quinta-feira, 3 de janeiro de 2013

Alimentação como Parte do Processo de Treino- Micronutrientes

Vitaminas.
As vitaminas são componentes orgânicos com um importante papel no funcionamento do nosso organismo. Participam na regulação de processos inerentes ao metabolismo, na síntese de energia, processos neurológicos e previnem a destruição celular.
Classificam-se de acordo com a sua solubilidade em água (vitaminas hidrossolúveis: complexo B e C) ou em lípidos (Vitaminas Lipossolúveis: A, D, E, K).
 O tipo de solubilidade afecta a forma como o organismo absorve, transporta e armazena as vitaminas.
As vitaminas lipossolúveis podem ser armazenadas no nosso organismo e disponibilizadas quando necessário. No entanto, se presentes em excesso, podem causar toxicidade.
 As vitaminas hidrossolúveis não apresentam este risco, uma vez que o seu excesso é excretado na urina.
A tabela 1 e 2 apresentam os valores de referência diários recomendados (RDA) pela Sociedade Internacional de Nutrição no Desporto, de acordo com a evidência científica actual. São também descriminados o seu efeito ergogénico (possível rendimento) e as respectivas fontes alimentares de cada vitamina.

Tabela 1 – Vitaminas lipossolúveis

VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS

Nutriente
RDA
Efeito Ergogénico
Evidência Cientifica
Principais Fontes Alimentares
Vit. A
Homem: 900 mcg/dia
Mulher: 700 mcg/dia
Constituinte da rodopsina (pigmento visual), potencia a visão nocturna
Não há evidência que a sua suplementação aumente a performance
Fígado, batata-doce, cenoura, espinafres, couve, alface, pimento
Beta-Caroteno
 O B-caroteno é um dos precursores da vit.A
Função antioxidante, minimiza a formação de radicais livres produzidos durante o exercício
A sua suplementação parece diminuir a produção de radicais livres. Ainda não há evidência de benefícios no rendimento desportivo.
Cenouras, abóbora, batata-doce, frutos e legumes de cor laranja ou verde
Vit. D
5 mcd/dia
Promove o crescimento e mineralização óssea. Aumenta a absorção de cálcio
Em conjunto com o cálcio pode prevenir a osteoporose.
Não há evidência que a sua suplementação aumente a performance
Óleo de fígado de bacalhau, peixes “gordos” (salmão, atum, bacalhau sardinha), leite, cereais fortificados
Vit. E
15 mg/dia
Função antioxidante, previne a destruição dos eritrócitos, responsáveis pelo aporte de oxigénio aos músculos
A sua suplementação parece diminuir a produção de radicais livres. São necessários mais estudos que fundamentem o seu benefício
Nozes, amêndoas, amendoins (frutos secos), sementes, cereais.
Vit. K
Homem: 120 mcg/dia
Mulher: 90 mcg/dia
Importante na cascata da coagulação sanguínea
A suplementação com 10 mg/dia em atletas de elite femininas demonstrou optimizar o equilíbrio entre a formação e reabsorção óssea
Couve, espinafres, brócolos, alface, nabo, espinafres





