quarta-feira, 19 de dezembro de 2012


Alimentação como parte integrante do processo de treino

Energia e Macronutrientes.

O processo de treino resulta de uma adaptação do organismo a uma carga externa. A incorporação de um regime alimentar adequado permite maximizar todo esse processo adaptativo nomeadamente na recuperação do treino e optimização dos treinos seguintes.
A ingestão deficiente de nutrientes, pode conduzir de massa muscular, aumento do risco de lesões e uma maior prevalência de overtraining (excesso de treino) e/ou overreaching (introdução de nova carga sem adaptação prévia).
As necessidades nutricionais dos atletas estão dependentes quer da modalidade em si, quer em características especificas do treino - período, intensidade, volume, duração e frequência.
O primeiro objectivo de um regime dietético adequado é garantir que o atleta consume as calorias suficientes para compensar o dispêndio energético associado ao treino/competição.

Intensidade
Volume
Frequência
Dispêndio
Energético
Frequência
Necessidade Energéticas (NE)
Baixa
30-40 min/dia
3 vezes / semana
200-400
 Kcal/sessão
3/semana
25-35 Kcal/Kg/dia
Moderada/Elevada
2-3 horas/dia
5-6 vezes / semana
600-1200 Kcal/sessão
5-6 vezes/semana
50-80 Kcal/Kg/dia
Elevada
3-6 horas/dia
1-2 treino/dia

Durante os períodos competitivos os valores de referência das necessidades energéticas podem estar aumentados. Por exemplo, durante a Volta a França em bicicleta, a ingestão diária é aproximadamente de 12000Kcal/dia (150-200Kcal/Kg/dia).
O segundo objectivo, é o consumo adequado de glícidos (hidratos de carbono), proteínas e lípidos (gordura).
Intensidade
Volume
Frequência
Glícidos
Proteínas
Lípidos
Fraca
30-40 min/dia
3 vezes / semana
45-55% das NE
3-5g/Kg/dia
0,8-1 g/Kg/dia
25-35% das NE
0,5-1,5 g/Kg/dia
Moderada/Elevada
2-3 horas/dia
5-6 vezes / semana
55-65% das NE
5-8g/Kg/dia
1 -1,5 g/Kg/dia
Elevada
3-6 horas/dia
1-2 treino/dia
60-70% das NE
8-10g/Kg/dia

1,5 -2 g/Kg/dia
O consumo de glícidos permite restabelecer as reservas de glicogénio muscular e hepático.
Deve-se privilegiar o consumo de glícidos de baixo a moderado índice glicémico tais como: os cereais e as massas integrais, as leguminosas e a fruta.
Muitas vezes, e ao contrario do que se poderia esperar verifica-se uma falta de apetite associada às grandes intensidades de treino. Nestas situações, pode-se aumentar o consumo de glícidos recorrendo às bebidas, barras e sumos naturais. Se ainda assim não forem supridas, as necessidades nutricionais poderá recorrer-se à suplementação.
Quando a quantidade de proteínas que ingerimos é inferior ás necessidades diárias, poderá ocorrer destruição muscular. Esta destruição torna a recuperação mais lenta, e consequentemente, pode traduzir-se numa perda de massa muscular e intolerância ao treino a longo prazo.
O consumo de gorduras deverá ser equilibrado. Os lípidos permitem a manutenção dos níveis de testosterona evitando o overtraining. Quando consumidos em excesso, poderá existir um aumento da massa gorda e consequente diminuição da performance.
A ingestão pode ir até 30% das necessidades energéticas, em períodos de grande volume de treino. Se o objectivo for a perda de massa gorda o consumo é restrito a 0,5-1g/Kg/dia.
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Necessidades Diárias
Necessidades Energéticas
47 Kcal/kg/dia
3375 Kcal/dia
Glícidos
7 g/kg/dia
525 g/dia
Proteínas
1,5 g/Kg/dia
150 g/dia
Lipídos
1,0 g/kg/dia
75g/dia
Necessidades Hídricas
35 ml/kg/dia
3125 (2625+500) ml/dia

A intervenção nutricional permite optimizar o treino em todas as suas fases:
Objectivo de intervenção pré-treino:
1)    Maximizar os níveis de glicogénio muscular
2)    Retardar a depleção muscular (neoglugogénese)
3)    Prevenir a fadiga

Objectivo de intervenção pós-treino:
1)    Reposição do glicogénio
2)    Reposição hídrica e electrolítica
3)    Normalização da glicemia
4)    Restituição antioxidante
5)    Promover o anabolismo muscular

REFERÊNCIAS
  • Kreider RB, et al .ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 2;7:7
  • Kerksick C, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 3;5:17






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