Dieta Vegetariana no Desporto (Parte I)

As dietas vegetarianas caracterizam-se por serem ricas em glícidos complexos, fibras, fruta, vegetais, antioxidantes, fitoquímicos e pobres em gordura saturada e colesterol,comparativamente ao regime omnívoro.

                                        

Existem dois tipos de regimes alimentares vegetarianos, os ovo-lacto-vegetariano e os vegan.

A dieta ovo lacto vegetariana é mais comum; caracteriza-se pela exclusão de carne, peixe mas inclui produtos lácteos e ovos. As carências nutricionais são menos frequentes neste regime, porque os produtos de origem animal ingeridos são ricos em proteínas de alto valor biológico, cálcio, Vitamina D e vitamina B12.

Nos vegans há uma exclusão completa dos produtos animais e seus derivados, a dieta consiste basicamente em frutas, vegetais, legumes, leguminosas, frutos secos e sementes. Apresentam maior risco de carência de alguns nutrientes, tais como: vitamina B12, Vitamina D, cálcio e zinco.

Nos atletas vegetarianos a distribuição de glícidos (45-65%), gordura (20-35%)  e proteína (10-35%)  é igual aos não vegetarianos.  No entanto, é necessário acrescentar 10% da energial total ingerida em proteína, devido á má absorção da proteína vegetal. Tomemos como exemplo um atleta de 75kg que ingere por dia 4000kcal, das quais 20% são em proteína (800kcal).

 Como cada grama de proteína equivale a a 4 calorias, ele consome 200g de proteína por dia logo, o acréscimo necessário será de 20g/dia.

Estes regimes alimentares, tal como já foi referidoanteriormente, apresentam algumas carências nutricionais. Normalmente, apresentam baixos níveis de creatina (responsável pela manutenção da massa muscular e esforços de explosão), reservas de ferro (transporte de oxigénio), zinco (sistema imunitário), vitamina B12 (síntese de DNA e eritrócitos) e cálcio (tecido ósseo e contração muscular). Recomenda-se a sua suplementação, desde que a sua carência nutricional seja diagnosticada clinicamente.

Bebidas Energéticas na Performance Desportiva

As bebidas energéticas são muitas vezes utilizadas como componente potenciadora de energia física e psicologia. Mas será que esse efeito lhes poderá ser atribuído?

As bebidas desportivas por norma são constituídas por pequenas quantidades de hidratos de carbono (6-8g/100ml) e electrólitos (sódio, potássio, cálcio e magnésio). Pelo contrário as bebidas energéticas contêm grandes concentrações de hidratos de carbono (25-30g/100ml) associadas a outros elementos ergogénicos. Tipicamente são constituídos por agua, hidratos de carbono (p.ex.glucose, sacarose, maltodextrina), vitaminas, minerais e outros nutrientes (cafeína, taurina, aminoácidos, guarana, Ginkgo, carnitina, Giseng, chá verde, etc…), que poderão aumentar a energia disponível, estado de alerta, metabolismo, e/ou performance.

A cafeína é o ingrediente mais comum entre as bebidas energéticas. Pertence á família das metilxantinas. Após a sua ingestão, é rapidamente absorvida (30-60 min após a ingestão). Têm um tempo de semi-vida de 2-10 horas até ser excretada pela urina. A sua dosagem deve de ser 3-6 mg/kg de peso corporal (ver revista Atletismo de Dezembro de 2012).

Outro componente importante das bebidas energéticas são os hidratos de carbono. O seu uso é aconselhado para esforço superiores a 60 minutos de duração, sendo a sua taxa de metabolização igual a 1g/min ou seja, em cada hora de exercício são oxidados 60g de hidratos de carbono.

A utilização das bebidas energéticas durante o exercício não é aconselhada, isto porque, a sua concentração de hidratos de carbono é de 11-12%. Concentrações superiores a 10% de hidratos de carbono estão associadas ao desconforto gastro-intestinal e atraso no esvaziamento gástrico, pelo que é recomendável a sua diluição com água durante o esforço.