Tabela 2 – Vitaminas hidrossolúveis

VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS

Nutriente
RDA
Efeito Ergogénico
Evidência Cientifica
Principais Fontes Alimentares
Tiamina (B1)
Homem: 1,2 mg/dia
Mulher: 1,1 mg/dia
Fundamental no metabolismo dos glícidos, responsável pela remoção de moléculas de CO2. A sua suplementação poderá aumentar o limiar anaeróbio
Níveis adequados podem ser obtidos pela ingestão alimentar. Neste caso, a sua suplementação parece não influenciar o rendimento desportivo.
Cereais, cereais fortificados, carne de porco, atum
Riboflavina (B2)
Homem: 1,3 mg/dia
Mulher: 1,7 mg/dia
Participa no metabolismo energético, poderá aumentar a disponibilidade de energia durante o exercício
Níveis adequados podem ser obtidos pela ingestão alimentar. Neste caso, a sua suplementação parece não influenciar o rendimento desportivo.
Fígado, cereais, cereais fortificados, iogurte, leite, bivalves
Niacina (B3)
Homem: 16 mg/dia
Mulher: 14 mg/dia
Envolvida no metabolismo energético. Reduz a utilização dos ácidos gordos como substrato, o colesterol e optimiza a termorregulação. Responsável pela transformação de piruvato em lactato (sistema anaeróbio láctico).
A suplementação de 100-500 mg/dia poderá melhorar o perfil lipídico e aumentar a homocisteina em indivíduos com hipercolestorolémia. A suplementação com 200mg durante o exercício resultou numa diminuição da performance induzida pela diminuição da utilização de ácidos gordos como substrato.
Fígado, frango, salmão, atum, cereais, cereais fortificados, manteiga de amendoim
Piridoxina (B6)
1,3 mg/dia
Relacionada com o aumento da massa muscular, força e potência.
A sua suplementação não parece melhorar a capacidade aeróbia ou aumentar a tolerância ao ácido láctico. No entanto, quando associado às vit. B1 e B12 esta poderá aumentar os níveis de serotinina e beneficiar a coordenação motora.
Carne, banana, cereais, cereais fortificados, batatas, cenouras
Cobalamina (B12)
2,4 mcd/dia
  Participa na síntese de DNA e tecidos orgânicos, nomeadamente, tecido muscular e eritrócitos. É por isto associada à optimização da oxinenação muscular. Intervém na síntese da serotinina, importante na diminuição da ansiedade
Se ingerida nas quantidades adequadas, não existe benefícios na sua suplementação. No entanto, quando combinada com Vit. B1 e B6, aumenta os níveis de serotonina.
Bivalves, fígado, ostras, mariscos, carne, leite, iogurtes, sardinha, salmão, atum, cereais fortificados
Ácido fólico (Folato)
400 mcd/dia
 Envolvido na formação de DNA e eritrócitos, responsáveis pelo transporte de oxigénio ao músculos.
Em atletas que consomem as RDAs adequadas não existe benefícios para a sua suplementação
Fígado, legumes, hortaliças, sumo laranja, cereais fortificados
Ácido Pantoténico
5 mg/dia
Participa na formação da co-enzima A, importante no metabolismo aeróbio. A sua suplementação poderá aumentar o rendimento aeróbio
Não existe evidência de que aumente o rendimento desportivo. Poderá ter uma função  na diminuição da produção de lactato
Fígado, sementes de girassol, cogumelos, iogurte, frango
Vit.C
Homem: 90 mg/dia
Mulher: 75 mg/dia
Intervém em processos fundamentais: absorção de ferro, síntese de colageneo e adrenalina, reforça sistema imunitário. Poderá beneficiar o desempenho desportivo como  facilitador das reacções metabólicas.
Não parece afectar o rendimento  desportivo. A suplementação com 500 mg/dia após treinos intensos poderá diminuir a incidência de infecções respiratórias
Sumo de laranja, morangos, laranja, cereais fortificados, brócolos, meloa, sumo tomate, manga, couve-flor, espinafres, sumo de ananás


MINERAIS
Os minerais são elementos inorgânicos, essenciais ao funcionamento do organismo. Intervêm no metabolismo energético, regulação do controlo neural e metabólico, constituição de tecidos, enzimas e hormonas.
O seu défice associa-se à diminuição da capacidade física.
 A tabela 3, apresenta os valores de referência diários recomendados (RDA) pela Sociedade Internacional de Nutrição no Desporto, de acordo com a evidência científica. São também descriminados o seu efeito ergogénico (possível rendimento) e as respectivas fontes alimentares de cada mineral.

