tabela 1 ).

Tabela 1 – Principais carências nutricionais dos regimes vegetarianos.

Micronutrientes	Função	Fonte na dieta Vegetariana
Ferro	Necessário para a síntese de hemoglobina e mioglobina, componente essencial para o transporte de oxigénio	Cereais fortificados, pão, legumes, feijão, soja, frutos secos, vegetais de folha verde. A vitamina C potencia a sua absorção
Zinco	Função imunológica, síntese proteica e formação de células sanguíneas	Legumes, cereais integrais, sementes, frutos secos, soja, feijão demolhado. A vitamina C aumenta a absorção de zinco.
Vitamina B12	Cofactor  para várias enzimas do metabolismo dos sistemas: nervoso, proteico, lipídico e glicídico.	Leite e derivados, ovos, leite fortificado e cereais
Vitamina D	Necessário para a densidade mineral óssea, ajuda na absorção de cálcio e manutenção do sistema nervoso e ação normal do coração	Leite e derivados, ovos, leite fortificado e cereais
Riboflavina	Cofactor enzimático para as enzimas envolvidas na produção, armazenamento e utilização de energia.	Lacticínios, bebida de soja, cereais fortificados, proteínas vegetais.
Cálcio	Necessário para a coagulação sanguínea, transmissão nervosa, contração muscular, metabolismo da vitamina D e manutenção da densidade óssea.	Lacticínios, bebida de soja fortificada, cereais fortificados. Oxalatos inibem a sua absorção (couves, brócolos, aipo, acelgas)

Creatina

A creatina é sintetizada endogenamente através de aminoácidos precursores (arginina, glicina e metionina) em quantidades de 1g/dia. A suas principais fontes são as carnes vermelhas, o peixe e o frango. È armazenada no músculo (90%), sob a forma livre de creatina e fosfocreatina. Cada quilograma de massa muscular contém cerca de 120mmol/kg, 2/3 dela sob a forma de fosfocreatina. Durante o exercício ela fornece um grupo de fosfato ao ADP formando uma molécula de ATP. Todavia, a quantidade de energia produzida é limitada pelas reservas de fosfocreatina, que são reduzidas.

Os vegetarianos, devido às características da sua dieta, apresentam uma considerável diminuição nas suas reservas de fosfocreatina, dai ser essencial a sua suplementação. A fórmula mais recomendada é a creatina monohidratada. O esquema de suplementação deve incluir a ingestão de 20-25g/dia durante 3-7 dias ou 3g/dia durante 4 semanas. Estes protocolos podem aumentar os seus níveis celulares em mais de 30%.

Ferro

É utilizado para sintetizar a hemoglobina, mioglobina e transporte de oxigénio para os músculos. Os atletas de endurance é normal apresentarem carência deste micronutriente.

Normalmente os vegetarianos apresentam grandes ingestões de ferro comparativamente aos regimes omnívoros, no entanto, grande parte dele é sob a forma não heme. Como já foi referido em números anteriores, este tipo de ferro apresenta uma baixa biodisponibilidade (baixa absorção). Factores que inibem a sua absorção são a quantidade de fitatos e fibras existentes nestes regimes alimentares. Todavia, as elevadas ingestões de vitamina C que é característica nas dietas vegetarianas potenciam a sua absorção. A suplementação de ferro não é recomendada, excepto por indicação clinica (ver revista de atletismo Fevereiro de 2013).

Zinco

O zinco é um mineral que está presente em mais de 100 enzimas, estando também envolvido no sistema imunitário, síntese proteica e formação de células sanguíneas. Por norma os atletas vegetarianos ingerem grandes quantidades de zinco. As melhores fontes são de origem animal. Todavia, em regimes vegetarianas podemos encontrar varias fontes de zinco: cereais, sementes, frutos secos e soja. O exercício induz grandes perdas de zinco pela urina, cerca de 79% do zinco ingerido é excretado pelo rim. Atletas que se exercitem em climas quentes e húmidos apresentam grandes perdas, embora o treino e aclimatização ao ambiente possam diminuir essas perdas.

Tal como acontece com o ferro, o zinco apresenta uma biodisponibilidade reduzida, deteriorada pela presença de fitatos, que é um potente inibidor da sua absorção. A preparação dos alimentos pode aumentar a absorção de zinco (ver tabela).

Outros nutrientes

Estes atletas, podem apresentar deficiência em outros nutrientes, nomeadamente, vitamina D, riboflavina e cálcio. As maiores fontes destes nutrientes são de origem animal no entanto existem alternativas vegetarianas: bebida de soja fortificada com cálcio, tofu, “Iogurte” de soja, cereais fortificados. No entanto, a sua ingestão não deve de estar associada a alimentos ricos em oxalatos (inibidor da absorção), tais como, brócolos, couves, aipo, acelgas,  etc…

Antioxodantes

É reconhecido que a prática de exercício está associada ao aumento da produção de radicais livres e outras espécies reactivas de oxigénio. Para combater estes agentes o organismo utiliza muitos dos nutrientes ingeridos: vitamina A (retinol), C, e E (tocoferol). Embora a comunidade científica ainda se questione se o exercício aumente efetivamente os níveis de radicais livres e se a suplementação com antioxidantes será realmente benéfica para os atletas, recomenda-se que os indivíduos que pratiquem exercício com alguma regularidade consumam na sua dieta alimentos ricos em antioxidantes.

Os vegetarianos alimentam-se de grandes quantidades de fruta, legumes, cereais integrais, frutos secos, sementes, que são ricos em nutrientes antioxidantes e fitoquímicos, que podem reduzir o stress oxidativo. O seu consumo diário entre 500g-1200g/dia, excede as necessidades diárias recomendadas de vitaminas C, E e próvitamina B-caroteno (vit. A) comparativamente aos regimes omnívoros.

Uma dieta vegetariana bem planeada pode satisfazer as necessidades de macro e micro nutrientes para um atleta. E o seu desempenho atlético não está comprometido nem reforçado derivado dos seus hábitos alimentares.

• Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian diets : nutritional considerations for athletes. Sports Med. 2006;36(4):293-305. Epub 2006/04/01.

• Eisinger M, Plath M, Jung K, Leitzmann C. Nutrient intake of endurance runners with ovo-lacto-vegetarian diet and regular western diet. Zeitschrift fur Ernahrungswissenschaft. 1994;33(3):217-29. Epub 1994/09/01.