As bebidas energéticas apresentam também quantidades significativas de vitaminas (tiamina, riboflavina, niacina, vit B6, Vit B12, acido pantoténico e vitamina c) e electrólitos (sódio, potássio, fósforo, magnésio, etc..), não existindo no entanto evidência sobre o seu beneficio no desempenho físico. Todavia, são constituídas por outros elementos que têm demonstrado efeito no rendimento desportivo: 1) aumento  das funções cognitivas - taurina, Ginkgo, L-tirosina, citolina, [5-HTP]; , 2) Estimulantes - cafeína, taurina, chá verde, tiramina, vinpocetina; 3)outros elementos possivelmente ergogénicos- Giseng, L-carnitina, D-ribose, B-alamina, inositol, citrolina.

A sua ingestão deve ser feita 10-60 minutos antes do exercício e limitada a uma porção por dia. Se optar pela sua utilização durante deverá então dilui-la previamente com água. O seu uso não é aconselhado em crianças e adolescentes.

Leite - o super alimento pós treino

O leite é considerado um dos super alimentos, apresenta uma boa fonte de proteínas de alto valor biológico, glícidos, lípidos, aminoácidos, minerais e vitaminas.

O seu baixo teor de gordura faz dele uma excelente bebida pós treino, é constituído por açúcares (lactose), em quantidades muito semelhantes às bebidas desportivas (tabela 1), por duas proteínas, a caseína e o soro de leite numa proporção de 3:1, o que fornece uma excelente fonte de aminoácidos. O soro de leite contém uma grande quantidade de aminoácidos de cadeia ramificada (ver numero anterior da revista atletismo) que têm uma função muito importante na síntese e metabolismo celular.

TABELA 1
	Quantidade	Energia	Proteínas	Lípidos	Glícidos	Sódio	Potássio
Leite Magro	300 ml	102 Kcal	10,2 g	0,6 g	7,9 g	123 mg	486 mg
Bebida Desportiva	300 ml	102 Kcal	0 g	0 g	24,6 g	153 mg	156 mg
Leite c/ Chocolate	250 ml	160 Kcal	8,3 g	3 g	25	150 mg	490 mg

O leite ainda tem uma grande concentração de electrólitos, a sua ingestão ajuda na reposição dos mesmos.

Os principais objectivos nutricionais pós exercício são: promover a ressintese de glicogénio muscular e a reposição de líquidos. O leite com chocolate (250ml), normalmente é contituido por 25g de glícidos (glicose e lactose), e têm demonstrado grande efeito na reposição de glicogénio muscular. A sua constituição natural de electrolitos (150mg de sódio e 490mg de Potássio), associado a um lento esvaziamento gástrico, resulta numa demorada absorção para circulação. Este efeito, parece diminuir os processos de osmolalidade plasmática (numero de partículas em liquido) e assim diminuir a pressão osmótica (por diminuição da osmolalidade), o que resulta numa diminuição da excreção urinária, promovendo a reidratação.

REFERÊNCIA:

• Pritchett K, Pritchett R. Chocolate milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports. Medicine and sport science. 2012;59:127-34. Epub 2012/10/19.

Super-Compensação de Glicogénio

As reservas de glicogénio muscular são um factor limitante no rendimento desportivo. O artigo deste mês têm como objectivo propor um protocolo de nutrição para a semana que antecede a maratona.

A manipulação da quantidade de glícidos (hidratos de carbono) ingeridos durante a semana que antecede a maratona, visa aumentar as reservas de glicogénio no músculo, potenciar a sua metabolização (oxidação), retardar a fadiga e aumentar o rendimento desportivo.