Tabela 3 - Minerais

MINERAIS

Nutriente
RDA
Efeito Ergogénico
Evidencia Cientifica
Principais Fontes Alimentar
Cálcio
1000 mg/dia
Responsável pela formação de tecido ósseo, processo de coagulação, transmissão nervosa e contracção muscular. Estimula o metabolismo lipidico. A vit D é necessária para a sua absorção.
A sua suplementação pode ser benéfica para populações sensíveis á osteoporose. A sua suplementação não tem efeito ergogénico
Tofu, iogurte, leite, sementes de sésamo, queijo, sardinhas, soja, feijão
Ferro
Homem: 8 mg/dia
Mulher: 18 mg/dia
Os suplementos de ferro são utilizados em modalidades aeróbias. O ferro é componente da hemoglobina responsável pela ligação das moléculas de oxigénio ao eritrocito.
Não foi demonstrado benefício no rendimento despotivo. No entanto é adequado para atletas com carência em ferro ou anémicos.
Marisco, fígado, cereais fortificados, soja, lentilhas, espinafres, tofu
Magnésio
Homem: 420 mg/dia
Mulher: 320 mg/dia
Activa as enzimas envolvidas na síntese de energia (ATP). A sua concentração diminui com o exercício prolongado. A sua suplementação poderá melhorar o metabolismo energético e disponibilidade de ATP.
A suplementação de 500mg/dia não demonstrou existir beneficio no rendimento desportivo excepto, nas situações de défice.
Sementes de sésamo, caju, amêndoas, ostras, espinafres, feijão preto
Fósforo
(fosfatos)
700 mg/dia
Teoricamente a sua suplementação favorece a capacidade aeróbia
A suplementação de fosfato de sódio (4g/dia durante 3 dias) melhora a capacidade aeróbia. Ainda não são conhecidos os mecanismos associados.
Queijo, fígado, iogurtes, sementes de girassol, leite, ostras
Potássio
2000 mg/dia
(mínimo/dia)
Electrólito intracelular que ajuda a regular o equilíbrio de fluidos, transmissão nervosa e equilíbrio acido base. Alguns estudos sugerem que aumento excessivo ou diminuição do potássio podem causar cãibras.
A perda de potássio durante exercício intenso está associado a dores musculares. No entanto, a sua suplementação não demonstrou diminuir a incidência de cãibras. Sem efeito ergogénico evidente
Batata, banana, iogurte, marisco, feijão, sumo laranja, espinafres, alperce
Sódio
500 mg/dia (mínimo)
1500 mg/dia (máximo)
Electrólito extracelular, regulador do equilíbrio de fluidos, transmissão nervosa, e equilíbrio ácido base. A diminuição da sua concentração poderá predispor à ocorrência de cãibras e hiponatrémia.
A prática de exercício prolongado (maratona, ultramaratonas), diminui a concentração de sódio. A sua suplementação mantém o equilíbrio de líquidos
Grande parte da nossa dieta é rica em sódio
Selénio
55 mcg/dia
Comercializado como suplemento que aumenta o desempenho aeróbio. Em colaboração com a Vit E e o glutatião peroxidase, tem a função de eliminar os radicais livres produzidos durante o exercício aeróbio.
Embora a sua suplementação possa reduzir o stress oxidativo. Não ocorrem melhorias no rendimento desportivo.
Ostras, atum, porco, esparguete, camarão, lagostim, fígado, ovo
Zinco
Homem: 11 mg/dia
Mulher: 8 mg/dia
Constituinte de enzimas envolvidas na digestão e sistema imunitário. Teoricamente a sua suplementação pode reduzir a incidência de infecções respiratórias em atletas submetidos a treinos intensos.
Estudos indicam que a suplementação de 25mg/dia reforça o sistema imunitário durante os períodos de treino
Ostras, carnes, cereais fortificados, iogurte


Vários estudos demonstraram que a suplementação com minerais apresenta benefícios quer para a sua saúde quer para o rendimento desportivo. Por exemplo:
·       A suplementação com cálcio demonstrou manter a massa óssea e controlar a composição corporal.
·       A suplementação com ferro, tem resultados positivos em atletas propensos à deficiência de ferro.
·       O fosfato de cálcio poderá aumentar o rendimento anaeróbio e vo2 max. em 8-10%
·       A suplementação com zinco demonstrou reforçar o sistema imunitário.