Os glícidos, tais como as proteínas e os lípidos (gorduras) são considerados macronutrientes. Podem ser divididos em três grandes grupos (quadro 1) :

1) monossacarídeos- glucose, frutose e galactose

2) dissacarídeos- sacarose, maltose e lactose

3) polissacarídeos- amido, dextrina, glicogénio e celulose. 

Tal como o nome indica, a quantidade de moléculas da sua constituição é que diferencia as suas características funcionais. Por exemplo, os dissacarídeos são constituídos por duas moléculas de monossacarídeos, já os polissacarídeos são constituídos por diversas unidades de monossacarídeos. Todos os glícidos durante o processo de digestão são transformados na sua molécula mais simples, ou seja, o monossacarídeo. Esta é a razão pela qual classificamos o processo de absorção dos glícidos em absorção lenta ou rápida. Os monossacarídeos são considerados açúcares de absorção rápida porque, sendo as moléculas mais simples, não necessitam de ser digeridas e são rapidamente absorvidas.

Tipo	Fonte
Monossacarídeos:                            - Glucose                            - Frutose                            - Galactose	Uvas, milho doce, amoras, mel , sobremesas Frutas, bebidas, mel Leite e derivados
Dissacarídeos:                            - Sacarose                            - Maltose                            - Lactose	Açúcar, doces, gelados, bebida Derivados do amido Leite e derivados
Polissacarídeos:                            -  Amido                            - Dextrina                            - Glicogénio                            - Celulose	Cereais, arroz, massa, batata, batata-doce, milho, leguminosas Derivados da degradação do amido Glicogénio existente na carne e fígado Cereais, produtos hortícolas, frutas

Quadro 1 - tipo e fonte de glícidos

Desde a década de 60 que se têm testados diversos protocolos de super-compensação do glicogénio muscular. O protocolo inicial proposto por Bergstom incluía  os 6 dias que antecediam a prova (figura 1), e estava dividido em duas fases de três dias cada. Na primeira fase os glícidos eram suprimidos da alimentação e os atletas eram sujeitos a grandes cargas de treino.  O objectivo era gastar completamente as reservas de glicogénio muscular.

Fig. 1- Protocolo inicial proposto por Bergstom

Na segunda fase, a carga de treino diminuía e aumentava a ingestão de glícidos para 70 a 80% do total de energia ingerida. Como o músculo apresentava uma enorme necessidade de glícidos (glicogénio), a sua absorção era realizada rapidamente.

Na época, este protocolo demonstrou grandes beneficios nas provas superiores a 90 minutos. No entanto, verificou-se um aumento na incidência de lesões, devido á restrição de glícidos com a consequente utilização da massa muscular para produzir energia.

Fig. 2- Protocolo proposto por Sherman.

Nos anos 80 surgiu uma alternativa ao protocolo de Bergstom, Sherman e os seus colaboradores, propuseram a introdução de glícidos durante a primeira fase (fig.2). Os atletas ingeriam cerca de 50%  da energia total necessária em glícidos ao contrario dos 0% propostos inicialmente, mantendo a segunda fase igual. Este protocolo resultou na diminuição das lesões e aumento do rendimento desportivo.

Estudos recentes defendem que basta apenas um dia de supercompensação para aumentar os níveis de glicogénio muscular. Todos os protocolos demonstraram um aumento das reservas de glicogénio de 160-200 mmol/kg de massa muscular. O que corresponde a 8-10 g/kg/dia de glícidos.

Nutrição imediata pós treino

Como já foi referido em edições anteriores, a reposição precoce do glicogénio muscular é muito importante para uma rápida recuperação pós treino, principalmente em períodos do planeamento quando o volume e a intensidades são maiores.

A reposição deve de iniciar-se imediatamente após a conclusão do treino, ou pelo menos, na hora seguinte. Este período é considerado como uma ‘‘janela de oportunidade’’, uma vez que durante este intervalo as células do músculo estão particularmente sensíveis à captação de glicose, conseguindo desta forma uma maior síntese e armazenamento de glicogénio muscular.