Comparativamente às vitaminas, a suplementação com os minerais apresentados poderá aumentar a capacidade de exercício e adaptação ao treino. Os minerais boro, magnésio, cromo e vanádio parecem não ter efeito ergogénico ou promover as adaptações ao treino em atletas quando existe uma dieta adequada.

As carências nutricionais de vitaminas e minerais podem ser evidenciadas através de dois metódos: análise bioquímica e histórico alimentar.
A análise bioquímica avalia de forma direta e precisa os seus níveis séricos. No entanto, é um método demorado e dispendioso.
Através da avaliação de um histórico alimentar de 3 a 7 dias, poderemos estimar a concentração das vitaminas e minerais ingeridos. Trata-se de um método menos dispendioso, mais rápido mas menos preciso.
Isto porque a quantidade de vitaminas e minerais absorvidas é influenciada por vários factores, não correspondendo exactamente à quantidade ingerida – conceito do efeito da biodisponibilidade (tabela 4).  
Por exemplo, as vitaminas lipossoluveis são melhor absorvidas em dietas ricas em lípidos e a absorção de ferro está aumentado na presença de vitamina C.
Já a absorção de cálcio é mais complexa. A sua absorção está facilitada na presença de vitamina D mas diminui na presença de fitatos (fonte: frutos secos, sementes, cereais), oxalatos (fonte: fruta, legumes, cerveja, café) e grandes concentrações de fósforo e magnésio.

Tabela 4 – Biodisponibilidade
VITAMINAS
A
D
E
K
B1
B2
B3
B6
B12
Folato
Acd. Pant
C
75%
+
33%
40%
+, ++
95%

75%
50%
67-95%
+
80-90%
MINERAIS
Apenas uma pequena parte dos minerais ingeridos é absorvida; o corpo humano tem a capacidade de os de acordo com as suas necessidades. Outras razões que limitam a absorção de minerais são as grandes concentrações que dificultam a absorção, devido ás propriedades químicas similares, dietas ricas em fibras, oxalatos, fitatos, polifenois e acidez do estômago.


+ Não existem valores de referência para a biodisponibilidade
++ Absorção é realizada por transporte activo ou seja depende da concentração, quanto maior a concentração maior a absorção

Supondo que a análise da dieta apresentada na edição nº 366 da revista atletismo, corresponde à média obtida pelo histórico alimentar de 5 dias, será procedido uma caracterização da quantidade de vitaminas e minerais ingeridos.

Comparativamente às necessidades recomendadas (RDA) podemos verificar que a quantidade ingerida superou a quantidade considerada necessária, excepto no caso da vitamina E - ingeridas 91% das suas necessidades. Como solução, o atleta poderia aumentar o aporte desta vitamina optando pela ingestão de uma porção de nozes (5g a 10g) à ceia.
Muitas vezes utilizamos a suplementação como primeira linha de intervenção, sem antes verificarmos se as nossas necessidades já foram atingidas.
 Não nos podemos esquecer, de que é possível ingerir as quantidades adequadas apenas e exclusivamente através da alimentação.
 Na verdade, a biodisponibilidade dos nutrientes é muito maior comparativamente à da suplementação. Frequentemente recorre-se a complexos polivitaminicos que contêm grandes concentrações de minerais e vitaminas, em muito superiores às nossas necessidades. Como verificámos anteriormente, grandes concentrações de minerais e vitaminas competem pelos mesmos transportadores acabando por comprometer a sua absorção.
 O facto da nossa análise ter sido realizada através de um método menos preciso, o método indirecto, poderá condicionar algum enviesamento nos resultados obtidos. Para maior congruência de resultados, a pesquisa deveria ser realizada através de análises clínicas.

REFERENCIAS:
®     Kreider BR, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 2010, 7:7
®     Murray KR, et al. Harper´s Illustrated Biochimistry 26ª Edition, McGraw-Hill Companies; 2004. p. 481-497
®     Insel P, Turner R, Ross D, Nutrition 3ª Edition, Jones and Bartlett; 2007. p. 382-514
®     Instituto Nacional Ricardo Jorge. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa, Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge; 2007

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