Os principais tipos de glícidos que deverão ser ingeridos, são os de maior índice glicémico, normalmente designados por açúcares de absorção rápida. Este grupo de alimentos é constituído por monossacáridos como a frutose (fruta), glicose (mel) e galactose (leite e derivados. Este tipo de glícidos é facilmente digerido e absorvido pelo trato gastrointestinal, resultando no aumento da produção de insulina e entrada de açúcar nas células. Todavia, a sua ingestão não deve ser feita de uma forma isolada, mas sim associada a proteínas de alto valor biológico, tais como: lacticínios, peixe, carne ou ovos.

A quantidade de glícidos e proteínas fornecida deve ter em conta a modalidade, volume, intensidade, género e peso corporal do atleta. As recomendações são as seguintes: glícidos de -1 a 1,2 g/kg/hora de treino; proteína- 10-20g independentemente do peso corporal.

Exemplo de refeições após treino de 1h, para um atleta de 60kg (glícidos-60g e proteína 10-15g):

• Leite magro (300ml) + banana (200g)
  
• 2 Iogurtes líquidos magros + 5 bolachas maria
• Barra de proteína + bebida desportiva (500ml)
• Cereais de pequeno-almoço (chocolate), (50g) + leite magro (150ml)
• Iogurte solido magro (125g) + pão branco (50g) + compota (20g) + queijo fresco magro (70g)
•  Salada de fruta (≈200g) + 2 iogurtes magros sólidos.

Ferro e o Rendimento Desportivo

O ferro existente no nosso organismo é de cerca 5mg por quilograma corporal para os homens e 3,8mg para o género feminino. As suas necessidades diárias podem variar entre os 8 mg/dia e os 15mg/dia, dependendo da idade, género e fase da vida. É utilizado em diversas funções relacionada com o exercício físico, tais como: síntese de hemoglobina e mioglobina, componentes mitocondriais, cofactor enzimático, ou seja está envolvido em diversas funções do sistema oxidativo (aeróbio).

 

A incidência da deficiência de ferro em atletas e não atletas é cerca 5% a 6%. Todavia cerca de 60% das mulheres atletas já tiveram deficiência, principalmente atletas jovens que praticam desportos de resistência. Poderá dever-se a uma dieta inadequada em ferro, perdas pelo suor, factores que afectam a absorção, hemorragias gastrointestinais, mioglobinuria e hemoglobinuria (devido ao impacto da planta do pé com o solo), e à menstruação.

Um défice em ferro poderá comprometer a capacidade de realizar exercício. Uma diminuição de 1% da concentração de hemoglobina resulta na diminuição de 1,5% a 2% na capacidade de realizar exercício. A diminuição dos níveis séricos de ferro não estão apenas associados a uma diminuição da concentração plasmática da hemoglobina, mas como já vimos anteriormente, o ferro tem um importante papel nos desportos de resistência o que a sua carência compromete a produção de energia (ATP) pelas vias oxidativas (aeróbias).

Em condições de carência  a sua suplementação só deve realizar-se quando é diagnosticado através de análises bioquímicas, que indicam uma diminuição dos níveis plasmáticos de ferritina, hemoseridina (forma do ferro no sangue), e níveis aumentado de transferrina (proteína responsável pelo transporte de ferro para as células), podendo existir ou não uma diminuição da hemoglobina. Depois de determinada a sua carência deve de aumentar a ingestão de ferro através de alimentos ricos em ferro (tabela 1). No entanto é essencial ter em atenção que existem moléculas existentes em alimentos que inibem ou aumentam a absorção de ferro no tracto gastrointestinal:

ü      Factores que diminuem a absorção de ferro: fitatos e oxalatos (componentes das legumes e vegetais), taninos (chás e café), minerais ( zinco, cobre, cálcio),  diminuição do suco gástrico, medicamentos antiácidos para o estômago.

ü      Factores que aumento a absorção de ferro: a sua carência potencia a sua absorção e transporte no organismo, ferro na forma heme (carne, peixe), factor de absorção existente no suco gástrico, a necessidade de produção de glóbulos vermelhos (treino em altitude), e alimentos ricos em vitamina C.

Alimentos ricos em Ferro
Ferro heme (+ facilmente absorvido)	Ferro não heme	Potenciadores da absorção de ferro não heme
- Peixe - Carne	- Legumes - Vegetais - Cereais - Cereais fortificados	- morangos, laranja, cereais fortificados, brócolos, meloa, sumo tomate, manga, couve-flor, espinafres, sumo de ananás

Tabela 1: Alimentos ricos em ferro.

A biodisponibilidade do ferro existente nos alimentos é muito maior comparativamente à da suplementação. A sua suplementação deve ser prescrita por técnicos habilitados, e nunca por auto prescrição. A sua toma nunca poderá ser feita de uma forma crónica, deverão ser realizadas periodicamente análises clínicas para aferir os níveis plasmáticos.

Beneficio dos BCAA's no treino força explosiva.

Como vimos anteriormente, os aminoácidos de cadeia ramificada classificam-se na categoria II dos suplementos, ou seja, da sua utilização pode não resultar o efeito desejado. No entanto, novas evidências têm surgido relativamente ao benefício da utilização na redução das lesões causadas pelo exercício (LCPE).

O treino de técnica e pliometria, muitas vezes utilizado pelos treinadores de atletismo, caracteriza-se por requer uma contínua contracção nas diferentes fases de encurtamento (fase concêntrica) e alongamento (fase excêntrica) muscular. A estimulação durante a fase excêntrica é a que requer uma maior adaptação neuromuscular (junção entre nervo e musculo), comparativamente à fase concêntrica.

            Todavia, este tipo de contração pode induzir lesões musculares (LCPE) e acarretar complicações como a diminuição da função neuromuscular, aumento de dores musculares, inchaço nos membros e elevação das proteínas no sangue, em resultado da destruição celular no músculo. Este quadro sintomatológico não permite o rendimento necessário para cumprir o planeamento desejado.

Vários tipos de intervenções foram sugeridas para reduzir o efeito da LCPE, nomeadamente, uso de água gelada (crioterapia), suplementação anti-oxidante, fármacos anti-inflamatorios e/ou intervenções nutricionais. Das várias intervenções nutricionais estudadas, a que demonstrou ser mais eficaz foi a utilização de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs).

Os BCAAs são constituídos pela isoleucina, leucina e valina que servem de substrato para síntese proteica. Estes pertencem ao grupo dos aminoácidos que não conseguem ser sintetizados pelo organismo, estando a sua obtenção exclusivamente dependente da ingestão alimentar, pelo que recebem a designação de aminoácidos essenciais.

O protocolo proposto (ver quadro) consiste em fornecer 20g/dia de BCAAs durante 12 dias, em 3 fases diferentes. Na primeira fase, que envolve os 7 dias prévios à carga de treino, os atletas ingerem 10g de manhã e 10g à noite. Na segunda fase, que corresponde ao dia de treino, a toma é realizada 1hora antes do treino (10g) e imediatamente após (10g). A última fase ou terceira fase corresponde aos 4 dias subsequentes ao treino, sendo o protocolo igual à primeira fase.

	Duração (dias)	Protocolo
Fase 1	7	10g ® manhã 10g ® noite
Fase II	1	10g ® 1h Pré-treino 10g ® Pós-treino
Fase III	4	10g ® manhã 10g ® noite

Os resultados obtidos com o protocolo proposto parecem reduzir as dores musculares e acelerar o processo de recuperação neuromuscular, de modo a manter os níveis de treino necessários. Estudos recentes indicam que efectivamente existe benefício da sua utilização numa fase aguda. No entanto, é necessário maior investigação para verificar o seu benefício (ou não), a longo prazo.

Referência:

Howatson G, et al. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012 May